真的是多么糟糕的工作相同的肌肉连续两天?

健身房jibber-jabber会让你相信背靠背工作相同的肌肉群给绿巨人的手指一样坏。连续两天腿吗?对收益的犯罪!举重房里智慧,你的肌肉需要至少48小时休息被歼灭-没有例外……永远。

在大多数情况下,这是很合理的建议运动员力量。毕竟,你的肌肉群做需要时间来修复自己为了获得回报你的训练。然而,这种传统观念不是福音mixed-modality锻炼者,有氧运动爱好者新手举升机。

根据non-strength认证力量体能教练,运动员,好的工作是一样的肌肉群连续两天,而且在许多情况下不可避免的。下面两个健身专家打破这个原始学派是从哪里来的。然后,解释为什么它比其他的一些锻炼的更好的建议。

认为工作两天连续相同的肌肉组织可以是坏是基于固体运动科学关于肌肉肥大。

“你不是在健身房锻炼肌肉,“力量体能教练杰克Harcoff说二者。“相反,在你力量练习你本质上把你的肌肉分解。”They don't rebuild stronger until you leave the gym and adequately recover with营养丰富的卡路里和睡眠。

“你越努力训练自己的肌肉,更大的破坏肌肉纤维和更长时间你需要给他们重建和恢复,“Harcoff说。这些纤维能够修复速度取决于许多因素,如饮食、水化水平、年龄、总体健康、压力、睡眠和更多。

根据2017年3月的一项研究应用生理学杂志然而,你的肌肉是最破坏(发炎)24至48小时后体能训练会话。之后,科学表明,炎症开始逐渐减少纤维自我修复。未能让这个时间通过会话之间让你的肌肉的损伤。

“如果你的肌肉没有得到足够的时间来恢复,你的肌肉不能修复,“Harcoff说。这意味着你没有得到更大或更强。和的副作用充分休息训练之间最有可能的影响有经验的调剂品。

”更有经验的升降机需要越来越多的训练卷做出改进,因此,一个有经验的升降机可能需要3到4天以上完全恢复之前,他们的下一个,”他说。

新的举升机,相反,可能侥幸做同样的电梯连续两天。“一个新的升降机将可能需要更少的强度和体积变化,因此,可能会同样可以训练肌肉更加频繁,“Harcoff说。

“一个新的升降机实际上可能受益于培训后续几天,因为这样做可能让他们实践和槽有效的运动模式,”他说。

如果你是一个赛跑的热心人,训练营的情人或室内自行车爱好者,您可能想知道如果这条规则适用于你。答案是不,不喜欢。

“规则适用于力量训练,而不是cardio-focused锻炼,例如跑步、骑自行车和大多数高强度组健身运动,”韦翰说认证力量体能教练格雷森说,DPT,创始人二者移动平台运动库。这些锻炼少征税相比,你的肌肉纤维和深蹲架会合。

“跑步和骑自行车的地方少压力较低的身体重蹲会议相比,”他说。同样,尽管营地课程经常做哑铃和kettlebells合并,通常负载和整体体积大大减少相比,举重的会话,他说。因此,整个肌肉纤维损伤花费更少的时间来修复。

“你还需要时间恢复锻炼项目,不是strength-based,”韦翰说。但是只要你给自己每周休息两到三天,你仍然可以打两个背靠背cardio-focused会话。

“如果你连续两天工作相同的肌肉群,而不是恢复得很好,这是一个问题,”韦翰说。“但是如果你一天或两个工作之间相同的肌肉群,而不是恢复,这也是一个问题。”

在短期内,恢复不足可能会导致症状,比如长期(三天以上)疼痛,睡眠质量恶化,无法显示你的下一个锻炼提供足够的能量,他说。通常,这些症状可以通过几天的R&R。

慢性不充分复苏,然而,可能导致广义疲劳、易怒、持续性欲丧失,脑雾,唠叨伤害和持续发作的疾病,韦翰说。所有的迹象被称为一个条件过度训练综合症这些症状表明,锻炼项目需要检修。

“如果你正在经历这些持久的症状,锻炼项目可能没有足够的时间休息建成的,修复和恢复,”他说。你还需要调整其他的天23小时优先营养丰富的食物,减压和质量地呼呼大睡。

如果你是一个更高级的升降机谁想避免训练相同的肌肉组织的潜在缺陷连续两天,你可能有问题如何这样做。

“最简单的办法知道你不是训练连续两天是火车上相同的肌肉运动而不是特定的肌肉,“Harcoff说。”的一个例子是花一天在练习,其次是一天的把练习,紧随其后的是一天的腿,”他说。

如果你一周工作四个或更多天,他实际上表明劈腿一天到后(身体的)运动和前(身体)前面的动作。“你可以工作后腿部的肌肉(臀部和腿筋)一天,腿部的前肌肉(四胞胎和小腿)一天。”

最终,然而,因为最好的锻炼程序把你的具体目标和运动历史,Harcoff建议聘请教练如果你能如愿以偿。

一般来说,很好解决相同的肌肉背靠背的——只要你不会全面两天。

“所有这一切都归结到运动的体积以及运动的强度,你连续几天,”韦翰说。

虽然它会好去休闲一天做慢跑一个电路的锻炼与空气蹲和弓步,这不是会公关10 k运行一天,然后试着找到一个新的one-rep马克斯蹲了下,他说。“同样,你不想做一个沉重的杠铃蹲连续两天,”他说。