这体重胸部锻炼20分钟俯卧撑变化特征目标内部和外部的胸大肌,手臂、肩膀和核心。
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台印刷机大部分胸部训练的基础,但这并不意味着你不能得到一个伟大的体重胸部在家锻炼。
这些练习帮助强大奠定了基础胸部的肌肉通过创建一个坚实的基础为“推”与适当的运动形式。将这个体重锻炼20分钟融合到你的胸部或上身天一到两次一个星期。做3到4套8到12套/移动。当你变得更强,增加更多的代表。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。木板罢工
在深入俯卧撑变化之前,重要的是开始与运动准备以避免受伤。板材的罢工是一个伟大的方式来温暖你的肩膀,手臂和胸部,因为它让你的手臂和肩膀的关节运动和你的核心和胸部。
集
3
代表
8
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 铰链在你的臀部向前,小心你的手向前走,直到你在高板位置。
- 肩膀应该堆放在手肘和手腕和收紧你的核心应该是。挤压你的臀大肌和四胞胎保持身体在一条直线从你的头到你的脚趾头。
- 保持你的腿尽可能直,走你的手回到你的脚站起来。
- 做3到4套8到12代表。
2。俯卧撑
俯卧撑是一种全身锻炼,但如果你想突出你的胸部,都是关于节奏。试着放慢偏心阶段(降低你的胸部向地板),然后按你的身体在一直线。
确保你的手不是太宽,2016年2月:根据一个小研究的物理治疗科学》杂志上俯卧撑使用窄和中性的手定位激活胸肌肉超过宽频定位。
集
3
代表
8
- 开始与你的肩膀高板位置堆放在你的手腕和脚的双脚与臀部同宽。
- 保持你的肘部接近你的肋骨和胸部,直到离地面大约两英寸。拇指应该吃草的外面你的肩膀和手肘应该弯曲45度角你的身体。
- 完整的代表,你的手掌推到地板上,让你的体重你手中的高跟鞋,矫直你的手臂直到你回到木板。
- 当你完成这个动作,与你的核心把你的肚脐到脊柱保护你的背部。想象保持一条直线从你的头顶你的肩膀,臀部和高跟鞋。
- 做3到4套8到12代表。
修改
3所示。从头到脚一身达到
通过你的整个身体,这个运动将你的手臂,肩膀,胸部和abs,同时增加你的心率。
集
3
代表
8
- 开始与你的肩膀高板位置堆放在你的手腕。脚应该是双脚与臀部同宽或略宽,和你的核心应该是紧。
- 提高你的臀部向天花板,达到你的左手向你的右脚。反向运动回到高板,然后达到你的右手向你的左脚。
- 完成两个左右= 1众议员做3到4套8到12代表。
修改
如果你不能够触摸你的脚趾,小腿或大腿。
4所示。俯冲俯卧撑
想象下面潜水一个栅栏,然后改变你的想法。这是俯冲俯卧撑。这个运动挑战你探索的活动范围在构建胸力量和耐力。
集
3
代表
8
- 开始在一个下犬式位置与你的臀部徒步向天空,你的腿直,你的胸部压向膝盖。
- 在你的手肘弯曲,胸前滑动到地板上,如果你正在下面一个铁丝栅栏把你的胸部到另一边。
- 向上的位置,反向运动,使自己回到下犬式。
- 做3到4套8到12代表。
修改
- 开始在一个孩子的姿势你的屁股放在脚后跟和手掌向前。
- 把自己向前滑动篱笆下,保持你的前臂在地板上。
- 一旦你的手掌的肩膀,通过你的手,伸直胳膊,抬起你的躯干离开地面面对前面的房间。
- 而不是扭转运动,把你的屁股回孩子的姿势,重复运动所需的数量的代表。
5。之一Burpee
的之一burpee是最终的有氧运动和力量此举将让你心跳加速而解雇你的胸大肌,肩部和核心。
集
3
代表
8
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 同时迅速蹲下,把你的手放在地板上,拍摄你的腿你后面让你的身体在高板的位置。
- 降低你的身体在地板上,让你的肘部接近你的身体和你的手掌在你的腋窝。
- 同时你的脚向前跳蹲低,然后跳或完成1代表站起来。
- 做3到4套8到12代表。
修改
低强度的选择,一步你的脚向前一次从板位置当从降低你的身体到地板上。
视频来源:Donell——@X2ArtPhoto