夜间伸展运动

大多数人认为伸展运动应该在早上或晚上做锻炼前；然而，睡前拉伸也有几个好处。下面是一些夜间伸展运动，可以帮助你获得良好的睡眠。

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的国家睡眠基金会据说睡前拉伸可以通过放松肌肉和身体来缓解白天积累的压力缓解紧张．当你感到紧张和压力时，入睡是相当困难的;当你的身心平静平和时，你会更容易入睡。

哈佛健康出版解释了运动和压力之间的神经化学联系。运动可以降低体内压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素的水平。它还会触发内啡肽的释放，内啡肽是大脑中的化学物质这可以提升你的情绪，就像天然的止痛药一样。

夜间伸展运动还有其他好处。一项小型研究发表在2012年3月的《物理治疗杂志发现睡前拉伸有助于减少腿部抽筋的频率和严重程度。另一项小型研究发表在该杂志上更年期2016年8月的一项研究发现，睡前10分钟的伸展运动有助于减轻女性的更年期和抑郁症状。

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哈佛健康出版列出了一些晚上睡觉前可以做的伸展运动。试着保持每一个拉伸动作三到五分钟。你可以使用枕头、靠枕、毯子或积木，如果它们能让你感觉更舒服，让你更容易保持拉伸。

动作1:儿童式(Balasana)

1. 膝盖着地，大脚趾互相接触，膝盖分开与臀部同宽。
2. 呼气，身体向前弯曲，躯干放在大腿上，额头放在地板上。
3. 你可以将手臂放在身体两侧，也可以将手臂向前伸展，手掌放在地板上，这样可以更积极地伸展。
4. 用鼻子慢慢地吸气和呼气。
5. 你可以从一边到另一边轻轻地转动你的头，以帮助释放紧张的眉毛。

动作2:站立前屈

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 呼气，躯干向前弯曲，从臀部开始折叠。
3. 你可以把手放在地板上，或者抓着小腿。
4. 用鼻子慢慢地吸气和呼气。
5. 轻轻地左右摇晃你的头，帮助放松你的颈部肌肉。
6. 当你准备上来的时候，慢慢地把你的脊椎向上卷，以避免头晕。

动作3:倾斜角度(Supta Baddha Konasana)

1. 躺下，弯曲你的膝盖。
2. 双脚靠近臀部，脚底并拢，让膝盖放松并展开。你可以在膝盖下方放置一些积木或垫子来支撑臀部。
3. 手臂放在地板上，与身体呈45度角，手掌向上朝向天花板。

动作4:腿上墙的姿势

1. 把垫子靠在墙上的空白处。
2. 挨着墙坐下来，身体的一侧靠在墙上。
3. 躺在垫子上，双腿靠在墙上。
4. 保持手臂在身体两侧放松。

动作5:尸体式(Savasana)

1. 躺下，双脚与臀部同宽，分开，让双脚放松。
2. 软化你的下背部并放松。
3. 手臂放在身体两侧，手掌朝上。
4. 确保你的肩膀没有朝耳朵耸起。
5. 专注于你身体的每个部位，有意识地放松它。
   

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