全身锻炼的16个TRX练习

的硫氧还蛋白系统(这是一名海豹突击队队员发明的，这样他就可以在海外部署时在小空间里用最少的设备训练保持身材)利用重力和体重来增强力量、耐力和平衡，同时激活核心。

无论你的健身目标是什么，这个锻炼系统可以适应任何人，从受伤的老年人到奥运会级别的运动员，他说皮特·霍尔曼TRX的理疗师和认证力量和调理专家(CSCS)。

另外，它很便携。这款标志性的黑黄相间的背带可以在健身房、家里甚至在路上使用。为了达到最好的效果，在头顶上使用一个离地7到9英尺的锚点，这个锚点足够支撑你的体重。在使用TRX系统进行锻炼之前，一定要记得对它进行重量测试。

用这个箭步开始一个强有力的动作。“这有助于上半身的稳定和轻度核心活动。这是一个让人迅速热身的好方法。丹McDonogh她是TRX公司驻旧金山的个人训练专家。

通过施加相等的压力，在带子上保持轻微的张力。霍尔曼说:“为了防止下背部损伤，确保你的腹肌处于运动状态。”

1. 将肩带调整到中等长度，背对着锚站着，将手臂伸展到肩膀水平，手掌向下。
2. 向前迈一大步，张开双臂呈T型。
3. 通过推前脚跟和压入把手来推动。

1. 带在小腿中部，背对锚站着，后脚悬挂在锚点下方的双脚窝中。
2. 弓箭步，保持躯干高，双膝呈90度。
3. 通过前脚跟向上推。

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麦克多诺说，这个动作真的能锻炼臀大肌。“这是对腿筋和臀部的全身整合。”霍尔曼说，还要保持头着地，双脚平行。“你想要避免‘锯’，所以要确保把手上下移动的压力相等。”

1. 将绑带调整到小腿中部，面对锚点坐在地板上，将两个脚跟放在脚托上，然后向后翻转。
2. 躺下，双腿伸直，双脚正处于锚点下方。
3. 臀部抬离地面，两个脚后跟都往下压，把脚后跟拉向臀部。
4. 回到起点。

麦克多诺说:“这种下半身强化运动对臀大肌很有好处。”这个练习越慢越好。这实际上让它更难。

1. 将肩带调整到中等长度，面向锚点站立，将肘部放在肩膀下，手掌相对，双手握住肩带。
2. 将一条腿放在锚点，然后将另一条腿向后移动，在工作腿后面做弓步交叉，膝盖指向脚踝。
3. 通过前脚跟向上推。

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麦克多诺说:“这是一个全面的上半身核心挑战运动。”每个人同时又爱又恨它。这是一个让男人感到谦卑的比赛。”在做仰卧起坐之前一定要稍微抬起臀部。

1. 将肩带调整到小腿中部，面朝远离锚点的方向跪着，双脚放在脚托中，将双手放在比肩膀稍宽的地面上，抬起至平板支撑的姿势。
2. 肘部弯曲90度，身体向地面倾斜。
3. 向后按压，臀部轻微抬起，收紧，膝盖靠近胸部。

麦克多诺说，站着训练有很多好处。“这项运动锻炼了背部所有的肌肉。这真的有助于解决姿势问题。”

1. 将吊带调整到较短的高度，面向锚点站立。
2. 向后靠，手臂伸直，手掌相对。
3. 将身体拉向锚点，挤压肩胛骨。
4. 回到开始，保持轻微的平板支撑。

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霍尔曼说，这个动作是对全身流动性和稳定性的锻炼。“它完全照亮了身体的背面，挑战了核心。”

1. 将肩带调整到中等长度，面向锚点站立，将手背放在脚部支架上，手臂向上伸展。
2. 臀部向地面放低，双手向后伸，手臂保持伸展。
3. 通过推鞋跟向上推。

霍尔曼把这种核心稳定性练习称为“类固醇的紧缩霍尔曼说:“这个动作不要太快，否则会很草率。”同时，确保你的脚以同样的压力向下移动。

1. 将绑带调整到小腿中部，背对着锚点跪着，双脚放在脚托上，双手放在肩膀下。
2. 膝盖离开地面，呈平板支撑的姿势，臀部抬高，双腿伸直。
3. 身体回到平板支撑的位置。

