背痛是一种非常严重的疼痛。但是你可以通过保持理想体重和保持背部和腹肌强壮来防止背部受伤，他说莫妮卡·派斯·他是一名持证私人教练。不要让背痛阻止你做你喜欢做的事情。做一些基本的加强和拉伸运动，就像下面这些来帮助缓解和控制它。
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个性化你的日程安排
虽然当你受伤或拉伤时，任何新的锻炼或例行程序都可能令人生畏，但教练、训练师、理疗师或医生可以帮助你进行个性化锻炼，以适应你身体的特定需求。
在尝试任何新的课程之前，和你的教练谈谈，这样他们就可以修改动作，以减少进一步受伤的风险，并使收益最大化。“教育自己正确的姿势，在日常工作中注意自己的姿势是很重要的，”他说桑迪坎帕内拉他是一名持证私人教练。
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一分钟拉伸
Campanella建议做这个简单的一分钟拉伸，放松和按摩你的下背部。
- 仰卧，膝盖向胸前靠拢。
- 双手放在膝盖上，旋转成一个圈，在地板上按摩你的下背部至少30秒。
- 反过来再做30秒，或者直到你的背部感觉更放松。
孩子的姿势
瑜伽教练克里斯汀·麦吉建议从像蔡尔德式这样的基本伸展动作开始，立即释放背部的紧张。
- 坐在你的脚跟上，双臂向前伸展，放松你的前额贴近地面。
- 当你开始深呼吸的时候，感觉你的下背部、臀部和腰部在变长。
- 保持这个姿势8到10次呼吸。
Cat-Cow构成
- 从儿童式中走出来，双手和膝盖放在桌面上。
- 吸气，放下腹部，弓起背部，头部和尾骨朝向天花板。
- 当你像猫一样把头和脖子向下绕着背部时，呼气。
- 重复几次呼吸，将你的吸气和呼气与这个动作联系起来。
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猎鸟犬
麦基以猎鸟犬这个动作得名于一种猎犬，可以锻炼腹肌力量，支撑背部。
- 双手和膝盖保持桌面式，背部完全平躺。
- 右臂向前伸展，左腿向后伸直。
- 保持呼吸，然后换边。
- 每边重复5到8次。
鸽子式
阿兰娜扎贝尔他推荐“斜倚鸽子式”，以缓解腰部、臀部和腿部由压力引起的紧张。
- 仰卧，双膝紧贴胸部。
- 左脚交叉在右大腿上。
- 左手穿过大腿之间的缝隙，右手握在大腿后面。
- 轻轻地将右膝向右肩靠拢，同时保持背部平放在地板上。
辅助抬腿
如果你有一个愿意帮忙的助手，派兹建议让他们帮你保持这个姿势一分钟，以缓解背部疼痛和紧张。没有助手，没问题:瑜伽块也可以。
- 平躺在地板上。
- 双腿稍微抬起，放在积木上休息，或者让你的伴侣扶着。
- 这样保持一分钟左右。
温柔的转折
Campanella建议在早上做一次，晚上再做一次。
- 平躺。
- 伸展你的手臂在地板上与肩膀齐平，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 膝盖向一侧倾斜，同时保持肩膀和手臂紧贴地面。
- 把头转到与腿相反的方向。
- 保持这个姿势至少30秒，然后换另一边。
全背部拉伸
为了测试你的姿势，你可以站直并将双手放在身前。注意在自然姿势下，一只手是否比另一只手伸得更远。这种温和的、可伸缩的拉伸可以舒展你的背部。
- 盘腿而坐。
- 双手慢慢向前走，保持双手平放。
- 深吸一口气，把它呼出来。然后把手往前走一点，加深伸展，保持脊柱挺直。
- 几次呼吸后，慢慢地把你的手抬起来。
- 试着每天都深入练习。
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核心增强骨盆倾斜
“躯干是许多肌肉群共同工作的结合体，”Paez说。“当你加强你的腹部，它通常会减少对腹部的压力下背“从简单的骨盆倾斜开始。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 旋转你的臀部，使你的下背部压向地面，使骨盆倾斜。
- 保持6 - 10秒，然后放松。
- 重复做三组，每组10次。
板构成
- 手腕放在肩膀下面，手臂伸直，手指向前。
- 保持双腿和背部挺直，用脚趾支撑身体重量。
- 如果一开始觉得太难，可以把膝盖放低，同时保持手臂和背部伸直。
- 放松你的肩膀远离你的耳朵，保持你的脖子和肩膀的紧张。
治疗慢性背痛的其他方法
如果背痛是一个反复出现的问题，考虑一些替代的疼痛管理策略。“我们每个人经历和表达痛苦的方式都不一样。有些人感觉不到疼痛，但有些人对疼痛高度敏感，”注册运动治疗师达拉·福尼(Darla Forney)说。“抑郁或焦虑等情绪会影响慢性疼痛。对我们中的一些人来说，即使医生找不到任何问题，痛苦之门也不会关闭。”
认知行为疗法，催眠，冥想其他技术可以帮助改变你体验疼痛的方式，打破慢性疼痛的循环。