什么好:全身锻炼还是分手肌肉群?

只要人们负载板到杠铃,会有争论如何训练和如何组织培训。最极端的辩论吗?是否要去全身锻炼与分裂。

让我们从最基本的开始。完整或全身锻炼正是这听起来像是:所有你的肌肉锻炼,火车在一个会话。“分裂”运动分割你的肌肉——有时除以肌肉群,或上、下身体推和拉的肌肉——所以,只有部分你的身体在每一天的训练,训练。

哪个更好?这取决于三个问题只有你能回答:你想多久,你有多少经验提升和强烈的每个会话。下面是如何找出最适合你的方法。

“最好的类型的每周训练分裂是由多少天你每周训练,”尼克•Tumminello在佛罗里达州的一个私人教练强度区域培训,告诉LIVESTRONG.com。

无论你选择的频率,执行每周10到20每肌肉工作集与建筑有关最大的肌肉。在2016年7月审查体育科学杂志》,科学家发现,执行一个星期5到9集增加肌肉组织导致了6.5%的肌肉,在执行超过10套peraweek撞了9.6增长。

被认为是一个“工作集”,几乎每一个训练集应该(但不完全)技术失败,这一点上,你不能正确执行另一个代表。所以,你选择的运动频率,不管是两个,三个或六天,应该最终让你那些每周10到20集每肌肉组织。

在Tumminello看来,“如果你每周训练两到四次,做全身的锻炼是最好的路要走,不管你的目标或者体验。”

原因之一:一些研究表明,训练肌肉群每周两次每周比这样做一次,即使取消总量是一样的,根据2016年11月审查运动医学。

一个原因可能是多个增加所谓的“蛋白质合成肌肉。”After you lift weights, this process — which tells your body to build muscle — is elevated for a period that lasts between one and two days, according to a June 2015 review in运动医学。每周训练肌肉两个或两个以上次会飙升这两次,而不是一次。

并不是所有的研究说,两次一周比一周一次,。另一个评论,发表在2018年12月体育科学杂志》发现,对肥大的影响是类似的肌肉组织是否训练一次,两次或三次一个星期,只要那些10到20集。

你可以两种方法:如果你身体执行例程,分成一半,也许一个上身,一个下半身的锻炼或运动组成的推练习和另一个拉练习——你可以达到每一个肌肉组织每周两次。

你也可以做四个全身锻炼每周只要训练展开或你不训练你的肌肉以完全相同的方式。

“全身训练每天(意味着你可以)之间不允许适当的恢复训练的日子里,“杰森白博士和主任性能科学副教授俄亥俄大学,告诉LIVESTRONG.com。给自己全身之间至少有一个休息日你肌肉的恢复训练是必要的。

如果你想训练两天连续做全身培训,确保每个部位的练习你做税收肌肉以不同的方式。如果你做一个好的杠铃行第一天回来,执行一个练习,如以下拉——挑战你的背部从另一个角度——在第二天。

“分裂的人更渴望增加频率,”White说。让你在健身房遇害,允许你打大量你想打那些肌肉群同时仍然允许恢复前几天下次你打击他们。

分手了你的日常生活还可以让这些训练短。“触及一些肌肉群彻底在每个会话花费更少的时间比(培训)你的整个身体,“Tumminello说。

添加会话的另一个好处是它往往更容易获得更多的总量从传播集:你会很累做连续15套10代表,所以重量可能会减少,或者你可能不能完成你所有的众议员当你做5集,例如,你可能可以提高更大的总在三个交易日,导致更多的总重量举起整个星期。

要诚实,因为这是一个很重要的问题:人刚开始提升增加力量和肌肉不同于那些已经取消一段时间。如果你已经解除了一年或者更少,认为自己是个初学者。如果你已经训练持续超过一年或两年,看看下面的先进的信息。

“身体部分的分裂是太多的初学者,因为他们不需要花一个完整的工作锻炼特定的肌肉群看到收益,“Tumminello说。”对于初学者来说,做全身锻炼最好为了不打击任何一个特定的肌肉组织太难为了避免过度疼痛或受伤。”

当你开始工作时,你还可以变得更强,建立用更少的锻炼,使全身肌肉训练的完美选择。

初学者获得很多他们的力量通过神经系统的变化:大脑和肌肉正在学习如何火更快,以便正确的肌肉工作,每2003年3月审查医学和科学在运动和锻炼。这种“运动学习”导致的肌肉力量,先进的举升机已经实现。所以肌肉组织不需要重载经常获得力量。

