如果你和很多人一样把他们的锻炼转移到客厅你可能会发现，当你在健身房使用那些器械时，你很难再练到以前练过的肌肉了。
但是下面的练习是针对你在家庭训练中可能忽略的肌肉群来最大化力量和力量的。许多练习将复制相同的运动模式，你在健身房进行锻炼，很少或没有设备。
重要的是，不仅要加强你的大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腹肌和肱二头肌——而且要加强它们周围的小稳定肌和它们相关的关节。这保证了你能够完成同样的复合练习当你回到健身房没有僵硬和紧绷的感觉。
1.背蹲
- 拿起橡皮筋的一端站在上面，两脚分开与肩同宽，将橡皮筋固定在每只脚的中脚掌下方。
- 把阻力带戴在头上，放在脖子后面的上背部。肘部放在身体两侧，将手环握在身体正前方，这样你的手臂与地面呈90度。
- 保持这个姿势，同时弯曲膝盖，臀部向后推，身体降低到地板上。在锻炼核心肌群的同时，紧紧抓住带子，保持躯干直立。
- 穿过你的脚跟，回到开始的位置。
提示
哑铃是负重深蹲的一个很好的补充，但它们不能像阻力带那样将负荷分配到你的背部和肩部。上面的动作模仿后蹲，将负重放在你的上斜方肌(上背部)上，同时激活你的核心肌群、背阔肌(中背部)和后三角肌(肩膀)，而这些是普通深蹲(甚至前深蹲)做不到的。
在完成每一个动作时，保持一个较高的握力(手臂放置在90度或以上)，这有助于保持所有上述肌肉的激活，并增加握力，因为你正在用手臂进行等距握力。
2.Y抬高深蹲
- 站在轻电阻带的一端，双脚大约与肩同宽。一定要把你的脚放在带子上面。
- 双臂对角线伸过头顶，呈Y形。在整个练习过程中，手臂保持这个姿势，尽量不要弯曲肘部。
- 屈膝下蹲，臀部向后推，身体向地面倾斜。稍微向外挺胸，让带子保持在头上。
- 穿过脚后跟回到起点。
提示
如果头顶深蹲是你在健身房锻炼的支柱，这个运动是你在家流汗的完美替代。使用阻力带可以增加肩部、臀部和核心部位稳定肌群的肌肉耐力，因为它们可以通过多次重复来支撑头顶的姿势。它还需要大量稳定胸椎(背部中部)和脚踝。
3.硬举哑铃
- 双脚与肩同宽站立。举一对哑铃，置于大腿前方。在整个训练过程中，保持双臂完全伸展并紧贴身体。
- 每次练习时，膝盖轻微弯曲，保持不动。
- 眼睛直视前方，保持核心肌群集中，腰部弯曲，同时将哑铃向脚下放。
- 放下哑铃，直到你感到腿筋轻微紧张。
- 让你的身体重量通过你的脚跟重新站起来。
提示
如果没有健身房的举重器械和杠铃，腿筋可能是一个难以有效控制的肌肉群。但是硬腿哑铃硬举模仿了标准罗马尼亚硬举时腘绳肌、臀大肌和下背部的动作——只是没有杠铃。
通过加强后链(身体后部)的这些肌肉，你将改善你的姿势，并提高其他力量举重练习的表现。
4.阻力带肱三头肌伸展
- 把带子的一边绑在固定的东西上，比如栏杆或栏杆。你也可以把一条较长的带子的一端固定在你的后脚下面。
- 你的背转过去，用手抓住你头部两侧的阻力带。
- 向前走大约2 - 3英尺，直到你感觉到带子和栏杆之间有轻微的阻力。每次练习开始时，肘部应呈45度角，双拳略置于头后。
- 一只脚应该微微弯曲，放在另一只脚的前面。这是起始位置。
- 保持笔直的姿势，肘部锁定在头部两侧，手臂在身体上方和前方伸展。
- 慢慢地把它们弯曲回起始位置，重复这个动作。
提示
虽然基本的三头肌浸入是最受欢迎的练习之一，可以隔离和加强你的三头肌，但它也会对肩关节和手腕造成巨大的压力。
通过使用阻力带进行头顶伸展，你仍然可以隔离三头肌，而不会增加肩膀的额外压力。另外，当你用劈腿姿势练习时，你也会激活上斜方肌、背阔肌和核心肌群。
5.带状静态弓步
- 拿着阻力带的一端，用你的领头腿踩进去。在整个训练过程中，保持你的脚踩稳，伸直并与膝盖对齐。
- 拿着带子的另一端，把它放在你的头上，直到它停在你的上背部。双手紧紧抓住腰带，刚好在腰部以上。
