放松运动是一个伟大的工作你的屁股。
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你每天都可能使腿回扣模拟运动。一只脚站在一条腿和扩展你后面是相同的运动作为回扣。这让你的臀部扩展——弯曲的相反,当你把你的腿踢走在你面前。扩展的主要活动之一是你的臀大肌,特别是臀大肌,负责根据美国健身协会。
你是否想要一个更漂亮的女人屁股或者你想glute肌肉燃烧正常运行,越野滑雪或任何其他运动,适当的臀部扩展至关重要,回扣演习是一个优秀的训练工具。
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选择你的回扣
你可以选择从几个版本的回扣,这取决于你的训练目标,健康水平和可用设备。他们分为两类:跪(通常称为驴踢)和standing-cable回扣。
跪的回扣
这些入门级回扣练习也是有效的运动员在臀大肌正常火。跪回扣你不需要重量,但是你可以添加重量轻的电缆如果需要锻炼。
怎么做:
- 下来匍匐在一个运动垫。让你的手腕在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 合同你的核心肌肉,确保你的脊椎是直的。
- 在不改变你的膝盖的角度,延长你的右腿,直到你的大腿与地面平行。踢像一匹马,说形状吻合。唯一的你的右脚应该面对天花板。
- 合同你glute肌肉的运动,保持这种状态。
- 回到你的起始位置不碰膝盖在地上,重复。
- 重复12到20,那么开关。
增加阻力,阻力带使用适当的强度。包装的中间带一只脚,把下面的处理你的手掌。扩展联合站你后面,但改变角度45度的膝盖保持下滑的乐队。
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电缆回扣
当你准备添加更多的重量,使用电缆机低滑轮。电缆回扣目标三个主要glute肌肉:马克西姆斯,中指和小指,说一个mm健身。而增加的体重将援助肥大,或肌肉增长,它还可以妥协形式和施加压力低。一定要保持你的核心收缩,慢慢进步的重量。
怎么做:
- 站面临着与你的脚踝保护电缆机皮带连接到一个低滑轮。
- 抓住钢管或栏直接在你面前的支持,和退一步足够远,电缆连接机是教导你的脚踝。
- 站起来高,合同你的核心肌肉。在膝盖略微弯曲,慢慢地扩展你的腿你后面高达你可以没有向前弯曲。
- 合同你glute并保持一秒钟的顶部运动,然后用控制返回到起始位置。
- 做8 - 15重复,然后转换立场。