冲浪者的锻炼,会让你碎夏天

看一看任何职业冲浪,你会发现他们的六块腹肌钢铁和大腿都是建立在一个坚实的基础的流动性,力量和调节。但你知道你可以创建雕刻冲浪者的体格在陆地上吗?

米歇尔·Drielsma的创造者冲浪强度条件的作者流体冲浪者:冲浪者无尽的性能与伤害预防的圣经专家是如何准备为动态冲浪运动和保护你的身体。这里有七个动作她推荐给你适合潜水和今年夏天骑波安全、力量和恩典(或者看起来就像你)。

划需要很多的肩膀上流动——能够反复移动你的手臂(控制)通过全方位的运动。但同样重要的是为防止non-surfers受伤。开始做这个动作只有你的体重和进步保持一至两磅重的重量给你从多个角度shoulder-stabilizing肌肉一个额外的挑战。

1. 躺在你的胃,一只胳膊伸直你的面前,手里拿着一个重量,另一方面你的胸部附近的支持。
2. 抬起你的头部和胸部。
3. 圆你的胳膊和到一边,结束在你的肩膀上。

代表:30秒两侧

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“许多肩膀问题可以通过更多的肩膀挂松了一口气,“Drielsma说。所以她建议此举改善肩膀冲浪者和non-surfers的灵活性和控制。

1. 用手抓住安全地安装开销酒吧略宽于肩同宽。
2. 收回你的肩胛骨在耳朵和肩膀之间创造空间。
3. 收缩你的臀部画肚脐到你的脊柱,并找到一个中空的体位。

代表:三套10到20秒

可选:工作单臂悬挂10秒或更多和定期换你挂的控制(反手,阴险的,中性的,宽,窄和交叉)。

如果你见过一个冲浪者游弋于每桶波,你见过他们的克劳奇和低停留很长时间。冲浪的要求流动的臀部脚踝和腿的力量。此举有助于你建立耐力和下肢力量,是否你击打海浪。

1. 蹲在与你的另一条腿长一条腿侧。确保没有重量的脚腿延伸到一边。
2. 然后,当你蹲在同一条腿,再次延长你后面的腿,保持你的体重,腿。
3. 最后,仍然蹲在同一条腿,穿过另一条腿,身体的另一侧。让你蹲膝盖弯曲和在你的脚趾。

代表:5每一面

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一个坚实的体重俯卧撑冲浪运动是至关重要的。你不仅需要一个强大的上半身推,来站一旦你赶上一波,但在更强和更大的波浪,你需要下鸭潜水冲浪的力量。即使你没有,你可以受益的上身力量建立这个基础练习。

1. 开始在板位置——你的双手打开与肩同宽,手指朝前。
2. 保持你的脚球,保持你的脖子符合你的脊柱。保持一个平面背部拉你的肚脐。
3. 弯曲肘部降低你的胸部,然后推到伸直手臂板。
4. 抬高肘部塞在接近你的胸部,不燃除双方。

代表:四组10

无尽的划可能使它看起来像冲浪是一项纯粹的上身锻炼,但强大的臀大肌、臀部和骨盆稳定就是帮助你从巡航和分解。的单腿臀部桥将帮助您构建撕裂强度和控制。另外,当你没有在海里,你的战利品的。

1. 平躺,弯曲膝盖。
2. 通过你的脚跟和用你的臀部抬起你的臀部。
3. 确保你扩展你的臀部,不是你的脊椎,旋转臀部骨骼保持你的背部平坦。

代表:3套10到15代表

可选:你可以提升你的脚在长椅上难以或步骤。

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当涉及到任何运动,是很重要的运动你会做火车。但这不仅仅是冲浪运动。的瑞士球重叠帮助建立平衡,核心力量和控制。“这运动很适合臀部flexion-core集成,“Drielsma说。“这模仿一个弹出的力量和控制要求。”

1. 开始与你的脚伸直手臂板材瑞士球。
2. 画出肚脐向脊柱,弯曲你的膝盖和触摸你的mid-triceps吸引他们。
3. 从脊柱中立然后进步舍入你的背部(就像如果你出现冲浪板)。

代表:3套15

俄罗斯曲折加强你的核心,帮助给你安全的权力——是否执行一些championship-worthy演习或在你的日常生活。你可以做这一举动只有您的体重或者哑铃用双手。体重版本集中在旋转强度方面,和哑铃版本强调anti-rotational-strength一面帮助保护你的脊柱。

1. 坐在一个小瑞士球和回滚,你的背部上方接触球。
2. 桥臀部使用你的臀大肌和腹肌来保持你的背部平的。
3. 保持你的手臂伸直,慢慢地旋转你的胸部一边。
4. 通过上部脊椎旋转,让你的臀部相对静止。

代表:3套25(双方= 1代表)

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