加强你的核心与练习像鸟狗可以帮助缓解背部疼痛。
图片来源:Hydrow / LIVESTRONG.com
我们日常的背部疼痛来自健身房以外发生。当你坐太长时间在工作或在车里,你的腹部肌肉不是订婚一样当你站或移动。
“如果你的核心是软弱,你的背部肌肉承担更多的工作量,你保持正直和移动的一天,”说Peter Donohoe,二者,两届奥运选手和Hydrow教练。“但当腹部肌肉强壮,背部是更好的支持,可以更自由地没有补偿,以弥补疲软的核心。”
一天的视频
简单地添加更多的仰卧起坐并不足以让你没有痛苦,。“重要的是要准备身体机动性和灵活性的动作执行之前体能训练以及耐力的工作,“Donohoe说。
他建议增加灵活性和平衡练习每一个锻炼把身体放在适当的对齐在准备额外的负载。2020年7月的一项研究东北实验医学杂志》上发现执行核心演习和髋部伸展一周只有三到四天可以减轻疼痛和改善身体功能、平衡和活动水平在较低的人的问题。
试试这10分钟Ab锻炼背部疼痛
1。Cat-Cow
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时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和背肌
- 开始四肢着地双手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 呼气轮背部向上,将你的肚脐向脊柱和把你的下巴朝向你的胸部。
- 吸气,把你的肚子向地板拱你的背。
- 继续猫和牛之间60秒,让你的身体与你的呼吸。
2。腹部上卷系列
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集
1
身体的一部分
腹肌
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放在垫子上,手在你的头后,肘部。
- 按你的背部垫。角下巴略向你的胸部像轻轻握住一个苹果在你的下巴。
- 蜷缩成一个一半紧缩,保持你的腹肌,背部平坦。
- 提升和降低不完全回地面10仰卧起坐。
- 顶部的持续紧缩,保持5秒钟,然后降低你的肩垫,其他5项。
- 重复10个仰卧起坐,顶部的最终危机5项。
- 没有降低回地面,达到你的右手肘到你的左边,然后你的左肘右边各5次。
- 下背下来休息5项。
- 接下来,把两条腿,膝盖弯曲扭转桌面。
- 危机,如果你尝试连接你的肋骨底部你的臀部。
- 做10套。
- 顶部的持续紧缩,保持5项降低休息前5秒。
- 角,达到每个肘部向相反的两边膝盖5次降低到地面之前。
3所示。鸟狗
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集
3
时间
10秒
身体的一部分
背部、臀部和Abs
- 开始与你的脖子你的手和膝盖和脊柱在一个中立的立场。
- 延长你的右臂和左腿在同一时间。
- 保持10秒钟。
- 回到四足。
- 开关,保持10秒钟。
- 两边重复3次。
4所示。板材的膝盖碰
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集
3
代表
20.
身体的一部分
腹肌、臀部和背部
- 开始在一个较低的板材,平衡在你的前臂和脚趾。
- 降低你的右膝盖轻轻拍下来几乎触摸垫在你整理一遍。
- 重复左膝。
- 继续交替膝盖水龙头20代表总在每个膝盖(10)。做3套。
5。侧板与旋转
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集
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 在修改后的侧板在你的右边。支持你用你的手臂和上身弯曲你的膝盖支持低于臀部。扩展你的左腿伸直,提高你的左臂向天花板。
- 降低你的左臂和旋转向地面。你的左胳膊穿过你的身体下的空间。
- 钻出你的手臂和返回到起始位置。
- 重复移动缓慢,持续30秒。
- 重复在你的左边。
- 完成这个练习两侧的两倍。