新手举升机也会吸收能力影响的会议超过高级学员。肌肉蛋白质合成(上面提到的这个过程告诉你的身体构建肌肉)保持升高大约两天每个提升会话后,不到一天的时间相比更高级的举升机,根据2015年的运动医学审查。

因为你吸收峰值只能维持大约一天运动后,你可能想要使它更经常飙升和适应“足够的培训的整个星期,每个肌肉群”Tumminello说。这意味着经常训练。

你提升的时间越长,越卷你需要在每个肌肉组织生长。这是一个概念“进步过载,”和已被证明在这张摄于2010年10月的审查的肌力与体能训练研究》杂志上- - - - - -增加肌肉的生长和力量,你需要增加体积。

您可以使用更重的重量体积增加或通过添加更多的代表或集。这意味着你的训练可能会更长,或者你可以添加额外的会话。集和更多的锻炼意味着你需要更多的恢复时间,这可能会分裂方式适合您的培训风格。

第三个因素需要考虑:你工作和你多么努力多么困难可以工作。“很多人不实际训练足够强烈真的给一个适当的增长刺激腿部的一天每周,甚至每周两天腿,”亚历克斯·Viada二者,创始人和所有者完整的人类性能,告诉LIVESTRONG.com。

通常,这是因为我们我们可以处理多少的坏法官。例如,从2017年8月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现,人很难猜测究竟有多少代表他们已经离开了。在某些情况下,低估了4套。

这意味着什么:如果你认为:“我的最大数量的腿媒体代表在这个重量是8,“你可以做得比失败和没有得到一个完整的训练刺激组。这可能尤其如此,Viada说,如果你做许多套一个锻炼或锤击一个肌肉组织在同一天,当你在例程。

作为你的肌肉疲劳,你可能开始走过场,而不是专注于执行好众议员但如果你传播你的腿在整个星期工作在一系列全身训练的日子里,你可能会有更多的精力给这些弓步。

还有你的优先考虑:你可能不想训练失败(或接近),很难恢复,不愉快,Viada说。在这种情况下,中等强度锻炼,经常做,可以做更大的增长肌肉组织。

“如果你打腿四次每周在中等强度(全身锻炼的一部分),例如,仍然可能是一个更好的增长比每周两次在一个温和的刺激——产品强度(分割程序与专用的腿的一天)。”

在设计了一项全身运动,你想选择复合运动,移动,工作超过一个关节。这样做的工作更多的肌肉在每一个举动,每组的效果最大化,卧推集,例如,工作不仅仅是你的胸部,但你的肱三头肌。杠铃行你的作品和你的二头肌。

它可以更容易思考构建例程在主要的肌肉群运动模式而不是:

• 上身水平媒体:卧推,俯卧撑和电缆胸部按压
• 上身水平拉:坐在电缆行,杠铃行和倒行
• 上身垂直媒体:承担新闻,推动新闻
• 上身垂直拉:引体向上和纬度下拉
• 下半身的新闻:下蹲和分裂蹲
• 下半身拉:硬举变化
• 旋转运动:俄罗斯的扭曲或木头砍
• 核心:板材

选择一个练习从每一类可以创建一个有效的全身锻炼。混合和匹配不同的动作来创建多个训练。你甚至可以用更少的动作比这个做了一项全身运动。一个流行的全身锻炼刚刚五个动作:卧推,深蹲,硬举,行和开销新闻——所有执行杠铃。

如果你已经决定组织训练成一个分裂,有无数种方法方法:你可以把你的身体分成肌肉群,建立一个“胸部和背部”或“胸肌和肱三头肌”,“回和肱二头肌”的一天,“一条腿和abs”,等等。

你也可以把你锻炼成推动动作——比如俯卧撑,下蹲和肩膀按拉移动,像硬举,引体向上,行。

分割你选择应该取决于你最喜欢哪一个,适合你的时间表。但它还应该取决于哪一个可以最好的恢复,White说。“肌肉增长发生在复苏。”

你还需要有足够的恢复你的下一个锻炼。如果你仍然太疼你的下一个会话,你将可能不给你足够的时间来恢复,或锻炼会话可能过于紧张你当前的培训水平。