如何增加体重的胸部

停止试图隐藏和围巾和高领骨胸部。卧推和俯卧撑下降,有大量的练习,可以添加到你的胸部大小。保持你的训练不同,增加你的能量摄入建立精益质量。

胸肌肉给你胸部的大小和形状。胸大肌,这是这个地区最大的肌肉,让你在不同的方向移动你的手臂,把它们接近你的身体,最近的一项研究发表在解释道生物医学研究的国际2019年4月。的胸小肌小肌肉的胸部区域,导致手臂和肩膀的运动。

阻力训练可以帮助加强这些肌肉,促进肥大,使胸部显得丰满。同时,它可能改善身体成分,或体内脂肪与肌肉比例,帮助您构建一个全面的体格。

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关键是要逐渐增加重量或阻力猜测和保持你的肌肉防止高原。或者你可以定期更改集和代表的数量,尝试新的运动,增加训练强度等等。这个概念被称为进步的过载和在肥大中起着关键作用,或肌肉的生长。

骨的胸部可以影响你的信心和自尊。为了解决这个问题,你的胸部肌肉工作一个星期两到三次nonconsecutive天。新墨西哥州立大学建议每组重复8到12次增加肌肉大小和力量。休息两三分钟在你开始一个新的集合。

正如你可能已经猜到的,一些胸部练习比其他人更有效。根据一项小型研究进行的美国健身协会2012年10月,杠铃卧推产生最大的肌肉活动。向前弯曲电缆pec-deck机器上的跨界车和演习取得了类似的结果。因此,您可以使用这些练习可以互换。

杠铃卧推的很简单。如果你在家工作,你可以用哑铃代替杠铃。事实上,有很多方法可以做到这一点锻炼,取决于设备可用,但他们不是同样有效。你也可以尝试斜坡或台式压下降,使用不同宽度的控制或改变你的手臂的位置从不同的角度针对你的胸大肌。

例如,ExRx.net州杠铃卧推招募的胸大肌下降更大程度上与斜坡卧推杠铃。更广泛的控制减少肩膀的参与和允许你举起更重的重量。把脚分开给你更多的支持。

虽然确实大部分胸部练习需要健身器材,你仍然可以得到一个体面的锻炼在家里。关键是要有创意。考虑使用悬吊训练系统,阻力带或运动球。可调节哑铃在家锻炼是一个伟大的选择。

取决于你的健康水平,考虑从体重锻炼或运动需要少量或适量的重量。增加负载和运动困难当你进步。这里有一些胸部练习你可以试试:

行动1:斜坡俯卧撑

1. 站着面对一个表或另一个高架平台。
2. 把你的双手放在桌子的边缘。它们位置比肩稍宽的位置。
3. 带着你的脚回板的位置,你的手臂和腿完全伸展。你的身体应该形成一条直线。
4. 弯曲肘部向表来降低你的胸部。
5. 伸直双臂回到起始位置。
6. 完成3到4套8到12套。

动作2:俯卧撑在稳定球下降

1. 开始连续板位置与你的手臂和大腿稳定球。位置比打开与肩同宽,双手更广泛。
2. 弯曲你的膝盖和交叉你的脚踝在球。膝盖应该形成一个90度的角。
3. 降低你的胸部向弯曲肘部的地板上。保持你的背部和臀部。
4. 把你的身体,回到起始位置。重复。
5. 完成3到4套8到12套。

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3:移动阻力带胸部按压

1. 包装阻带在坚固的东西,如杆或门把手。
2. 用手抓住两端。
3. 向前一步,把双臂乐队在你面前。保持背部挺直,你的胸部。
4. 收缩肌肉的一两秒,放松你的手臂和重复。
5. 完成3套10到15套。

移动4:杠铃斜坡卧推

1. 躺在一个斜坡上长椅双脚踏在地面上。
2. 把你的手放在杠铃宽于肩同宽。
3. 举起杠铃架和降低对胸部的缓慢,运动控制。理想情况下,酒吧应该稍微触摸你的胸部。
4. 按下酒吧,直到你的手臂完全伸展。重复。
5. 完成4套8到12代表。

5:移动向前弯曲电缆跨界车

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽两个反对高滑轮之间的附件。
2. 设置所需的重量在滑轮机。一个一步,美国运动协会。
3. 抓住每一个处理,然后慢慢地把你的双手,捏你的胸部肌肉。弯曲肘部略。
4. 与缓慢恢复到初始位置,控制运动。
5. 完成3组8到12代表。

6:移动Pec-Deck飞

1. 调整座位的pec-deck机并设置所需的重量。
2. 坐在这台机器,两脚打开与肩同宽。你的前臂垫在身体两侧。
3. 挤压你的胸大肌,慢慢地把你的前臂向胸前一起把垫(不要让他们接触),美国健身协会推荐的。
4. 把你的手臂来控制运动的起始位置和重复。
5. 执行各3套重复8到12次。