“当纤维学会并适应同样的胸部按压动作时，我们的腹部肌肉就会停止生长。任何地方健身他告诉livestrong网站。
沃克说，一旦你达到了这个峰值或平稳期，是时候改变你胸部按压训练的练习和运动模式了。有一种方法可以锻炼你的肌肉，那就是尝试不同的胸部按压。
在你用下面七种哑铃推法挑战你的胸部肌肉之前，首先完善你的标准胸部推法。
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首先，掌握标准的胸部按压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧(上手)握力开始，手掌远离你的脚。
- 当你向上向内按压哑铃时呼气，直到你的手臂几乎完全伸展，哑铃几乎接触。
- 吸气，慢慢地再次弯曲肘部，轻轻地放下手臂回到开始的位置。
现在试试这7种不同的胸部按压
获得胸部增益可能就像改变你的手的位置一样简单。沃克说:“通过改变握拍方式，我们正在为你的身体创造一些‘新’的东西，”这可以帮助你突破停滞期。
合并单方面的练习如交替或单臂变化，在你的胸部按压练习中，是另一个聪明的策略。“单边运动提供了一种新的实现方法肥大也是训练稳定肌的关键肌肉失衡沃克说。他解释说，这是因为单侧锻炼可以让你“专注于一边的举重，同时提高另一边肌肉的稳定性和平衡性”。
“反过来，练习这种训练方法将改善你的胸部按压的双侧运动，让你在举重时最大限度地发挥更多的力量，”沃克说。
如果你习惯于在平背上做胸压，那么调整你在长凳上的角度也可以提高你的胸压表现。沃克说，在斜面上做这项运动的目标是胸大肌的上部纤维，锻炼你的肩部肌肉(前三角肌)，对你的肩袖更安全。
相反，胸部下降推压的目标是你的胸肌下部。沃克说:“然而，如果想要获得更圆的胸部，结合哑铃胸压的三个平面是一个更好的训练方法。”
为了继续增强力量和肌肉，沃克建议每周改变你的胸部按压锻炼。例如，一周用标准的上手握法做胸部按压练习，然后下周换成中性握法。继续在抓握之间循环，当你变得更强壮时，逐渐增加重量。
“旋转你的胸部按压练习的另一个关键原因是招募更多的肌肉，”沃克说。“每周继续旋转，你会发现你的肌肉功能更强，更平衡，在保持正确形状的同时也能推更多的重量——这是实现肌肉增长所需的另一个因素。”
此外，在胸部锻炼中锻炼更多的肌肉意味着你燃烧更多的卡路里和脂肪。
提示
- 中性握力=手掌相对
- 俯卧握法(上手握法)=手掌远离身体
1.中性握胸按压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用你的胸部握住哑铃，手掌相对，这样哑铃的把手与你的身体平行。
- 呼气时，伸直双臂，直过胸部。
- 吸气，慢慢地再次弯曲肘部，轻轻地放下手臂回到开始的位置。
2.双臂交替按压胸部
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧(上手)握力开始，手掌远离你的脚。
- 双臂伸展到胸部以上。
- 保持左臂抬起，核心肌群活动，放下右臂，然后把重量压上去。
- 继续同样的动作，两边交替。
3.单臂中性握力胸部按压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用你的胸部握住哑铃，手掌相对，这样哑铃的把手与你的身体平行。
- 伸展你的右臂直到你的胸部完全伸直。
- 慢慢地放下你的手臂回到开始的位置。
- 继续做所需的动作，然后在左侧重复。
4.单臂俯卧握胸按压与等距保持
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧(上手)握力开始，手掌远离你的脚。
- 双臂伸展到胸部以上。
- 保持左臂抬起，核心肌群活动，放下右臂，然后把重量压上去。
- 继续做所需的动作，然后在左侧重复。
5.旋转胸压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用你的胸部握住哑铃，手掌相对，这样哑铃的把手与你的身体平行。
- 向上按压重物，手掌远离身体，这样当你完全伸展手臂时，你的拇指就会面对对方。
- 放下你的手臂到开始的位置，在动作的底部回到中性的握法。
6.用俯卧握法减少胸部按压
- 坐在斜面30度的长凳上，把哑铃放在膝盖上。
- 把你的脚钩在脚垫下面，然后躺下。
- 俯卧握力(手掌远离身体)，将哑铃举到胸部上方。
- 当你向上向内按压哑铃时呼气，直到你的手臂几乎完全伸展，哑铃几乎接触。
- 当你慢慢放下哑铃回到起始位置时吸气。
7.倾斜胸部按压，俯卧握力
- 坐在倾斜45度的长凳上，双膝各放一个哑铃，双脚牢牢地放在地板上。
- 用俯卧姿势抓住哑铃，躺下，把哑铃举到胸部两侧。
- 当你向上向内按压哑铃时呼气，直到你的手臂几乎完全伸展，哑铃几乎接触。
- 在动作的顶端短暂地保持，挤压你的胸部。
- 当你把哑铃放回起始位置时吸气。