用哑铃进行力量训练

5X5力量训练套路是一个经典的项目，也是传奇人物Reg Park最喜欢的套路，他曾三次获得“宇宙健美先生”的称号。5X5训练计划为你提供高强度的锻炼，促进肌肉泵血和耐力，同时保持每组低次数——这是增强力量和体型的关键。

5X5训练包括每组练习五组，每组五次。在这个项目中，你可以获得两全其美的效果:高强度，因为你总共重复25次，但每组的次数很低，这是国家力量和调节协会推荐的增强力量的次数。每组之间的休息时间取决于你的训练目标。如果你在训练力量，两次训练之间休息两到三分钟。如果你是在训练身材，两组之间休息60到90秒。

你使用5X5计划的复合练习，而不是孤立练习，即使在使用哑铃时也是如此。复合运动包括多个关节运动和锻炼多个肌肉。隔离练习只针对一块肌肉。你在复合运动中使用了更多的重量。对比一下卧推和胸外举。在设计你的5X5哑铃练习时，选择哑铃深蹲和弓步，头顶按压，哑铃胸部按压，弯腰哑铃排和硬举。

你可以使用5X5设计进行拆分或全身动作，在一次训练中针对所有主要肌肉进行全身动作。对于分割训练，每次训练都集中在身体的一个部位，比如周一练上半身，周三交替练下半身。每个5X5组先做两组热身。完成一组约为工作体重50%的热身运动，完成第二组约为工作体重75%的热身运动，然后进行五组运动。

这个5X5的全身训练计划在一个哑铃训练中针对所有主要肌肉。每组都使用能使肌肉疲劳的重量。如果你可以轻松地完成5组，每组5次，增加5%到10%的重量。做哑铃俯卧撑，倾斜哑铃胸部俯卧撑，哑铃硬腿硬举和哑铃俯卧撑。