让你的相扑蹲更困难与阻力带。
图片来源:陈Kilito /时间/一些
你怎么使锻炼更加困难吗?增加重量,对吧?当然,这是一种方法,但不是唯一的方法对你的腿锻炼提高赌注。
静力锻炼——持有你的身体在一个简约的位置——将测试你的肌肉力量和耐力。和这条腿运动,由专业私人教练4月惠特尼,CPT,是一个伟大的地方开始。
一天的视频
动作1:带状墙坐着
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
技术水平
所有级别
集
3
时间
30秒
- 站从一堵墙,你若即若离阻力带绕在两条腿的膝盖以上。
- 精益背部靠墙和膝盖弯曲到90度。
- 积极按膝盖和维护这个坐着的位置,手臂在身体两侧。
- 保持30秒钟。
移动2:游行Glute桥
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技术水平
所有级别
集
3
代表
20.
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖指向天花板。
- 脚跟扎根,抬起你的臀部离开地面,将他们推向天空。
- 这个位置,抬起一只脚离开地面几英寸。
- 在这里举行3 - 5秒。
- 带回你的脚,抬起相反的脚。
- 交替左右20代表总。
行动3:相扑蹲等距
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技术水平
所有级别
集
4
代表
4
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,在45度。
- 弯曲你的膝盖来降低自己蹲。让你的胸部,背部平坦和膝盖与脚趾。
- 持有底部的下蹲,持续30秒。
- 按到你的高跟鞋和返回站
提示
如果你想让这一举动更具挑战性,添加一些脉冲相扑蹲的底部。
移动4:带状Glute桥绑架并持有
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技术水平
所有级别
集
3
代表
15
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖指向天花板。周围循环阻力乐队双腿膝盖以上。
- 脚跟根植于地板上,抬起你的臀部离开地面,将他们推向天空。
- 拿着这个位置,按你的膝盖,保持3到5秒钟。
- 带回你的膝盖与臀部在降低你的臀部回到地面。
5:移动侧躺臀部绑架
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技术水平
所有级别
集
3
代表
8
- 躺在你的右边,右膝弯曲的支持。
- 抬起你的左一英尺到空气中。你屁股臀部提起离开地面,这样你支持自己在你的右前臂和膝盖。
- 你的左脚的脚趾指向地面。
- 把腿左臀部后面几英寸。
- 保持15秒。
- 低回落到地面之前,你开始你的下一个代表。
提示
这个练习更加激烈,周围循环阻力带双腿膝盖以上,惠特尼说。