每天应该做多少个俯卧撑才能练出健美的肌肉?

一天做100个俯卧撑会让你看起来有肌肉吗?它当然不会伤害病因，而且会给你一个令人印象深刻的短期泵。但如果你真的想拥有持久的精瘦肌肉，你需要做的不仅仅是俯卧撑。

如果你想要练出健美的肌肉，你需要养成三个重要的习惯:首先，多吃水果raybet投注健康、营养丰富的饮食;第二,做大量的体力活动帮助燃烧体内多余的脂肪;第三，做常规的体能训练用你的肌肉来塑造你想要的肌肉身材。

健美意味着减掉多余的脂肪，增加额外的肌肉——所以你的饮食需要满足两个重要的目标。首先，强调营养而不是卡路里;你的目标应该是吃各种各样的水果和蔬菜、全谷物、瘦肉和健康的不饱和脂肪，同时尽量减少添加糖、添加钠和饱和脂肪。raybet投注

接下来，你需要摄入足够的蛋白质，让你的身体长出新的肌肉。根据国际运动营养学会在其2017年6月的出版物《运动营养》中的立场国际运动营养学会杂志对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质，就足以维持肌肉的生长。

不需要在锻炼前后猛喝蛋白质奶昔;ISSN表示，你应该在一天中均匀地摄入蛋白质。

你的饮食对你的身体成分有很大的影响，或者你身体中肌肉和脂肪的平衡——但你的体育活动水平也有很大的影响。说到做一些额外的运动来燃烧隐藏在你身上的脂肪，不要太担心选择“最好的”运动。的真正的最好的锻炼是那些你可以在生活中定期进行的锻炼。

当然，你会的燃烧更多卡路里如果你进行高强度的锻炼，增加冲刺间隔或爬坡的难度，或者在有氧运动机上增加阻力，速度会更快。但也不要害怕加入其他类型的有氧运动:你可以散步，游泳，骑自行车，跳舞，参加团体健身课程，去远足或在蹦床公园追逐孩子们-你的想象力是唯一的限制。

只要你在动，你就会达到你的目标。如果你想的话，在极短的时间内练出肌肉会让人印象深刻保持在任何一段时间内，最好采取缓慢而稳定的方法来建立它。否则，你可能会发现自己在习惯和身体组成上来回波动。

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你可以只做俯卧撑锻炼出令人印象深刻的胸部和手臂肌肉。《科学》杂志2017年6月号上发表了一项小型研究运动科学与健身杂志，研究人员将18名男性志愿者分成两组:一组做低负荷、高重复的卧推，另一组做俯卧撑，但调整后的负荷大致相同。8周结束时，两组的肌肉厚度都有明显的增加。

尽管这项研究表明俯卧撑可以有效地诱导肥大，但它也清楚地表明卧推也有效——这并不奇怪。但这些并不是你唯一可以选择的胸部运动。根据一项由美国运动协会例如，前倾电缆交叉和pec甲板机都对锻炼胸部特别有效。

但最终，力量训练不仅仅是为了外表。根据美国卫生与公众服务部你应该加强力量训练所有每周锻炼两次主要肌肉群，而不仅仅是胸部和手臂。所以，不要忘记在你的常规力量训练中加入一些运动，比如下拉、划、深蹲、弓步、平板支撑和仰卧起坐。

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所以，如果俯卧撑本身不能把你撕成碎片，那它还值得做吗?绝对的。首先，它们对你的胸部、手臂、肩膀和核心都是很好的功能性锻炼。你可以在任何地方做;它们很容易扩展，几乎适合任何健身水平，你根本不需要任何特殊的设备。

根据2019年2月发表在《科学》杂志上的一项研究JAMA网络开放比如，有力量做俯卧撑对你的心血管健康有好处。研究人员对1104名中年男性进行了为期10年的跟踪调查，发现每天做40多个俯卧撑的人最初的即使在随访期间，评估者患心血管疾病的可能性也明显降低。

如果你决定将俯卧撑作为你追求健美身材的核心部分，这里有一些建议可以帮助你获得更好更快的效果:

工作到疲劳保持良好状态的同时。为了多做几个俯卧撑而疯狂是不值得的，因为受伤只会推迟你的努力。

不要担心那些武断的目标，比如每次重复都让你的胸部触地;俯卧撑做得太低会使你的肩膀处于非常不稳定的位置。相反，坚持一个无痛的运动范围，每次重复的目标都是平稳、可控的运动。

慢慢开始，当你的身体适应了你所施加的压力，增加额外的组数来获得更快的效果。根据2016年7月发表在《科学》杂志上的一项研究体育科学杂志，较高的周集量意味着更多的结果。

每周至少做两次俯卧撑(和其他力量训练)。一周三次也可以。然而，不要陷入“越多越好”的思维陷阱总是更好的:你的肌肉会在锻炼之间的时间里变得更大更强壮，而不是在锻炼期间，所以你应该给每个肌肉群至少一个完整的休息日，然后再开始锻炼。

如果你已经可以做很多俯卧撑了，可以考虑穿一件重量背心来增加额外的强度，或者在你的肩膀上绕一个弹性阻力带，然后紧紧地夹在你的手上，来增加额外的阻力。如果有人帮助你，你甚至可以尝试在背部放一个举重板做俯卧撑——但这种方法并不适合所有人。

最后，一种积极的心态对拥有健美的身材很有帮助——但要确保你不会把自己逼到绝境过度训练点。值得重复的是:工作到受伤的程度或过度训练对你的结果没有帮助——它只会延迟你的结果。