初学者指南使用Glute-Ham Developer (GHD)

glute火腿开发者- GHD更著名的是其有可能不会看起来一样大,印象深刻或杠铃卧推装配深蹲架,但这是一个最好的设备对于任何想建立下肢力量和肌肉质量。

这就是你需要知道的关于机器安全以及如何使用它来获得这些glute和肌腱收益。

如名称所示,glute-ham开发者(GHD)是一个伟大的工具来训练的臀部和腿筋,加上背部,马特风筝,二者,教育主任D1培训,告诉LIVESTRONG.com。加入主要机器在许多健身房,你可能会发现它在你的当地健身房。

GHD的”两种最常见的使用hip-extension和向后伸练习,”风筝说。练习都需要趴在机器上用脚钩入附件。臀部扩展,四头肌,将依赖于曲面垫,这样你的臀部略微挂在顶部;支持扩展,骨盆的弯曲。

因为没有任何重量盘子,电缆或按钮,GHD为工作提供了一个非常简单的设置你的臀部和腿筋。“我爱这个机器,因为它是所有体重和重力,”阿蔡尔兹,创始教练Rowgatta在纽约,告诉LIVESTRONG.com。

GHD的主要好处是,它可以让我们的身体进入隔离glute和腿筋和后背,“风筝说。“这是特别有利于新手举升机不太会本体感受或身体的控制目标。”

做臀部扩展和的好处支持扩展练习GHD,风筝,包括:

• 允许更多的集中控制骨盆的肌肉,收缩臀部和后背
• 稳定骨盆和背部,功能性力量至关重要
• 安全改善的能力提升重量

这些运动适合几乎任何需要弯下腰,风筝说。”这两个练习——在基础层面上做的很好——能帮助每一个人。”When used properly, the GHD helps you get stronger in both of these areas.

还可以做腿筋提高GHD,涉及跪在前面垫和使用你的腿筋与控制和降低你的躯干向前把它备份。和GHD允许您实现更大范围的运动比类似的运动没有机器,蔡尔兹说。

在你爬上GHD之前,确保它是调整适合你的。“如果机器设置为错误的高度,伤害可能发生错误的肌肉也可以被使用,”孩子说。确保你的脚感到安全,你的小腿总是接触垫。你想要你的脚和膝盖,这样你的小腿与地面平行。

正确的脚垫和臀部之间的距离/背垫将取决于运动。臀部扩展,你想让你的臀部略的边缘垫。扩展,你希望你的整个骨盆坚定的垫。为腿筋了,你想让你的膝盖后方垫,或护膝如果机器使用有一个你。

GHD任何时候你执行一个练习,你应该感觉到它主要在你的臀大肌,腿筋和核心。你可能会感到一些练习的小腰,后扩展是轻轻地在这个地区建立强度-但没有练习应使你任何疼痛或不适。

如果你感到背部疼痛或不适,调整你的定位或停止运动。“这意味着你可能过分依赖你的背部肌肉,“风筝说。“他们可能是补偿你缺乏力量,或学习的力量,在你的腿筋和臀部。”

他建议关注加强你的大腿和臀大肌与隔离和古怪的练习之前再次精湛。

如果你从未使用过的GHD,你可能会感到担心你身体的一部分公开。蔡尔兹建议放松运动,从一个较短的活动范围,直到你更熟悉这台机器。

最后但并非最不重要,千万不要尝试很快,弹道运动你可以看到在YouTube上。风筝说关注学习运动速度缓慢和建筑力量之前添加任何形式的速度进入混合(如果有的话)。

这里有一些孩子最喜欢的GHD练习。首先从体重的版本。然后,一旦你足够强大,足够熟悉的练习,你可以在你的胸部举行重量板做动作。选择一个较轻的重量开始和进步。