经验丰富的举重运动员，健身新手或献身参考竞争对手-没有哪个运动员太年轻或太高级而不能从阻力带练习中受益。
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为了帮助你开始，我们总结了17种适合你的手臂、腿部、全身和核心的最佳阻力锻炼者。此外，你需要知道的一切开始阻力带练习和摇滚你的健身目标。
我们喜爱的抵抗乐队
- 短毛圈:健身简化阻力环运动带(Amazon.com， $12.95 / 5)
- 短布圈:体操乐队(Amazon.com， 3份13.99美元
- 带把手的长管:最初的Xertube (SPRI.com14.98 - 18.98美元)
- 长循环:Kamileo阻力手环(亚马逊，4个29美元)
4种最好的上半身阻力带练习
第一步:带状顶压机
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 在你的脚下绕一个长电阻带，用双手握住另一端。
- 把手举到肩膀上。
- 呼气时，将手环直直地压过你的头部，锻炼你的核心。
- 背部降低到与肩齐平，重复以上动作。
第二步:把带子分开
- 双脚与肩同宽站立。
- 一手握住带子的一端。
- 手掌朝下，将手环分开，与身体两侧保持胸部水平，保持核心肌群紧绷。
- 双手合拢，放松抵抗力。
提示
当做带扯断，确保你的核心紧绷，你慢慢地让乐队回来。你应该真的感觉到你的上背部在工作，同时胸部也有轻微的拉伸。
动作3:带状坐式肱三头肌伸展
- 在地面上坐下，双腿伸直，将绷带缠在脚上。带子的另一边应该在你后面，这样你就在圆圈里了。
- 身体稍微前倾，锻炼腹肌，抓住腰带两侧。
- 手掌面向身体，手肘与肩膀成一条直线，双手向后伸展，手肘伸直。
- 暂停一下，挤压一下你的三头肌。
- 慢慢回到开始，重复这个动作
第四步:开肩器
- 每只手拿着带子的一端站着。
- 双手张开略宽于肩距，握住手的两端，让手环放在你的股四头肌上。
- 手臂举过头顶，然后举到身后。
- 避免下背部弯曲。
- 保持这个姿势一会儿，然后回到起始位置。
6种最好的下半身阻力带练习
第一步:带状早上好
- 将绑带放在脚下，双脚与肩同宽站立。
- 蹲下来，把橡皮筋绕在脖子后面，双手握着橡皮筋，与肩膀齐平，这样就不会压迫你的脖子。
- 伸直双腿，从深蹲中站起来。
- 臀部弯曲，背部保持平直，向前弯曲，这样你就能感觉到腿筋的紧张。
- 当你站起来的时候，挤压你的臀部。
动作2:支撑单腿硬举
- 把带子绕在结实的杆子或沙发腿上，这样它就不会动了。
- 用右手抓住带子。
- 左脚站得足够远，这样你就能感觉到带子的张力。
- 臀部弯曲，缓慢向前弯曲，同时保持臀部水平。不像正常人罗马尼亚硬举，当你向前弯曲时，阻力带版本会变得更容易。
- 当你站起来的时候，挤压你的臀大肌和腹肌来保持控制。
- 在另一边重复同样的动作。
动作3:带状侧步
- 双脚与肩同宽，站在带子上。
- 扭转带子，将上沿保持在胸部水平，使其呈X形。
- 用手把带子拉开，使其绷紧。
- 降至四分之一深蹲，走到一边。
- 保持臀大肌和核心肌群活动，双脚并拢。
- 继续朝一个方向走，然后换边走。
动作四:跪地推臀
- 把带子绕在结实的杆子或沙发腿上，这样它就不会动了。
- 在地上放一块垫子或毛巾，跪在环内，背对杆子，这样环上就有张力。将带子绕在臀部。
- 挤压臀部，控制臀部向前推进，直到身体完全伸展。
- 慢慢回到起点。
动作5:带状跳深蹲
- 把带子绕在与臀部齐平的结实杆子上，这样它就不会动了。
- 站在带子里面，把带子放在臀部，并移动到足够远的地方，让带子有张力。
- 下蹲，将膝盖弯曲至90度左右(或在保持良好蹲姿的同时，保持肩膀后仰，挺胸)。
- 用你的脚后跟用力，向上爆炸，远离杆子。
- 轻柔地着地，膝盖微微弯曲，然后蹲下，做下一个动作。
动作6:拉伸腿筋
- 仰面躺下，把带子绕在左脚的足弓上。
- 每只手握住带子的一边。
- 左腿向上抬起，脚和膝盖放在臀部上方，右腿伸直放在地板上。
- 保持膝盖轻微弯曲，使用你的股四头肌来拉长你的腘绳肌。
- 让你的下背部压向地面。
- 保持这个姿势，两侧深呼吸10次。
