帮助放松僵硬膝盖的练习

关节炎或其他疾病可能是膝盖僵硬的原因。过度使用膝关节的关节和肌肉也会导致僵硬。加强你的腘绳肌、股四头肌和其他支撑膝盖的肌肉，可以保护你的膝盖免受压力和冲击美国整形外科学会．僵硬的膝盖锻炼和拉伸肌肉可以提高灵活性和灵活性。

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在表演的时候，保持腹肌绷紧——就像你把肚脐拉向脊椎一样直腿抬高作为膝关节僵硬训练的一部分。

做法:平躺，右腿伸直，左腿弯曲至膝盖处，脚平放在地板上。慢慢地将右腿抬起离地约一英尺，同时收紧大腿肌肉。

保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。每条腿重复10次，可以连续做3组。

执行股四头肌伸展弯曲:提高弯曲或弯曲的灵活性

怎么做:站起来抓住椅背或墙保持平衡。抬起一只脚，抓住脚踝，让脚后跟向臀部靠拢。

你应该能感觉到大腿前侧股四头肌的拉力。膝盖并拢，保持这个姿势30秒。每条腿重复三次。

背靠墙站立，双脚分开与肩同宽。屈膝下蹲，慢慢放下身体;背靠墙。

一旦你的膝盖弯曲成30度角，保持这个姿势数到5到10，然后慢慢地抬起身体到开始的位置。如果深蹲会引起膝盖疼痛，就不要做。

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膝盖后部的腿筋经常很紧，这可能会使你很难完全伸直你的膝盖。

做法:坐在地板上，背部挺直。双腿向前伸直，双脚放松。双手掌心向下放在地板上，向脚踝方向滑动。保持这个姿势30秒，每条腿重复三次。

你应该能感觉到大腿后侧腘绳肌的牵拉，注意到膝盖后面的拉伸。一旦你感觉到肌肉的拉伸，就停止滑动你的手。避免弓起背部或膝盖。

在泳池里做这个练习，利用水的浮力，减轻关节的压力。

操作方法:抓住泳池的一侧，让双腿浮在水面上。轻轻地踢你的腿，伸展你的腿筋和股四头肌。踢腿可以锻炼你的肌肉，弯曲你的膝关节，就像抬腿和深蹲一样，但是没有额外的重力压力。

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做一些低强度的运动，比如散步，在运动前用5到10分钟来热身肌肉。在进行膝盖锻炼之前，请咨询医生关于疼痛或僵硬的情况。疼痛或僵硬没有改善可能表明你的身体状况需要更积极的治疗。