如果你经历过腰痛,你远离孤独。2019年的一项调查显示国家卫生统计中心(卫生),39%的成年人在美国报道有背部疼痛。它可以来源于你的睡眠方式,步行,或坐或运动。
当处理背部的疼痛,有时使人衰弱的酸痛,你想做的最后一件事就是——相信我们,我们得到它!但有时,它实际上是最好的补救措施。
一天的视频
:“一切都在体内连接贝思皮特里,MPT的老板双极性晶体管物理治疗在摩尔,新泽西,告诉LIVESTRONG.com。背痛通常是由于缺乏流动性和紧张你的臀部和腿,所以加强和放松这些肌肉可以帮助缓解疼痛。
皮特里,专攻骶髂关节连接骨盆和脊椎)康复,建议关注做练习核心力量,的姿势、稳定性和灵活性缓解背部疼痛,就像下面的10分钟的核心训练。另外,保持活跃的结合强度的工作,有氧运动和伸展运动一周两到三次可以帮助防止未来的背部疼痛。
警告
如果你体验极端的背部疼痛,阻止你执行日常活动,预约你的医生。它也是重要的好医生,当开始一个新的锻炼,像这一个。
如何做到这一点的锻炼吗
下面是一系列演习工作流动性和核心力量,你可以做任何一天你感觉腰痛。执行力量练习的3套6 o秒。执行两套机动演习的60秒。你可以做这些练习举行重量轻,或者你可以使用你自己的体重。
虽然每个人的速度是不同的,这个锻炼应该带你周围10分钟,但移动速度无论感觉适合你。停止如果你感到任何疼痛。
你需要的东西
一个练习垫
可选:1轻哑铃(2.5 - 5磅)
1。骨盆倾斜
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。把你的左手放在你的背部和你的右手在你的臀部骨骼。
- 首先,收紧你的核心。
- 把你的臀部略向前,画你的胸腔。
- 保持1 - 2秒钟。
- 回到起始位置(中性)。
- 重复60秒钟。
提示
您还可以执行这个练习在墙上。把你背靠墙有轻微弯曲你的膝盖。把你的背靠在墙上。保持1 - 2秒钟,并返回到中性的。
2。蹲到侧腿抬起
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 紧握你的双手放在你的胸前,慢慢地弯曲你的膝盖,你把你的臀部推低向地上蹲到四分之一。
- 反向运动按通过你的高跟鞋回到站。
- 挤压你的臀大肌和抬起你的右腿远离你的身体。
- 把你的右腿回落并再次陷入你的季度蹲。
- 反向运动按通过你的高跟鞋回到站。
- 挤压你的臀大肌和抬起你的左腿远离你的身体。
- 把你的左腿回落并再次陷入你的季度蹲。
- 重复,交替,60秒钟。
提示
如果你开始感到背部疼痛,执行蹲和腿举起两个单独的练习(或完全停止运动)。
3所示。反向刺与转折
- 站直,两脚打开与肩同宽,脚尖向前。
- 移动你的右腿后面你的身体同时弯曲左膝,降低你的臀部。保持你的躯干。
- 停止当你的左膝盖在90度角和左大腿与地面平行。
- 上身向左,然后向右。
- 按到你的左脚跟,挤压你的臀大肌站起来,同时将你的右腿回到起始位置。
- 重复交替,腿你突进,60秒钟。
提示
真的把你的时间和扭转运动。你想要执行你的背部上方的转折。如果你开始感觉到疼痛,消除扭曲和执行反向刺(或完全停止运动)。
4所示。Woodchop
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 右手臂向上伸直举过头顶。
- 交叉你的左手臂和手肘直你的躯干。
- 驱动你的左膝盖和把你的右手臂,所以你的左膝盖,右手满足。与此同时,移动你的离开你的左边。
- 回到起始位置,重复。
- 重复一边30秒然后切换到另一边,持续30秒。
提示
如果你没有站在一只脚的平衡,保持你的腿固定执行woodchop运动,你的手臂,与变化,不要over-twist上半身当你切。
5。风车
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 指出你的右脚大约45度。
- 保持你的手臂在身体两侧,手掌和前臂面对。
- 支撑你的核心,你的臀部推到左边当你滑动你的右臂右腿。
- 保持你的右腿伸直;你可以曲左膝有点低。
- 作为你的右手臂向下,你的左臂出现;保持你的目光对你的左臂。
- 保持尽可能降低没有施加压力在你的前腿和弯曲脊柱,达到你的右手臂向右脚踝。你应该感到在你的右腿腿筋伸展。
- 当你尽可能降低,挤压你的臀大肌反向运动,站了起来。
- 重复一边30秒然后切换到另一边,持续30秒。
6。自由女神像
- 双脚并拢站立,右臂头顶直,左手在你的左边臀部。
- 驱动你的左膝盖朝向你的胸部,然后降低回到地板上。
- 驱动你的右膝朝向你的胸部,然后低如果回到地板上。
- 继续交替的膝盖像你行进在60秒。
提示
这个练习将挑战你的平衡和核心力量。做这个练习容易,把两只手放在你的臀部和3月。
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