让全身哑铃练习更难的最好方法是什么?增加重量。
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你每周的锻炼计划是否按身体部位划分或者没有，加入一些全身哑铃练习是一个肯定会给你的训练课程增加挑战的方法。这六种经过教练认可的运动将有助于增强力量和肌肉，并促进你的卡路里燃烧——所有这些都在一次锻炼中完成。
“对于那些锻炼时间有限或只想要高强度锻炼的人来说，这些运动非常有用。”卡罗来纳Araujo她是纽约的注册私人教练，也是适合卡罗莱纳他告诉livestrong网站。“它们也是增加卡路里消耗的好方法。”
将这六项运动作为一个单独的全身锻炼，或者将它们作为你身体特定部位锻炼的一部分。
1.哑铃推进器
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌，手臂，臀部，腿和肩膀
- 站立时，两脚分开，宽度略大于臀部宽度，身体核心绷紧，两只手各拿一个哑铃放在肩膀上，手掌朝内。
- 保持胸部挺拔，核心紧绷，臀部向后并向下弯曲，深蹲。放低，直到大腿与地面平行，或者在保持良好蹲姿的同时，尽量放低。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
- 当你伸直双腿时，将哑铃举过头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
提示
阿劳霍说:“确保在运动的顶部完全收缩你的臀部，并调动你的核心力量。”如果这太有挑战性，你可以把这个动作分成下蹲和肩压。
2.土耳其的打扮
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌，手臂，背部，臀部，胸部，腿和肩膀
- 仰卧在地上。弯曲右腿，使你的脚平放在地板上。你的左腿应该伸直。
- 右手拿哑铃，手臂伸展至胸部以上。你的左臂应该与你的身体一起伸展，手掌向下。
- 抬起右肩，将哑铃向上按压，然后用左肘支撑。
- 当你把身体重心从左肘部转移到左手时，把哑铃推得更高。你现在是完全坐着的姿势，用左手支撑。
- 抬起臀部，伸展臀部，使躯干和左腿伸直。你现在做反向平板支撑，左手保持平衡。
- 左腿后仰，跪在左膝上。
- 站起来，把哑铃举过头顶。
- 倒转步骤，回到起始位置。
- 在另一边重复同样的动作，左手拿哑铃。
提示
虽然传统上是用壶铃来做，但你也可以土耳其的打扮还有一个哑铃。
3.哑铃摇摆
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌，臀部，腿和背部
- 站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手举哑铃在身前。
- 保持背部平坦，臀部向后，将重心放在两腿之间和臀部下方。你应该感到腿筋有轻微的拉伸。
- 呼气时，臀部向前推，双腿伸直，控制哑铃摆动至胸部高度。
- 利用重量的动量，将哑铃甩回两腿之间和臀部下方，同时下沉臀部并弯曲膝盖。
提示
Araujo说，在整个运动过程中保持脊柱中立。同时，确保你的臀部在每次摆动时向前，肩膀远离你的耳朵。
4.酒杯蹲
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌，臀部和腿部
- 双脚分开站立，宽度略大于臀部距离。(脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 握住一个沉重的哑铃的一端，保持与胸部高度一致。
- 保持胸部挺胸，身体核心绷紧，臀部向后和向下弯曲，深蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在你姿势好的情况下尽可能低)。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
提示
为了让这个动作更具挑战性，你可以抬高鞋跟在一堆小重量板或一个短台阶的边缘。这将增加运动的幅度，阿劳霍说。
5.农民的走
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌，手臂，背部和腿部
- 一手拿一个哑铃(或一边拿一个)。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，让你在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，将你的肩胛骨向下和向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走。快速行走，同时保持脊柱挺直，肩后仰，抬头。
- 在指定的时间或步数内继续行走。