“我没有时间。”你有多少次以此为借口不去锻炼?这并不可耻——我们都至少说过一次。但是你可以通过30分钟以内的锻炼来克服这种心理障碍超级简单的练习．
为了证明你不需要花几个小时在健身房做复杂的训练，livestrong网站请了三位专业的私人教练，讲述了简化锻炼程序的好处，以及如何立即实施改变。
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为什么你应该简化你的锻炼计划
1.你会有更多的时间。
他说:“人们觉得，如果他们不付出额外的时间，他们就不会取得任何成就，或者觉得自己不够。”里佐说，他们一直被灌输这样的观念:每次锻炼后都应该全身酸痛、筋疲力尽。事实上，科学并不支持这种观点疼痛总是意味着改善．短时间的锻炼会让你有更多的时间做其他事情。
2.你会减少过度训练的风险。
锻炼时间过长或强度过大会导致过度训练综合症这种病的特点是缺乏精力、在健身房的表现下降、睡眠不好、食欲下降、头痛、免疫功能下降、抑郁和对训练失去热情。
避免这种情况是简化锻炼最重要的好处之一。它可以帮助你减少不必要的中枢疲劳，它被定义为所有可能影响你表现的压力源詹姆斯·夏皮罗她是纽约的一位私人教练。
3.你会坚定你的目标。
里佐说:“你必须清楚自己想要达到的目标。“明确自己的目标，以及为什么要实现这些目标，总是有助于获得动力和一致性。”
科学也支持他的观点。2019年6月发表的一项研究表明，目标设定与更高的成就有关动机科学这在很大程度上是因为固定的目标为你提供了一个跟踪和可视化你的进步的路线图。当你有了目标，你会更有选择性地选择你做的练习，只选择那些能帮助你取得进步的练习。
4.你会保持动力。
知道你的锻炼只需要30分钟，而不是一两个小时，这有助于你保持坚持锻炼的愿望。医学博士兼私人教练亚历克斯·罗伯斯说，在非常忙碌的日子里，即使是15分钟的运动也会产生很大的不同。“关键是你要坚持做某件事来保持动力，而简单的短时间锻炼更容易做到这一点。”
5.你会注意到更显著的收获。
罗伯斯说，在任何给定的时间里，你只需要做少量的运动就能获得很好的效果。他说:“如果你尝试做太多的运动，让锻炼变得过于复杂，你的效果就会被稀释。”“这就是我所说的未成年人专业。”
罗伯斯说，换句话说，你的肱二头肌不需要每周四次做三种不同类型的弯曲运动，你也不需要孤立地、广泛地训练身体的每一块肌肉——坚持最基本的训练往往更有效。
如何简化你的锻炼计划
1.建立锻炼间隔。
不管你的目标是什么，建立一致的锻炼间隔是节省时间和精力的关键。这里有一个例子，是为刚到健身房的人提供的，罗伯斯建议每周进行两到三次全身拆分，在同一天进行上半身和下半身的训练。
第一天
- 卧推:3组，每组8次
- 哑铃步进:每条腿做3组，每组8次
- 坐姿电缆:3组，每组10次
第二天
- 硬举:3组，每组8次
- 哑铃俯卧撑:3组，每组10次
- 引体向上:3组，每组8次
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2.坚持复合运动。
“你的身体应该作为一个整体来运动，”罗伯斯说。“在现实世界中，我们不会孤立特定的肌肉:我们做的每一个动作都需要我们同时招募多个肌肉群。”
复合运动就是通过加强你每天做的运动模式来做到这一点。这些动作包括深蹲、硬举、卧推、肩推、引体向上、俯卧撑和弓步。从本质上讲，复合移动是一次使用多个连接的移动(与之相反隔离练习，它一次只关注一个关节，例如关节二头肌弯曲)．
最好的例子是蹲罗伯斯说。每个人每天都深蹲，一天多次:每次你坐在椅子上、马桶上或上车时，你都会深蹲。专注于复合动作的好处包括:
3.只需要时常添加新动作。
你知道吗，即使你一遍又一遍地做同样的锻炼，你仍然可以看到健康的增长?是的，这是真的，罗伯斯说。只要你遵循渐进超负荷的原则——每次通过一个变量不断增加对你身体的挑战——你仍然会看到进步。
例如，你可以通过每周做5组，每组5次的深蹲来增强力量，并锻炼腿部肌肉质量，只要你每次锻炼时都慢慢增加重量。所以没有必要每次去健身房都用不同的蹲姿，罗伯斯说。
相反，等待大约12周再改变你的运动选择。罗伯斯举了一些例子:“如果你正在做杠铃后蹲，而你已经坚持了几个星期，同样的重量和同样的次数，这可能是你需要改变的迹象，”他说。“在这一点上，我建议去一个前面蹲并在8到12周内提高你的前蹲力量。”
罗伯斯说，这种技术之所以有效，是因为新的运动仍然在训练相同的功能性运动模式，但方式略有不同。同样重要的是，这可以减少你为锻炼计划苦恼的时间。该技术的其他例子包括:
- 卧推转为倾斜卧推
- 顶压机到紧抓顶压机
- 常规硬举改为罗马尼亚硬举
夏皮罗说:“节奏、组数、次数和休息时间都很好，但当你开始进行任何运动的多种变化时，你的身体无法及时适当地适应刺激。”
4.给自己一个时间限制。
如果你和大多数人一样，由于工作和家庭等其他责任，你可能已经对锻炼有了内在的时间限制。夏皮罗说，尽管如此，给自己一个严格的限制还是有好处的。
“你应该在健身房花更少的时间，而不是花在其他有助于你取得成绩的方面:睡眠、营养、补水、缓解压力和恢复。如果你在以上任何一个方面表现不佳，你的成果都会严重受损;在健身房锻炼也无法逆转缺乏这些生活方式所带来的任何影响。”
所以即使你在健身房有两个小时的时间，也并不意味着你应该把所有的时间都花在举重上。毕竟，有时候最短的锻炼是最有效的。
5.给自己一个运动限制。
不，这并不是说要限制你的活动量——只要有可能，你就应该活动一下身体!这意味着限制你在一次训练中完成的不同练习的数量。
根据里佐的说法，在锻炼中做更少的动作会让你有更多的时间专注于重要的运动:“(这)迫使你对你的锻炼内容进行高度选择性，”里佐说，“显著增加你花在你所做的锻炼上的时间、精力、组数和次数。”
6.专注于你最重要的目标。
虽然你可能会受到Instagram的启发来完善倒立和攀绳，但你会从专注于以下事情中受益更多速度，耐力和力量．现在对你来说最重要的事情应该在你大部分的锻炼中占据中心位置。
例如，如果你想跑马拉松你应该把大部分时间花在跑步上(尽管你绝对会从中受益交叉训练)．如果你想参加你的第一次力量举重比赛，专注于下蹲，硬举和卧推。如果你想更好地徒步旅行，花些时间在爬楼梯和做大容量腿部训练．
通过集中注意力，你会有更多的空闲时间，也会在你的目标上有更大的收获。就像Rizzo所说的那样，“取得进步并不需要很多;只需要坚持和专注。”