霍尔曼认为这是最佳的核心稳定挑战之一。这有助于稳定脊柱，并有助于降低背部受伤的风险。麦克多诺说:“这样可以减掉腰间赘肉，还能帮你摆脱赘肉。”

1. 调整带子到小腿中部，侧卧到锚点。
2. 双脚放在脚托上，上肢微微向前，肘部放在肩膀下面。
3. 前脚跟与后脚趾对齐，支撑身体核心，臀部离地。
4. 保持你的身体从头到脚趾对齐。

麦克多诺说:“这对肩部、胸部和腹部都有很好的伸展作用。”另外，这对肩部稳定有好处。

1. 将背带调整到中等长度，背对着锚点站着，手臂呈“T”形。
2. 向前走，直到你感到胸部和肩膀有轻微的伸展。
3. 向前一步，增加拉伸。

霍尔曼说，这个动作可以锻炼臀大肌。“这对背部健康也很有好处，真正加强了腰背。”

1. 将吊带调整到中等长度，面向锚点站立，双臂伸直，双手抓住吊杆。
2. 臀部向地面放低，保持手臂伸展。
3. 同时站起来，把杠铃拉到胸前并用力挤压。

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霍尔曼说:“这是一个非常全面的全身运动，也是一个很好的平衡练习。”他说:“确保你的腹肌处于运动状态，这样你的背部就不会弯曲。”“你不想给你的背部增加压力。你的膝盖应该和你的脚保持一条直线。”

1. 调整肩带至中等长度，背对锚点站立。
2. 把杠铃靠在胸前。
3. 向前迈出一大步，呈弓箭步姿势，同时将杠铃从胸部伸出。
4. 回到开始的姿势，用前脚跟推，同时把杠铃推到胸部。

“在执行这个动作时，不要看你划船的方向。像坐在椅子上一样趴下，”霍尔曼说。这种平衡和姿势的锻炼对桨板运动员很有好处，但对武术、高尔夫和脊柱健康也有好处。

1. 将吊带调整到中长，面向锚固点站立，吊杆的一端向锚固点伸出。
2. 像握桨一样双手握杆。
3. 臀部向地面下放，同时杠铃的末端超过你的脚。
4. 通过站起来并控制杆向锚点方向向后伸展，回到起点。

这种动态运动结合了箭步和旋转动作。霍尔曼说，这种方法适用于曲棍球、棒球、网球或长曲棍球等螺旋曲线由高到低的运动项目。

好处:它可以提高你的心率。霍尔曼说:“这可以做得更慢，更可控，也可以有一定的速度，以应对更大的挑战。”他建议，与任何新模式一样，先慢慢开始，然后逐渐加快速度。

1. 将带子调整到中间长度，侧身站到锚点，杆的末端向锚点延伸。
2. 双手握杆，像握曲棍球棒一样。
3. 以脚掌为重心，同时以低角度向前脚伸展杠子。
4. 回到开始时控制脚掌旋转。

这个训练动作是对网球、排球或棒球等运动的补充，这些运动需要大量的头顶动作，需要力量和稳定性。霍尔曼说，它可以锻炼肱三头肌和肩膀，还有助于平衡和增强核心力量。

1. 将吊带调整到中等长度，背对锚点站在背对脚的位置上，吊杆放在肩膀上。
2. 双手像斧头一样抓住铁条。
3. 以向上的角度击打头顶。
4. 通过控制降低杆回到开始。

霍尔曼说，注意你的握法。“假装你的手像钩子。别紧张。让重力来发挥作用吧。”如果你每天都坐在办公桌前，这个动作可以帮助你你的背部麦克多诺说。这也是锻炼的一个很好的结尾。

1. 肩带保持中等长度，面向锚点站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 抓住杠子，确保手臂伸直，手掌向下。
3. 向后倾斜，臀部远离锚点。
4. 把头放在两臂之间，放松肩膀。