如何锻炼紧绷的膝盖肌腱

膝关节肌腱炎会导致膝关节肌腱僵硬发炎也可能是痛苦的．你不能拉伸肌腱，但你可以帮助减少导致紧绷的炎症。你也可以拉伸紧绷的膝盖肌肉和做其他运动来缓解僵硬和提高灵活性。

肌腱是连接肌肉和骨骼的厚厚的结缔组织。它们含有高浓度的强胶原蛋白纤维了解健康这使它们不易撕裂，但没有弹性。事实上，根据麻省理工学院在美国，肌腱根本不应该拉伸。

因此，拉伸运动不会拉长肌腱来缓解僵硬。由于肌腱炎引起的僵硬，这种情况通常是由于过度使用引起的哥伦比亚大学，是由于炎症。消炎可以缓解膝盖后面和膝盖前面紧绷的肌腱。

有几种治疗炎症的方法可以在家里进行。根据克利夫兰诊所其中包括休息、冰敷和非处方消炎药。你也应该避免导致你的肌腱炎的运动。例如，如果你喜欢跑步，是时候休息一下了，或者交叉训练，骑自行车或游泳。

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膝盖紧绷的肌腱可能是由附着在这些肌腱上的膝盖肌肉紧绷引起或恶化的，解释道加州大学圣地亚哥分校．例如，腿筋紧绷会导致膝盖后面的肌腱紧绷，股四头肌紧绷会导致膝盖前面的肌腱紧绷。虽然你不能拉伸肌腱，但你可以拉伸肌肉。目标的腿筋，股四头肌和小腿做这些伸展运动克利夫兰诊所．

动作1:拉伸腿筋

1. 仰卧，双膝弯曲。
2. 抬起一条腿，双手放在大腿后面抓住它。
3. 保持膝盖伸直或微微弯曲，将大腿向身体一侧拉，直到感觉到拉伸。
4. 保持15到30秒。
5. 松开并换边。

动作2:拉伸股四头肌

1. 单腿站立。必要时抓住椅子或墙壁帮助保持平衡。
2. 弯曲另一只膝盖，抓住脚的前侧或脚踝。
3. 保持双膝在一条直线上，将脚跟拉向臀大肌，直到你感觉到大腿前侧有拉伸感。
4. 保持15到30秒。
5. 松开并换边。

动作3:拉伸小腿

1. 一条腿向后伸展，双脚平放在地板上站立。
2. 弯曲你的前膝，保持你的后腿伸直，你的脚向前。你应该感觉到小腿后部有拉伸的感觉。保持15到30秒。
3. 接下来，弯曲你的后腿，把重心放在前脚上。你应该感觉到小腿肌肉的拉伸。保持15到30秒。
4. 换边重复。

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柔韧性是肌肉拉伸的能力，而移动性是关节通过关节运动的能力活动范围广解释说,PennState运动学．当你的膝盖紧绷时，你的活动范围是有限的。

全世界的肌萎缩性侧索硬化症推荐这种锻炼来增强机动性。这是一种辅助被动运动，由另一个人操纵腿;但是，你可以用毛巾或瑜伽带自己做。

动作1:辅助膝关节屈曲

1. 仰卧，双腿伸直。
2. 弯曲单膝，用毛巾或带子包裹住你的脚中部。
3. 双手握住表带的一端，膝盖和臀部成90度角。
4. 伸展你的腿，让你的手臂和带子伸展。将背带拉向你，使膝盖弯曲并超过90度。
5. 膝盖尽量向胸部靠拢，然后再次伸直腿。
6. 重复10到20次。