- 向后迈一大步(大约2英尺)，脚不要踩在安全带上，直到你做一个箭步。躯干保持直立，双膝弯曲，身体向地面倾斜。给自己留出足够的空间，这样前膝就不会超过你的脚趾。
- 当你接近地面时，将你的身体重量通过前脚的脚跟来重新站起来。
- 继续做下一个动作，双脚不要移动。在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
提示
使用阻力带进行这种单边(单腿)运动需要更多的稳定性和协调性，因为你需要调动你的核心力量来抵抗阻力带的拉力。在整个练习过程中，由于橡皮筋的拉伸和收缩，你也会有轻微的阻力。
这对于初学者或任何想要增加肌肉的人来说都是特别有益的，因为要更多地强调主要的肌肉群。你正在训练你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿，以便从更深的位置推动更大的负荷。好的深度练习不仅能更好地针对这些肌肉，还能显著锻炼外展肌和内收肌。
6.抵抗乐队后排
- 拿一个电阻带，把它绑在一个固定的物体上，比如杆子或栏杆。把一个盒子或一对哑铃放在它的表面上。这可以让你的脚在距离绑绳的地方大约一英尺的地方休息，提供足够的空间让你的腿在垫子上完全伸展，同时感觉你的身体和栏杆之间有足够的阻力。
- 坐在地上，双腿伸直，躯干直立，肩膀向前方。
- 双手中性握着橡皮筋，向身体两侧拉。
- 挤压肩胛骨，然后慢慢放松。伸展你的手臂回到起始位置。
提示
要想有效地锻炼菱形肌(肩胛骨之间)、后三角肌(肩膀的一部分)和背阔肌(背部中部)是非常困难的。但是阻力乐队的后排完美地模仿了你健身房里的坐排器械。
重要的是，所有这些肌肉在强大的阻力下反复合作，因为它们负责保持良好的上半身姿势，防止你的肩膀向前拉或弓起。
7.束带腿筋卷
- 在地板上放一块垫子，距离杆子或栏杆大约2到3英尺。
- 拿一个电阻带，把一端绑在这个物体上。
- 将带子的另一端系在脚踝上(或刚好在脚踝上方)。
- 面朝下，内旋躺在垫子上。
- 向前移动，直到你的脚和栏杆之间有一些阻力。
- 通过肘部支撑，保持上半身略微抬高。在开始每一个动作之前，你的双腿应该完全伸展。这是开始的姿势。
- 开始时，双膝弯曲，双腿同时向臀部弯曲。
- 暂停一秒钟，然后慢慢将双腿伸直到起始位置。
提示
在家庭锻炼中，集中锻炼后链肌肉，尤其是腘绳肌，是相当具有挑战性的。但这种运动可以代替你在健身房用一个阻力带做的腿筋卷曲机。
和机器一样，它同样强调偏心(伸展)和同心(收缩)两个阶段。另外，你可以把它加到硬腿硬举(见上文)，以增加你的腿筋增益。
8.哑铃胸飞
- 躺在运动垫上。确保你的背部紧贴地面，脚跟紧贴身体。这将有助于在锻炼过程中保护你的下背部。握住每个哑铃，双臂完全伸展至胸部以上，握力中性。两只手掌应该相对。不要弯曲肘部，将手臂向两侧横向放下。放下哑铃，直到与胸部成90度直线，与地面平行。用你的胸部来做反向的动作，然后回到开始的位置。
提示
如果你的家庭胸肌锻炼主要是卧推和/或俯卧撑，你会想要增加胸肌运动，不仅针对胸大肌，而且针对三角肌、二头肌和三头肌的稳定肌群。
不像常规的推举动作，胸飞还可以舒展胸部肌肉，提高活动范围，减轻紧绷和上背部疼痛。
9.Y-T-W
- 躺在垫子上，面朝地板。
- 首先把你的手臂呈Y形，对角线举过头顶。两只手掌应该相对。
- 在这个姿势下，缓慢地重复手臂向上和向下的动作，持续10秒，不要让手臂接触地面。
- 转变成T形，手掌朝向身体前方。
- 再次进行上下脉冲，持续10秒。
- 最后，转换成W型姿势，双臂在头顶上方呈90度角。
- 在结束之前做10秒的脉冲动作。
提示
不良姿势的罪魁祸首之一是上斜方肌过度活跃和下斜方肌不活跃。下斜方肌无力也会导致肩部刺激和疼痛。这可能会限制你在做任何需要肩关节辅助运动的力量练习时的表现(几乎所有的上半身练习)。
ytw的目标是这些肌肉来保持上半身的强壮，是完成锻炼(或热身)的好方法。