有一些东西可以促进back-of-knee紧张(向下滚动列表)。,幸运的是,还有几个伸展膝盖的后面,可以帮助缓解紧张——无论肌肉或肌腱,它说莎拉•加拉格尔PT, DPT南谷,物理治疗师和所有者物理治疗在丹佛。
一天的视频
试试这些6绵延膝盖的后面
想放松膝盖后面的肌肉?这些伸展膝盖的后面添加到你的日常生活。尽量伸展面积至少每天一次。你可以做这些一天多次,不过,如果你觉得你需要它。
加拉格尔建议做这些时膝盖伸展你的肌肉已经温暖,就像在你定期锻炼或任何其他体育活动如散步你的房子。你也可以在其他时候,你觉得你需要一个好的伸展,但它可能会花一点时间放松。
为获得最佳的结果,她建议举行每1分钟,重复每3次。
动作1:坐在图4腿筋伸展
- 坐在地上,一条腿长在你面前和另一个弯曲成图四脚休息对你的大腿内侧。
- 铰链直腿向前,后背挺直。
- 在另一条腿,然后重复。
图4是一个伟大的方式延伸到地址肌腱紧张在膝盖后面。
“伸展每条腿分别地址每一个级别的紧张,”加拉格尔说。可能的情况是,一个可能比另一个更严格的,如果你一次拉伸双腿只会充分伸展收紧。
2:移动椅子腿筋伸展
- 高坐在椅子的边缘,把一只腿伸在你面前。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 铰链连续直背在你的腿。
- 在另一条腿,然后重复。
加拉格尔表明这段人花很长时间坐在桌子上,因为它可以让你放松膝盖后面的腿部肌肉而不需要起床。“你可以这样做桌子上延伸当你工作和得到好处,”她说。
行动3:脚跟挂
- 站在交错的立场与背部的脚趾脚边上的限制或步骤。
- 轻轻弯曲你的膝盖和前面保持背部伸直腿,你按回你的后腿,让你跟挂起抑制或步骤。
- 在另一条腿,然后重复。
这个拉伸腓肠肌有助于放松,也有助于建立良好的比目鱼肌伸展。
4:移动站小腿伸展膝盖伸直
- 面墙而站立与交错的脚。把你的手掌在肩高墙上。
- 弯曲你的膝盖和前面慢慢倾向于墙上,同时保持你后腿的鞋跟在地板上。
- 在另一条腿,然后重复。
通过保持你的膝盖直接拉伸,你专注于腓肠肌,穿过膝盖后面。
5:移动站用弯曲的膝盖小腿伸展
- 面墙而站立与交错的脚。把你的手掌在肩高墙上。
- 弯曲你的膝盖和前面慢慢倾向于墙上,同时保持你后腿的鞋跟在地板上。
- 弯曲你的膝盖有点改变的重点比目鱼肌伸展。
- 在另一条腿,然后重复。
弯曲你的膝盖,你把这个搬到一个神奇的比目鱼肌伸展。加拉格尔说。你的比目鱼肌是第二个小腿肌肉连接接近膝盖,但实际上并不交叉联合。
观看这段。你甚至可以交替之间来回直,弯曲膝盖。
6:移动站腿筋伸展
- 站在一个交错的立场跟你的前脚边上的限制或步骤。
- 保持两腿伸直,按到你的脚跟和前铰链在你的腿向前,直到你感觉深度伸展你的腿筋。
- 在另一条腿,然后重复。
这类似于椅子腿筋伸展。但从站的位置,因为你这样做你可以得到更大范围的运动和一个更深层次的延伸。
3为什么膝盖后面的肌肉紧张
当人们描述膝盖后面紧张,很有可能的结果紧张的肌肉,加拉格尔说。
如果你想责备一个特定的肌肉紧膝盖,有两种可能的元凶:腿部肌肉和小腿肌肉。
腿部肌肉——半腱肌、半膜肌和股二头肌——背后的膝盖和发挥关键的作用在臀部的扩展(矫正)和膝盖弯曲(弯曲)。他们还帮助稳定膝盖。
虽然两个小腿肌肉,比目鱼肌和腓肠肌,有助于膝盖紧张,后面的腓肠肌穿过膝盖和小腿肌肉是最有可能导致紧张的膝盖。腓肠肌负责弯曲和稳定。腓肠肌和比目鱼肌参与跖屈- aka,指向你的脚趾。
如果你有一个你的膝盖或背后紧腿筋小腿肌肉紧张很有可能,你会感到一些不适的膝盖。也有肌腱等软组织在膝盖后面,像后交叉韧带,也可以加强。
很多事情可以引起这些肌肉和肌腱的膝盖感觉紧张,导致膝盖后面那种紧张的感觉:你的活动水平,练习的类型你甚至你如何坐一整天能做出怎样的贡献。
1。锻炼包括很多膝盖弯曲
”做练习喜欢跑步和骑自行车的人可能会更容易膝盖紧张,因为有很多弯曲膝盖的活动,而瑜珈的人不容易,因为这类型的运动本身就涉及了很多矫直的膝盖,”加拉格尔说。
2。你坐很多弯曲膝盖
只会让事情更糟的是,当你做那些弯曲的膝部的练习,然后继续把自己的余生在椅子上。
“人们将他们的练习,然后再坐八个小时,然后站起来,觉得他们不能伸直腿,”加拉格尔说。
为了防止这种back-of-knee紧张,她经常建议只是矫直你的腿一次每20分钟左右。“人们倾向于弯曲或交叉腿但不要伸直膝盖。”
3所示。你弯腰驼背的姿势
坐姿也起了重要作用。“如果你在你的椅子衰退下来,缩短了腿筋,”Gallgher说。如果你坐这样时不时的,它不会造成任何问题。但是随着时间的推移,它可以真正建立。“当你花三分之一的时间,当它可以成为麻烦。”
Back-of-Knee紧张的影响
随着时间的推移,如果你有长期短肌腱或小腿,其他问题,如肌腱或阿基里斯肌腱炎,或后背疼痛,她说。
“当腘绳肌是紧,它把更多的应变在腰背部的肌肉。”Tightness in the back of the knee, and any lack of mobility, can also change how you move when you walk, run, and cycle which can make you more prone to injury, she adds.
膝盖的疼痛呢?
紧张的膝盖也可以是种痛苦。做这些绵延膝盖紧张可能会帮助缓解疼痛,,如果是轻微,实际上由于紧张。
但是如果疼痛剧烈,或者更糟糕的是随着时间的推移,停止你正在做的事情。这些迹象表明你可能有一个实际的损伤,这需要由医生或物理治疗师。