要多长时间了?

如果你有低脂肪和下降快速组俯卧撑,你会得到一个令人印象深刻的、短期的泵在你的胸部和手臂。但如果你想真正破——肌肉大小和定义,最后将远远超出短期泵——你需要采取更具战略性的方式。

不管你的性别或年龄,如果你想创建一个破身体,需要两件事:你需要增加你的肌肉和减少身体脂肪。后者是很重要的,因为你可以拥有世界上最大的肌肉,但如果它们被一条毯子覆盖的皮下脂肪(皮肤),没有人会看到他们。

这是为什么的一部分所花费的时间看到效果在很大程度上取决于你的起点。如果你没有太多肌肉或携带太多的脂肪来展示你的肌肉,你可以取得更大的进步和创造令人印象深刻的成果——它会花一点时间比它将到达终点线的人已经开始与大肌肉,低脂肪或两者兼而有之。

只是让事情更复杂的是,“破”的确切定义是非常主观的。对于某个人,这可能意味着巨大的肌肉和几乎没有脂肪,而另一个可能会寻找一个精简的身体肌肉与令人印象深刻的定义。这就是更有理由花一分钟,清晰地定义你的个人目标更具体而言,然后制定一个策略。

阅读更多:如何构建肌肉没有补充吗

有三个组件为身体建立了你的策略:体能训练,燃烧脂肪和营养。你一般体能训练策略应该如下:

• 体能训练每个主要肌肉群至少每周两次
• 其他每个肌肉群至少48小时之前,话题转到另一个高强度的体能训练
• 工作失败以适当的形式

为什么电梯至少每周两次?有几个很好的理由支持这一点。首先,你会会议制定的标准卫生和人类服务维持一个健康的身体。raybet投注其次,在系统回顾和荟萃分析发表在2016年11月期的新西兰运动医学,研究人员决定,做阻力训练每周两次提供优越的肥大,肌肉增长——训练一周一次。

目前还没有令人信服的科学证据,每周训练三次给你更好的结果比解除每周两次。事实上,锻炼之间的肌肉建造过程,而不是在锻炼自己,所以在这种情况下,你不能严格假设更多锻炼总是更好的。

你可以然而,增加集的数量在你的每周举重训练你的身体适应挑战。所示的系统回顾发表在2016年7月一期的体育科学杂志》,你举重集越多,更多的肌肉肥大你可以期待。

最后,目标工作疲劳时以适当的形式。随着美国健身协会指出,有两种方法可以刺激肌肉生长过程:一个是与机械损伤对你的肌肉造成的强烈的体能训练。另一种是通过代谢疲劳或肌肉工作,它的短暂的燃料需要合同。

显然,保持适当的形式和安全起重技术应该是你优先级最高,但关键是你不会被看重量大的肌肉。你必须把它们捡起来,使用它们。

阅读更多:10种方法快速减少体脂百分比

如果你想炫耀你的新肌肉,你需要合理的低脂肪,但这并不意味着你应该去崩溃的饮食。事实上,恰恰相反。你的身体不能建立新的肌肉,甚至让自己重,除非你给它适当的营养和足够的燃料燃烧热量的形式。

有你当前的具体测量身体脂肪水平-和你想要真的会帮助你。的美国健身协会提供脂肪规范列表:男人和女人,他们指出,至少需要2到5%的身体脂肪(男性)或10到13%的身体脂肪(女性)重要,健康功能。raybet投注一个运动机构通常会有6 - 13%的身体脂肪(男性)或14 - 20%的身体脂肪(女性)。和一般“适合”的身体,对于男人来说,意味着14 - 17%的身体脂肪,脂肪对女性和21至24%。

健美运动员把自己的最低的身体脂肪百分比在比赛之前。但他们不会每天都这样走来走去,也不应该。相反,设定合适的或运动的百分比已经描述。你通过持续创建一个热量赤字,或燃烧更多的卡路里比你。

但是等等——你的肌肉的成长不能没有适当的营养。这就是为什么它是重要的一部分的目标是适度的热量赤字和一个健康减肥的速度,通常每周不超过1 - 2磅,作为raybet投注疾病控制和预防中心建议。对大多数人来说,每天500卡路里的热量赤字会让你丢了一磅的一周。

与此同时,你必须采取足够的蛋白质对肌肉的增长。2017年6月,国际运动营养协会发表了一份声明在它自己的出版国际运动营养学会杂志》上,注意的是,对于大多数人来说,每日蛋白质摄入量为1.4至2.0克蛋白质每公斤体重足够对肌肉的维护和发展。

然而,有一个例外,健美运动员和其他strength-trained那些减少卡路里但想保持肌肉质量。ISSN指出,在这种情况下,每日蛋白质摄入量的增加2.3到3.1克每千克体重可能是必要的。

其他营养素呢?专家之间这是一个激烈争论的话题,和理由请教运动营养师如果你真的认真触及低体脂百分比。

但总的来说,你不能出错和总体布局的常量营养元素平衡卫生和人类服务,建议在10到35%的日常卡路里来自蛋白质(提供所描述的“典型”的蛋白质摄入量ISSN);45 - 65%的热量来自碳水化合物;从膳食脂肪和20 - 35%的卡路里。

你的最终结果不会即时——但是如果你创建一个可持续发展的项目你能够坚持瘦身多余的脂肪和建造更多的肌肉,你会发现镜子里的破身体比你想象的更早。