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5个最好的全身阻力带练习
动作1:头顶深蹲挤压和扭转
- 每只手握住带子的一端，站在上面，双脚分开与臀部保持一定距离。
- 蹲下来，直到你的膝盖成90度角(或你能安全舒适地做到的最低点)，把带子的两端拉到你的肩膀上。
- 通过脚后跟站立，同时将双臂伸过头顶。
- 在这个动作的顶部，扭动到一边，同时保持臀部朝前。
- 吸气回到中心，在另一侧重复。
动作2:弓步和扭转
- 把带子绑在一个固定的锚上，比如至少高出你一英尺的杆子上。
- 站立时将橡皮筋放在右臀外侧，一手握住一端。
- 右腿向前迈出一个箭步，右膝盖保持在右脚中间。
- 放低膝盖，直到双膝成90度角。
- 向右转时吸气。
- 呼气时向左转，拉紧带子。
- 回到中心，然后通过你的右脚跟站立。
动作3:下拉式椅子式
- 将带子固定在至少高于你一英尺的锚上。
- 一手握住一端，双脚站立，与臀部保持距离或稍窄。
- 吸气，双臂向上伸展，然后呼气，弯曲膝盖，大腿向下与地面平行。
- 保持这个姿势，同时将肘部向下拉至胸腔，使手臂呈W型。
- 慢慢放松回到开始的位置。
第四步:战士III排
- 将带子放在你右脚的足弓下方，将带子末端置于臀部。
- 右膝微微弯曲，臀部向前弯曲，使胸部与地面平行，同时将左腿伸直放在身后。
- 弯曲肘部做一排动作。
- 在动作的顶部挤压，慢慢放松手臂，重复。
动作5:在战士I中向上飞行
- 将阻力带固定在至少高于你一英尺的锚上。
- 双手握住橡皮筋的一端，脸远离锚，手臂向两侧伸展。
- 右脚向后迈约3英尺，向外转45度。
- 左膝弯曲约90度。
- 双臂向前伸展，直到与肩同宽，肘部与太阳穴对齐。
- 当你回到开始的姿势时慢慢呼气。
2个最好的核心阻力带练习
动作一:腹部挤压和三头肌伸展
- 将阻力带固定在头顶的锚上。
- 跪在地上，一手握住带子的一端。
- 肘部在太阳穴处弯曲成90度。
- 当你把肚脐向脊柱内拉，绕过背部向前时，臀部的核心和铰链收缩。
- 保持这个姿势，同时通过收缩三头肌伸直手臂。
动作2:腹肌内拉臀肌后仰
- 从四肢着地开始，用橡皮筋绕着你的左脚弓，末端在手掌下面。
- 左腿向后伸展，脚弯曲，臀大肌挤压。
- 呼气时将右膝向胸部靠拢。绕起背部，收肚脐。
进行阻力带锻炼
准备好尝试自己的阻力带锻炼了吗?对于全身带带锻炼，从以上每个类别中选择两到三个练习。每个动作做3到4组，每组10到12次。
或者，你可以在不同的日子里训练不同的身体部位(上半身、下半身、全身和核心)。同样，每组3 - 4组，重复10 - 12次，但要确保在不同的日子交替进行。如果你做一个上肢带锻炼有一天，做下半身训练。
一开始，选择较轻的阻力带。当你变得更强壮时，你可以用一些更高的阻力选项来提高赌注。乐队之美?你可以测试的练习和锻炼是没有限制的!
阻力带有助于增肌吗?
因为它们迫使你的肌肉收缩更长的时间，阻力带增加了你肌肉组织的疲劳，然后你的身体会修复它，留下更强壮的肌肉。
阻力带也可以提供一些多样化的抗阻训练，以新的方式挑战你的肌肉可以帮助它们保持生长。
“在负重训练中，力总是向下的，我们努力向上移动，但在阻力带训练中，我们可以改变力的方向。”阿莉莎·费特斯，CSCS他告诉livestrong网站。“此外，阻力带提供可变阻力:我们需要付出的努力随着我们每次拉伸带而变化，这是另一种混合的方式。”
戴阻力带能减肥吗?
因为它们可以帮助你建立瘦肌肉质量，阻力带也是一个很好的减肥工具。力量训练可以改善你的身体组成，增加你的瘦肌肉和脂肪的比例哈佛健康出版．因此，即使你只是洗碗或下楼梯，你的新陈代谢也会加快，燃烧更多的卡路里。
提示
阻力带承诺有很多好处——但你仍然需要确保你给了你的肌肉足够的能量恢复时间费特斯说。“如果疼痛阻止你正确地进行某种运动，这是你需要更多休息的迹象。”
目标是每周进行三次左右的阻力带训练。
抵抗乐队有什么特点
有很多乐队的大小你可以选择抵抗的程度，这些都很容易在网上找到。最适合你的阻力带取决于你所做的运动和你目前的健康水平。
选择最好的抵抗水平取决于你目前的能力和锻炼目标。品牌通常根据每个波段提供的阻力大小对其波段进行颜色编码。
