俯卧撑只能锻炼你的胸肌——这些动作可以让你的上半身力量更上一层楼

俯卧撑是辅助轮胸部运动。它们可以增强功能力量，为其他上半身运动提供基础，但体重俯卧撑并不是真正塑造胸部的关键。最终，你需要提前锻炼并增加重量。

如果无论你做多少个俯卧撑，你的胸肌都没有力量增加，可以肯定地说你已经进入了平台期。幸运的是，增加胸部锻炼的量会让你感到疼痛但很满足。

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俯卧撑是锻炼胸部、肩部和肱三头肌力量的绝佳初学者。如果你想锻炼基本的上半身力量(同时做一些核心训练)，这绝对是你要做的事。

但如果你的目标是强健的胸肌和轮廓分明的胸部(是的，女士们，这也适用于你)，俯卧撑只能让你走这么远，说亨利·哈尔斯，CSCS．一旦你掌握了这个动作的窍门，并坚持下去，你的身体就会适应这项运动。为了保持你的肌肉生长，你需要引入一种新的刺激国家运动医学研究院(NASM)。

除了改变你的运动，你会想要增加训练量(每项运动的重量，组数和次数)如果你想提高你的力量，根据NASM。每个星期，你应该至少增加其中一个元素。这意味着，最终，直俯卧撑将不足以让你的胸肌不断增长．

哈尔斯说:“当你进行体重锻炼时，很难控制甚至测量你使用了多少阻力。”“加权阻力是可测量的，在哑铃上放更多的盘子或拿起更重的哑铃很容易。使用更重的重量可以帮助你锻炼更多的肌肉，获得更多的力量。”

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Halse说，一旦你超越了初学者水平，可以以良好的姿势完成10个标准俯卧撑，也许是时候进行一些新的练习了。想要拥有梦想中的挺胸肌，就把这三种锻炼结合到你的上半身锻炼中，随着时间的推移逐渐增加体重。

1.杠铃卧推

1. 躺在平躺的长凳上，将杠铃举过头顶，与眼睛平齐。
   
2. 握杆的宽度略宽于肩宽。
3. 肘部伸直，从架子上取下扶手。保持双脚平放在地面上，臀部紧贴凳子。
4. 降低杠子，触摸乳头线下方的胸部，肘部弯曲。
5. 呼气时，将杠铃向上压过肩膀，肘部伸直。

2.电缆压胸机

1. 调整电缆机，使手柄在头部高度。
2. 两只手各拿一个把手，向前一步，背对着机器。
3. 把手放在身体前面，双臂完全伸展。
4. 肘部微微弯曲，张开双臂，双手向器械方向弯曲，直到与肩膀在一条线上。
5. 同样的弧线动作，把你的手压在一起，就像你在给某人一个大大的拥抱。

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3.倾斜哑铃卧推

1. 坐在倾斜45度左右的长凳上。
2. 两手各拿一个哑铃，放在股四头肌上。
3. 向后倾斜，将哑铃举至胸部，背部靠在长凳上。
4. 将哑铃举至胸部上方，伸展肘部。
5. 将重量降低到胸部高度，肘部弯曲。
6. 然后，把它们压回去。