如何在没有重量的情况下锻炼腹部和胸部肌肉

在家里锻炼胸部和腹肌根本不需要一套哑铃或任何设备。事实上，它甚至不需要单独的练习。一些动作可以同时锻炼腹肌和胸大肌，而不需要超过你的体重。

一个聪明的健身动作需要一个以上的肌肉群，比如平板支撑。平板支撑还需要你的胸部肌肉被激活，以保持你的身体升高。在你掌握了平板支撑30秒之后ACE健身，通过做移动平板支撑来增强强度

要正确地做平板支撑，你可以俯卧，脸朝下。肘部靠近身体两侧，在肩膀正下方，手掌向下。当你收缩腹肌时，用前臂支撑自己。保持你的整个身体在一条直线上，抵制让你的臀部突出或下垂的冲动。

增加难度:想要锻炼你的核心肌肉和胸部肌肉，可以试试蜘蛛侠平板支撑。不是靠前臂休息，而是把自己推起来，这样你就可以用手和脚趾来平衡。将左膝朝向左脚踝外侧，保持一数，然后恢复到起始位置。在右侧重复此步骤。目标是20次交替。

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虽然俯卧撑通常被认为只是胸部运动，但根据医生的说法，它们也需要大量的核心肌肉激活ACE健身．然而，最有效的俯卧撑依赖于使用正确的形式，包括:

• 保持你的身体在一条直线上，不要下垂或抬起你的臀部——这主要针对的是腹肌。
  
• 保持一个宽阔的手的位置，这可以激活胸部肌肉，而窄握俯卧撑，这可以激活三头肌。
  
• 用一个完整的动作来完成一个俯卧撑，而不是半次。
  

如果你还不能完全掌握俯卧撑，可以从高架俯卧撑开始——也就是说，把你的手放在长凳、桌子或其他高架表面上——或者把你的膝盖轻轻地放在地上。

将俯卧撑和平板支撑结合成一个动作，锻炼腹部和胸部肌肉。另外，这项运动还能锻炼你的肩膀。

从俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面，双腿在身后伸展。接下来，通过每次放下一个肘部来降低自己的前臂平板位置。把你的手臂放回完全伸展的位置，一次一个。

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如果你做这个动作足够快，你不仅能锻炼到胸部和肩膀，还能锻炼到臀部和臀部屈肌锻炼实验室．

从站立的姿势开始，双脚相距几英寸。收缩腹肌，呼气。当你做这个动作的时候，从臀部开始向前弯曲，将你的上半身向地面降低，直到你可以将你的手掌放在你的前面。做这个动作的时候尽量保持脊柱挺直。

接下来，慢慢地向前走，让你的脚跟离开地面。当你达到一个完整的平板支撑位置时，完成一个完整的俯卧撑。慢慢地把你的手放回去，把这个动作反过来，直到你再次站起来。