你能在卡路里不足的情况下增肌吗?

虽然你可以锻炼肌肉卡路里的赤字，根据你的具体情况，这可能不是理想的方法。健美运动员通常在比赛前交替进行大体积和粉碎循环训练效果更好。

但是,如果一般减肥你的目标、想法是什么保持瘦肌肉量而减少卡路里摄入——或者锻炼肌肉——则更现实，也更容易保持。

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你的肌肉要想肥大——也就是变大——必须满足两个条件。首先是对肌肉肥大的适当刺激。正如由美国运动协会，可以是:

1. 挑战性的举重活动造成的机械损伤(但轻微)，
   
2. 肌肉紧张的时间，或者
   
3. 代谢疲劳——使你的肌肉短暂耗尽收缩所需的能量。

你的身体需要增加肌肉的第二个因素是训练之间的充分休息。想象你的肌肉在举重时变得更强壮是可以理解的，但事实上，它们在锻炼之间的休息和恢复期会变得更强壮。这就是为什么专家建议在针对特定肌肉群的力量训练之间至少休息一天的原因——如果训练强度真的很大，有时还要休息更多。

还有第三个因素在起作用:你的营养和卡路里摄入量。随着国际体育科学协会解释说，肌肉肥大的理想条件包括少量的卡路里盈余，这为你的身体释放营养和能量，重组你的肌肉，使其比以前更大更强壮。

这并不意味着你不能在热量不足的情况下锻炼肌肉，保持健康。raybet投注但是你应该限制你的赤字每天500到750卡路里的健康建议raybet投注国家心肺血液研究所．如果你坚持一段时间，每周就能减掉1到1.5磅的体重。

你可以再用力一点疾病控制和预防中心健康的减重速度是每周1raybet投注到2磅——但是如果减得比这个速度更快，你就会减少肌肉增加的可能性，还会危及你的长期减重，因为你通过不可持续的“速成饮食”方法减掉的体重往往会卷土重来。

最好的燃烧脂肪，增加肌肉的饮食是营养丰富的，包括大量的全谷物和颜色鲜艳的水果和蔬菜，如推荐的卫生与公众服务部．但它也需要特别富含高质量的蛋白质。的国际运动营养学会建议如果你是低热量饮食，你应该每公斤体重摄入2.3到3.1克蛋白质来维持和建立瘦肌肉质量。

请记住，即使你可以在卡路里不足的情况下增加肌肉，你也没有真正创造肌肉肥大的理想环境;所以你的收获不会像没有卡路里赤字那样令人印象深刻。这就是为什么健美运动员通常专注于增肌(增肌)或减脂(减脂)，而不是同时做两件事。

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但是，如果你有任务减掉身体多余脂肪为了这两项成就所提供的健康益处而增加肌肉，那么，目标是逐渐减少脂肪，同时建立适量的瘦肌肉质量是现实的。事实上，如果你以前从未挑战过你的肌肉，你可能会发现它们的反应比你想象的要快。

Len Kravitz博士解释说，他是一名运动研究人员新墨西哥大学在美国，这些最初的收获通常要归功于神经适应。但经过大约16次锻炼——对大多数锻炼者来说，大约每周两次，持续两个月——你也可以开始看到真正的肌肉增长。

说到减肥对健康的好处，你不必为了这些好处而失去大量的体重。随着肥胖行动联盟解释说，即使是适度的5%到10%的体重减轻也会带来好处，比如更健康的胆固醇和血压，减少炎症，更好的管理(和更低的风险)糖尿病，甚至更好的睡眠质量。

说到增加肌肉，不可否认，强壮是新的瘦——或者换句话说，一定数量的光滑肌肉已经成为流行美容标准的支柱。但这并不是你从举重中得到的唯一好处。定期的重量训练也会对你有帮助强健骨骼，让日常工作更容易，加速减肥，还能帮助控制一些慢性疾病。

记住，无论你是否在卡路里不足的情况下工作，只有在给予适当的刺激时，瘦肌肉质量才会增加。如果你刚开始练习，举起装满水的瓶子或汤罐可能是一个挑战——但这不会持续太久。如果你停止挑战你的肌肉，它们就没有理由进一步发育了。

这就是为什么你的健身计划应该和你一样进步。这并不意味着在卧推上从50磅跳到350磅——这种剧烈的进步是受伤的好方法。相反，为练习和重复设定一个现实的目标;一个好的开始是卫生与公众服务部美国人的身体活动指南，建议你选择的每项力量训练都做一到三组，每组重复8到12次。

理想情况下，以良好的形式完成最后一次重复应该是可行的——但这是一个真正的挑战。一旦这不再是一个挑战，是时候稍微增加你举重的重量，或者考虑选择一个更困难的练习。

最后，多关节训练——也被称为复合训练——是最省时的训练方式，因为它能同时锻炼多个肌肉群。锻炼更多的肌肉也意味着燃烧更多的卡路里，与一次只锻炼一个肌肉群的单独锻炼相比，复合锻炼更接近真实世界的运动(并为你准备)。

一旦你确定了这一点，只要你适当地挑战你所有的主要肌肉群，你所做的力量训练类型就不是特别重要了。健美运动员和力量举重运动员可能会追求专业的举重项目，但如果你是为了健康而举重，你可以通过体重训练、自由举重、举重器械、训练营课程中的力量训练等来获得很好的效果。

最重要的是出去运动，挑战你的肌肉，并确保你的身体有适当的营养和刺激来保持肌肉质量的增长。