俯卧撑和卧推:哪个是更好的胸部锻炼?

卧推和俯卧撑是健身的基础更强壮的胸部肌肉但当谈到锻炼胸肌的内层和外层时，一种运动比另一种更有吸引力吗?

研究表明卧推锻炼你的胸肌的程度比俯卧撑．例如，根据2012年10月的一项研究美国运动协会(ACE)，杠铃卧推在激活胸部肌肉方面优于俯卧撑、pec甲板机、电缆交叉机、胸压机和哑铃飞行。

但这并不是说你应该完全放弃俯卧撑。俯卧撑和卧推都有利弊，最适合你的胸部锻炼取决于你的目标、力量水平和你所拥有的器械类型。

在这里，我们分解了俯卧撑和卧推的争论，并解释如何将两者结合到你的pec日常训练中，从而获得你想要的强壮的上半身。

俯卧撑是一种体重锻炼，从高平板支撑开始，将你的胸部降低到地面，然后将你的身体推回到高平板支撑。它主要作用于胸部的中间和内部纤维，但它也针对肩膀而且肱三头肌．

适用于所有级别:作为一种负重运动，俯卧撑非常适合各种健康水平的人．例如，初学者可以修改练习，站着在墙上做俯卧撑，或者站在高架表面上，比如长凳或椅子上，或者跪着做。更高级的锻炼者可以做单臂或俯冲轰炸机的变化来测试他们的稳定性和力量促进肌肉力量和发展．

认证私人教练麦克·尼尔森(Mike Nielsen)说:“俯卧撑有更多的变化和修改，而卧推没有，可以解决姿势不平衡或受伤的问题。”

CPT塞隆·梅里克解释说，做不同的变化也可以让你的胸肌在不同的运动范围内工作，为肌肉提供更大的拉伸和收缩。

增强全身力量:俯卧撑是一种全身运动;除了锻炼你的胸部，它们还针对你的肩膀，肱三头肌而且核心这对提高你的“推动”力量和稳定性至关重要。这些肌肉对于完成日常任务很重要，比如开门、提重物和在房间里移动家具。

提高整体健康:没有什么比能够推自己的体重更能体现整体力量和健康的了，这正是你做俯卧撑所做的。

2019年2月的一项研究显示，与俯卧撑少于10个的人相比，一次能做40多个俯卧撑的人患心血管疾病的风险更低《美国医学会杂志》．这项研究表明，做俯卧撑可以帮助增强心血管健康和力量。

不容易进步:当你变得更强壮时，你需要做更多的重复来继续增强力量，避免停滞。但是我们很多人都没有力量做多组俯卧撑(更不用说，它会变得无聊)，所以一定要尝试不同的俯卧撑俯卧撑的变化比如游戏，单腿俯卧撑或钻石俯卧撑。

容易疼痛的:如果你有背感，手腕，肩部或肘部疼痛在做俯卧撑时，这表明你的身体可能有问题，或者你有潜在的关节问题。确保你的肘部紧紧地绑在你的身体两侧，以保证你的肩膀安全，你要支撑你的核心，以防止你的背部过于突出。

疼痛也可能是你过度锻炼的危险信号。做每天俯卧撑会让你有肩膀和手腕受伤的风险，所以一定要平衡你的锻炼计划把练习比如排操、二头肌卷操和平板引体。

卧推是一种胸部锻炼，通常在床上做举重床或者躺在地板上，拿着一双哑铃或者一个杠铃．它主要针对你的内胸肌和肱三头肌，但根据你的长椅的倾斜度和抓地力，你可以集中在你胸肌的特定区域(后面会详细介绍)。

容易进步:与做多次俯卧撑相比，你可以在杠铃上增加负重板，或者选择一组更重的哑铃，使运动更困难，更有效地使你的胸部肌肉疲劳。

针对胸部和肱三头肌:卧推是一种胸部和肱三头肌的锻炼，通过分离这些肌肉，可以比俯卧撑或大多数其他胸部锻炼达到更高的程度。

虽然卧推通常是在平坦的水平面上进行，但你也可以增加练习难度，比如增加下降(比平台式低30度)或倾斜(比平台式高45度)。

例如，倾斜式长椅针对的是你的上胸肌，而下降式长椅则针对的是你的下胸肌。此外，中性握法(手掌相对)可以锻炼上、下胸肌以及肱三头肌，反向握法(手掌面向你)可以更多地锻炼上胸肌。

2015年3月的一项研究欧洲运动科学杂志研究发现，与平卧或斜卧相比，倾斜35 - 45度的卧推能最有效地激活胸肌。

活动范围大:根据2012年10月的ACE研究，与俯卧撑相比，胸推可以为你的胸肌提供更大范围的运动。这意味着你的胸部肌肉能够完全收缩和放松，提高它们的整体功能和力量。

尼尔森说:“如果你的主要目标是练出一个更大、更强壮的胸部，那么卧推举重的效果会更快。”

更高的受伤风险:与俯卧撑相比，卧推受伤的风险更高，因为你不仅移动了更多的重量，而且你的重量超过了你的头部。找一个可以抓住重物的人，可以帮助你防止受伤。

“你必须问自己一些问题，比如:你在健身房用卧推吗?还是在家里锻炼?你有观察员吗?这些是做卧推时你需要考虑的事情，而做俯卧撑时你不必考虑，”尼尔森说。

此外，根据《美国医学杂志》2019年的一项小型研究，举重太重或训练胸肌超过疲劳(不能再做一次举重练习)会导致胸部和肩部肌肉严重受伤外科矫形进展杂志．因此，确保你在每周的锻炼之间至少让你的胸部肌肉有一天充分休息。

游戏设备:你需要健身器材，包括长凳，杠铃或其他重物，在家里做卧推。虽然你可以躺着做卧推，但在长凳上锻炼胸部效果最好。

逐步增加负重也是变得更强壮的关键，所以你需要有不同的重量和板。

为了安全起见，只有在有观察员陪同的情况下，才能用杠铃进行卧推。

那么俯卧撑还是卧推，你真的需要选择吗?如果你的目标是要练出更强壮、更丰满的胸部，那么你最终会从卧推中得到比俯卧撑更多的好处。

但是做俯卧撑可以补充卧推的胸部练习，对增强全身力量很有帮助。

例如，如果你不能去健身房或正在旅行，俯卧撑就是一个很好的选择，而你不需要设备来做。你也可以做俯卧撑，在你坐到长凳上或开始你的上半身动作之前做热身。试着做俯卧撑世界上最伟大的伸展或的尺蠖从高平板位置开始。

或者，你可以每周集中做一天卧推，另一天俯卧撑，这样你就可以在不同的位置进行“推”动作。只要确保每4到6周改变你的锻炼方式，保持进步，避免达到力量和耐力的平台期。

需要创意吗?试试尼尔森提供的俯卧撑和卧推练习。

• 热身:10-25个俯卧撑(标准俯卧撑或膝盖俯卧撑)
• 卧推热身:1组，每组10次(轻量)
• 卧推:3组，每组10次(重量应该足够重，第8、9和10次应该很硬)
• 俯卧撑修整器:在卧推练习之后，尽可能多地做俯卧撑。