小型阻力循环和臀大肌训练就像蝙蝠侠和罗宾或者伯特和厄尼。虽然每一个单独都很棒，但它们在一起会更好。
“我发现迷你腕带对臀部和臀肌的锻炼非常有效，”她说Tatiana Scott, CPT，私人教练，创始人曲线匹配我们的主人4周抵抗乐队挑战．“你可以在臀部和大腿上戴一个迷你环带，针对臀部的三个主要肌肉。”
斯科特发明了这个臀大肌练习阻力带练习这是我们为期4周的抵抗乐队挑战的一部分，但即使你不参加这个为期一个月的项目，你也可以做这个动作。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和次数
康蹲 |
带脉冲的臀部推力 |
侧蹲步 |
脉冲驴踢 |
|
|---|---|---|---|---|
星期1 |
一套15枚 |
一套15枚 |
一套八枚(每边一套) |
一套10个(每面) |
星期2 |
2组15个 |
2组15个 |
2套8个(每边) |
两组10个(每边) |
星期3 |
一套20枚 |
一套20枚 |
一套十二枚(每边) |
一套15个(每边) |
星期4 |
2套20枚 |
2套20枚 |
两套十二枚(每边) |
两套15枚(每边) |
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试试这个阻力带臀部训练
对于这个动作，你需要一个迷你环和长电阻带．如果你只有一种类型，检查每个练习下面的修改。
1.长圈炕蹲
- 双脚站立，与臀部同宽，双脚下系一条长带子，绕着肩膀，绕到脖子后。
- 臀部向后推，躯干向前折叠，使躯干与地面平行。这是一个很好的晨练。
- 弯曲膝盖，臀部后仰，坐成深蹲。放低，直到大腿与地面平行，或者放低到你能舒服地保持良好姿势的程度。
- 把你的脚跟推回到早晨的姿势。
- 重新站直。这是1个代表。
提示
如果你用的是迷你圈，你有两个选择:首先，把一端绕在左脚上，用左手握住。一边做一半，另一边做一半。
其次，把带子绕在膝盖上方的双腿上。这个版本针对你的臀部和臀中肌(“侧臀”)比长循环版本。
2.迷你环臀部推力脉冲
- 在膝盖上方的腿上绕一条迷你带子。
- 膝盖弯曲，指向天花板，双手撑起身体，手指指向双脚。
- 呼气时，收紧臀大肌，用脚后跟和手推动臀部向上，这样你就会处于桌面姿势，只靠手和脚支撑。
- 抬起臀部，直到从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 在这里暂停片刻，然后脉搏:抬起和放下你的臀部三次。
- 向后放低，这样你的屁股就在地面附近盘旋。这是1个代表。
提示
长循环的版本有点不同:仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。在臀部绕一个长圈，双手固定在地板上。然后，而不是按到一个反向桌面，你将做一个glute桥(脚和肩膀放在地板上)。
3.小环侧蹲步
- 在膝盖上方的双腿上系上一个迷你带子，双脚分开站立，与臀部同宽。
- 膝盖微微弯曲，右脚向身体右侧迈一步。
- 左脚向右脚靠拢，但确保双脚与臀部同宽。
- 再向右迈出一步，双脚分开与臀部同宽。
- 弯曲膝盖，将臀部向后推成深蹲。放低，直到大腿与地面平行(或在你的行动能力允许的范围内)。
- 踩着你的脚跟站起来。这是1个代表。
- 在另一个方向重复。继续交替，直到你完成所有的练习。
提示
要形成一个长环，站在环的一端，双脚分开与臀部同宽。将带子中间交叉放在身体前面，双手握住另一端与肩齐高。然后，走，走，蹲。
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4.小回环驴踢
- 在膝盖上方的双腿上绕上一条迷你带子。
- 四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 保持臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，挤压臀部，将右脚向上抬起，就好像你在用鞋底踩天花板一样。
- 保持你的核心运动，背部保持中立，然后脉搏:抬起和放下你的脚三次。
- 吸气，同时放低你的腿。这是1个代表。
- 在换另一条腿之前，用一条腿完成所有的动作。
提示
要想做一个长圈，可以把驴腿动作换成臀部后仰动作:将一端缠绕在右脚上，另一端固定在右手下。腿向后伸直(而不是膝盖弯曲)，脚弯曲。
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