值得拥有的东西都来之不易。这也适用于你的举重吸收能力的目标,太。如果你的锻炼变得太简单了，是时候挑战一下自己了，这样你才能朝着你的目标前进。
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其中一种方法就是用哑铃、壶铃或杠铃来增加几磅的重量，这样每次练习都感觉更硬、更不舒服。(不过，你也不想感到疼痛，因为这会让你受伤或过度使用。)想想这些迹象吧，举重物可能就是你一直在寻找的解决方案。
1.你的形式完美无瑕，毫不费力
如果你像冠军一样用哑铃做深蹲，格式正确稍微努力一下，就可以增加重量了。只要仔细检查你的表格是否真的像你认为的那样完美。因为如果你的姿势不正确，额外的重量会导致受伤。如果你不确定，可以向教练寻求建议，或者在网上查找相关视频。
“一旦你完善了你的姿势，你的动作感觉不那么有挑战性了，就从增加5磅开始，”马特·凯特(Matt Kite)说D1培训．初学者应该从这个范围的低端开始，只增加几磅，这取决于你已经举起的东西。但别担心，你肯定会觉得这几磅的体重有所不同。
但是，不要过快地增加过多的重量。凯特说:“如果你的体重增加太多，你的体形就会开始受到影响，所以如果是这样的话，那就减少体重，直到你觉得自己可以以良好的状态完成训练为止。”你不应该为了举起更重的东西而牺牲良好的姿势。
你可能还需要一个观察员，特别是上半身的工作。认证私人教练Breanne Celiberti说:“一个很好的经验法则是，任何重量超过你的头部的运动(例如卧推)都要有一个观测员。”“不要在没有同伴的情况下尝试举重。”
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2.你没有变得更强壮
“如果已经几个月了，你还没有注意到肌肉或力量的增加，那么你可能还不够努力，是时候增加体重了，”持证私人教练说杰米•希．
天平不动吗?锻炼后你不觉得上气不接下气或轻微酸痛吗?是时候采取行动了。你可能还想记录你的锻炼记录，以记录你举重了多少，以及随着时间的推移是否有所改善。
3.最后的练习很简单
如果你的计划要求一组运动做10次，但如果你到了最后，觉得还可以再做几次，那么你需要升级体重了。一个很好的经验法则是，每组的最后两组应该是硬的，感觉有点颤抖(但仍然要保持良好的状态)霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体．
但她说，要记住，你可能需要减少每组运动的总次数。减少锻炼次数可以让你的肌肉适应体重的变化。所以，如果你通常做三组或六组，每组12到15次，你会想要开始做三组，每组8到10次，看看感觉如何。
4.你可以在最后一组之后继续
就像每组的最后一次练习一样，最后一组练习应该很难，你不可能再做一次练习了。希基说:“如果你能在完成最后一组训练时和你的朋友聊天，那么是时候准备增加体重了，因为你目前的体重对你来说不够有挑战性。”
更重要的是，如果你飞过你的集合，你速度太快，需要增加重量。“注意提升的速度，”Hickey说。“如果你很挣扎，你举起重量的速度会变慢，但随着你肌肉的增加，你可以更快地举起同样的重量。”
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如何安全地增加举重重量
准备好增加重量了吗?这里有一些建议，可以确保你的身体能够接受额外的挑战，保持安全，并使效果最大化。
从增加练习开始
在你增加更多重量之前，你可以先添加多做几组希基说，把你当前的训练变得更有挑战性。然后，在你的下一次训练中，尝试新的重量，看看这些组合的效果如何。它应该具有足够的挑战性，以至于你不能完全完成你习惯的次数。
使用5法则
更高级的举重者可以增加5磅(如上所述，初学者可能想要尝试增加1到2磅)。凯特说:“从小事开始，可以让你专注于形式，慢慢增加，这是一个安全的方法，特别是如果你锻炼时没有人发现你的话。”
这很聪明，因为你不会让你的肌肉受不了。“一旦你的体重真的很高，10磅似乎比5磅重得多。你越适应举重，你就越难跳到下一个重量级别，”Celiberti说。
或按百分比增加重量
不过，向上移动的比例要小。希基说:“最好以你所举重重量的百分比来衡量体重的增加。”“例如，通过举肩从5磅增加到10磅，可能与通过硬举从100磅增加到105磅一样，但前者需要增加一倍的重量，而后者只需要增加5%的重量。”尽量每周增加不超过10%，以保证你的身体安全，不受伤。
试验重量
为了找到完美的升级，试错一下是可以的。凯特说:“可能需要几次尝试才能降落在完美的重量上。”“仅仅因为你为第一组选择了一个权重，并不意味着你必须在接下来的比赛中坚持这个权重。”如果有必要，可以减少或增加重量。
他说:“对于初学者来说，一个很好的经验法则是选择一个你知道自己能以良好的姿势举起的重量，但不确定自己能完成多少次。”然后测试权重。“如果这个重量你能坚持12次，你需要增加。如果你很难完成6次，把这个重量换成更轻的重量，”他说。
调整不同的肌肉群
你的目标区域也会影响你增重的速度。Celiberti说:“你可以通过下半身运动增加更多的体重，而上半身运动可能需要你以较慢的速度增加体重。”
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摄入足够的蛋白质和碳水化合物
你还应该确保你摄入足够的蛋白质碳水化合物，尤其是锻炼后的碳水化合物，可以修复肌肉损伤，帮助恢复。凯特说:“当你增加体重时，你应该会出现肌肉衰竭，也就是你不能再以设定的重量完成完美的锻炼。”
这在肌肉中产生了微小的撕裂，必须用蛋白质中的氨基酸来修复。根据2019年发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，运动后的碳水化合物可以帮助减轻肌肉酸痛人体动力学杂志．
“大多数想要增肌(增重)的人都遵循减肥的原则一克蛋白质每磅体重，”希基说。(不过具体的建议可能会根据你的目标和喜好而有所不同。)这是为了给你的肌肉和身体适当的燃料，帮助他们成长的大小和力量。