哑铃重量的上升速度有多快?

使用更大的重量是锻炼肌肉和变得更强壮的关键之一。然而，过早地太重，你无疑会使用糟糕的姿势，并将自己置于受伤的危险之中。从一组哑铃到下一组哑铃的进步速度取决于你正在做的运动类型、你目前的训练水平和许多不同的因素。

当你开始举重时，你的身体适应得相对较快，进步也相当快。罗切斯特大学医学中心建议从感觉较轻的重量开始。你应该能够做至少15次完美的重复，没有太多的麻烦，重量被归类为轻。采用这种方法意味着跳到下一个级别应该不是太大的挑战，你可能只需要使用一对哑铃进行一两次训练，然后再进行更重的训练。每次不超过5磅的小幅度增加，注意你的姿势——用不好的姿势肯定是你太重了，太快了。

你训练的时间越长，经验越丰富，你会发现增加哑铃重量就越困难。大多数中级练习者将遵循线性微循环，可以是3组，每组12次，连续4周，3组10次，在第5到第8周重量稍重，4组8次，在第9到第12周再次增加重量。然后你会回到第一周，但第一次使用更重的重量。这意味着你将每12周增加哑铃的力量。

不像举重器械，当举起哑铃时，你的稳定肌肉有很多工作要做。运动科学家吉姆·斯托帕尼在《肌肉与力量百科全书》中写道，在哑铃练习中，稳定肌肉通常比主要肌肉更容易疲劳。这意味着，举个例子，哑铃胸压比机器胸压或杠铃胸压更难以增加你举起的重量。如果你发现在使用哑铃时，你必须付出更多的努力来平衡重量，而目标肌肉没有得到适当的锻炼，那么在增加重量之前，放下一个重量，锻炼稳定的肌肉。运动的类型也很重要。在多关节运动中——比如哑铃排或头顶按压——你会比在单关节运动中(比如卷发或头顶伸展)变得更强壮。

你能多快获得力量，多快爬上哑铃架也取决于你付出的努力。如果你强迫自己，训练接近肌肉衰竭，你应该能够进步得相当快。专注于做高质量的练习，均匀地锻炼你的整个身体，当你觉得你使用的哑铃没有提供足够的挑战时，就转移到下一个重量。对于一个具有挑战性的重量，它应该使你在最后一次练习时达到肌肉衰竭，如果你做一组10次，那么第1次到第5次应该感觉不错，第6次和第7次应该很艰难，第8次到第9次应该非常具有挑战性。在重复10次时，你的姿势可能会开始崩溃，这是一个很好的指标，表明你举重的重量已经足够大了，不应该再做更多的重复了。