在智能手机和电脑时代，我们大多数人的上背部一直处于弯曲状态(即向前弯曲)。而姿势不对这看起来没什么大不了的，但随着我们年龄的增长，这越来越成为一个问题。
这是因为不良的姿势会让你从地上举起沉重的杂货、拉开门和其他日常活动变得更加困难——更不用说，它还会让你有严重受伤的风险。
幸运的是,做把练习，就像乐队拉分开，可以帮助加强你的上背部肌肉位于加州的培训发展经理米歇尔•迪托(Michelle Ditto)说，这包括你的菱形和陷阱，以及肩膀，这对保持良好的姿势至关重要纯粹的横档．
拉筋是锻炼上背部和肩部最安全的运动之一，因为它使用的是阻力带，而不是哑铃或壶铃，减少了对关节的冲击。
所以无论你是20岁还是60岁，你都要确保把带子分开是你日常生活的一部分上半身锻炼．
如何拉乐队
你所需要做的只是一个长环的阻力带，但要确保明智地选择阻力带。
“如果橡皮筋太紧，你很有可能无法正确地、充分地进行锻炼，”他说Jessica Mazzucco, CPT的创始人兼首席培训师臀大肌新兵在纽约斯卡斯代尔。
像这样的工具箱全vodes电阻带设置会让你在获得力量的同时不断进步。你也可以使用管状的阻力带(如视频中所示)或轻度阻力的橡胶环带。
Mazzucco建议，每周至少有两天不连续地做2到3组，每组8到20次。或者试着把它作为锻炼前上半身和核心部位热身的一部分全身力量训练为了激活你的核心，准备你的肩膀并保持一个强壮的姿势。
带扯断
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖保持柔软(而不是并拢)。
- 用一只手握住一个电阻带的两端，保持舒适的肩宽距离。
- 手臂向前伸直，手掌朝上，肩膀向后和向下拉伸，激活背部肌肉和肩袖。(从这个姿势开始有助于正确的对齐。)
- 在保持肩胛骨收缩的同时，用双臂同时以同样的速度和力量将带子拉开。
- 在保持姿势的同时尽量拉宽。保持伸展的姿势呼吸，然后慢慢放松动作回到开始的位置。
- 重复做所需的次数和组。
提示
根据不同的肌肉调整你的握力:“手掌朝下会激发三头肌，手掌朝身体会突出三角肌，”迪托说。
5个更好、更安全的乐队分离技巧
1.支撑住你的核心
形式检查:在做任何拉环动作之前，呼气，将肚脐收起来支撑身体核心，防止胸腔张开，保持动作的动力。
2.不要回嘴
“双向运动很重要，”迪托说。“横向拉束带可以收缩背部肌肉。在进入的过程中，“放松”或偏心收缩也会用到肌肉。这两个部分对于整体结盟和增强实力同样重要。”
3.让你的呼吸工作
为了增强深层核心收缩，在你做每一个动作时，考虑你的呼吸模式，当你拉开橡皮筋时用力呼气。
4.倾听你的身体
“良性疼痛”是指你的肌肉处于活动状态、受到挑战并准备成长，而“恶性疼痛”是指你的肌肉和关节感到紧张、压力过大或疼痛。
如果疼痛，暂停一下，在尝试下一组之前，尝试一些动态的上半身伸展运动。如果这成为一种模式，咨询你的医生或物理治疗师。
5.做你自己的
如果你注意到讨厌的人或者肩膀，调整你手臂的活动范围或高度。
如果你觉得脖子很紧张，可以从略低于肩高的拉开动作开始。或者简单地换一个更轻的电阻带，或者把手放宽。
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