背部伸展的替代练习

背部伸展是一种很受欢迎的健身运动，可以增强下背部肌肉。但是，您可能无法使用这种昂贵的机器。你可以在家里用健身球、哑铃和阻力带锻炼同样的肌肉。

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硬举可以锻炼腰部和腿部的肌肉。另外，这个练习还能提高你从地上举起东西的能力。

1. 站在一个阻力带的中间，双脚分开略大于肩宽。一手握住带子的一端。当你站着的时候，带子上应该有张力。
2. 保持背部挺直，臀部向前弯曲。你的手臂应该挂在小腿的前面。这是起始位置。
3. 挤压你的臀部，在带子的阻力下站直。在整个动作中，你的手臂应该保持紧贴身体。不要用手臂拉带子。
4. 慢慢放下，重复10次。连续练习三组。

加强背部肌肉，使你的身体在重力作用下向上伸展。

1. 趴在一个健身球上。你的姿势是让球停在你的腹部和臀部。
2. 伸直双腿，脚趾放在地上，帮助保持平衡。双臂交叉放在脑后。
3. 伸展你的背部，尽可能地抬高你的胸部。在整个动作中保持臀部与球的接触。保持这个姿势2 - 3秒;然后放松。重复10次，每次做3组。

俯卧伸展练习就像一个人在空中飞行。

1. 俯卧在坚硬的地面上。双腿并拢，双臂伸直过头顶。
2. 收紧背部肌肉，同时将手臂和腿抬起离地。保持这个姿势2 - 3秒;然后放松。重复10次，然后连续做几组。

坐着做背部伸展练习，双腿向前伸展。如果你在这个姿势中感到腿部后部不舒服，可以稍微弯曲膝盖或坐在折叠的毛巾上，以减少对腿筋的压力。

1. 坐在坚硬的表面上。将阻力带的中部绕在双脚上，伸直双腿。
2. 一手握住带子的一端，弯曲肘部。在整个练习过程中，手要靠近胸部。
3. 慢慢向后靠，以抵抗带子的阻力，尽可能的靠。保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢坐起来。重复10次，每次做3组。

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好的早晨是背部伸展运动，类似于你早上第一件事要做的伸展运动。

1. 双脚与肩同宽站立。两手各拿一个哑铃，手掌朝上。弯曲肘部，将哑铃放在肩膀上。
2. 保持背部挺直，臀部向前弯曲，直到背部与地面平行。在整个练习过程中保持膝盖伸直。保持这个姿势2 - 3秒;然后站起来。
3. 重复10次，每次做3组。如果在这个练习中你的背部是圆形的，在没有哑铃的情况下进行，直到你能够在整个动作中保持背部挺直。