老年人的腿部加强运动

如果没有强壮的双腿，就很难进行日常活动，比如在椅子上坐上坐下，在附近散步，追逐你的孙子孙女。腿部锻炼不需要特殊的设备——你可以在客厅边看你最喜欢的节目边锻炼。

和任何新的运动一样，和你的医生确认腿部运动对你来说是安全的。

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如果你是腿部锻炼的新手，可以从椅子练习开始。坐下来可以减轻腿部的压力，如果你有平衡问题，椅子练习可能是最安全的选择。

做以下每一项练习时，都要坐直，每条腿重复10次。保持每个完成姿势一到两秒钟;然后回到开始的位置。做三组练习，每组重复10次。

• 游行:单膝尽量向上抬起，不要向后倾斜。这个动作可以锻炼臀部前部的肌肉。
  
• 解雇:一直伸直单膝，收缩大腿前侧的肌肉。
  
• 脚趾提出:脚跟着地，脚趾向上抬起。你应该能感觉到小腿前面的肌肉收紧了。
  
• 踮脚:脚趾向下压入地面，抬起脚跟。这个动作会收紧你小腿后面的肌肉。

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站立练习通过增加身体重量来挑战你的肌肉。如果你担心你的平衡，站在墙或其他坚固的表面旁边。

做以下每一项动作时，站直，双脚分开与肩同宽，每条腿做这个动作10次，最多做三组。保持每个姿势1 - 2秒，然后再放下。

• 四向抬腿:尽量将腿向前伸直，在每个动作中保持膝盖伸直。不要让你的上半身倾斜。重复这个练习，把你的腿抬到一边，向后，越过中线，放在对腿的前面。
  
• 游行:一次抬起一只膝盖，直到大腿与地面平行。每次双腿交替，就好像你在原地行进一样。
  
• 腿筋卷发:弯曲单膝，试着用脚后跟触碰臀部。在这个动作中，不要让你的上半身向前弯曲。
  
• 脚跟和脚趾抬高:抬起你的脚跟，抬起你的脚趾朝向天花板。然后做相反的动作，踮起脚尖。让这个练习更难一点，一次只做一条腿。
  
• Mini-squats:臀部向前弯曲，臀部向后推，就好像你要坐在椅子上一样。弯曲膝盖，慢慢放下身体。在大腿与地面平行之前停下来。保持这个姿势一到两秒钟;然后站起来。如果你的膝盖有问题，就不要做这种运动。