背痛很常见，但深蹲和臀桥等运动可以帮助预防。
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如果你每天都坐在办公桌前工作，或者你的工作需要你整天站着，你很有可能经历过背痛。
虽然我们感到背部疼痛，但这很可能是由于我们下半身的虚弱或紧绷。臀大肌是导致腰痛的一个虚弱部位。2018年8月的一项研究国际运动物理治疗杂志显示了腰痛与臀大肌和臀中肌无力之间的联系。
腿筋紧绷是背痛的另一个罪魁祸首。2017年5月的审查BMC肌肉骨骼疾病我们发现，腿筋的灵活性越差，我们就越有可能出现腰痛。
使用迷你阻力带然而，与不锻炼相比，锻炼可以最大限度地激活你的臀中肌和臀大肌国际运动物理治疗杂志研究。
如何锻炼身体
试试这个10分钟的下半身迷你带锻炼，可以锻炼和加强你的臀大肌，防止背痛。这种锻炼也可以作为一组热身，以配合较长时间的锻炼(就像这样)20分钟下半身锻炼)如果你有时间的话。每项练习都做一次，重复做三组。
你需要的东西
迷你阻力带
运动垫是可选的
1.带状横向步道
集
3.
代表
6
身体的一部分
臀部和腿部
- 在膝盖以下2英寸的地方在腿上绑上一个迷你橡皮筋。
- 双脚分开与臀部同宽站立，弯曲膝盖，臀部向后坐成轻微的蹲姿。
- 右脚向外侧伸出，保持蹲姿。
- 左脚与右脚并拢，与臀部同宽。
- 向右走三次。
- 左脚领回，踏步3次。这是一个代表。
提示
确保你的双脚相互平行，当你走到一边时，用你的脚跟引导。
2.带状前道
集
3.
代表
6
身体的一部分
臀部和腿部
- 在膝盖以下2英寸的地方在腿上绑上一个迷你橡皮筋。
- 双脚分开与臀部同宽站立，弯曲膝盖，臀部向后坐成轻微的蹲姿。
- 右脚向前迈一步，保持蹲姿。
- 左脚向前迈一步。
- 向前走4次，双脚并拢完成。
- 左脚领回，踏步4次。这是一个代表。
- 从左脚开始做下一个动作。
提示
任何时候都要注意膝盖在脚上。
3.带状深蹲到抬腿
集
3.
代表
6
身体的一部分
臀部和腿部
- 在膝盖以下2英寸的地方在腿上绑上一个迷你橡皮筋。
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 做一个深蹲，双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 穿过脚后跟站起来，然后抬起右腿向外。
- 重复下蹲动作，然后抬起左腿向外。
提示
当抬腿时，尽量保持伸直，防止身体向一侧倾斜，以确保激活臀大肌。
4.带状臀桥
集
3.
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 在膝盖以下2英寸的地方在腿上绑上一个迷你橡皮筋。
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部同宽。你的脚应该足够靠近你的臀部，如果你一只手伸向每只脚跟，你可以用指尖触摸它。
- 在身体两侧放松双臂。想象你的肩膀被“粘”在地板上，以帮助你的脊柱保持中立。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。当你抬高臀部时，要克制弓起下背部的冲动。注意保持你的脊柱在一个中立的位置。
- 保持这个姿势几秒钟，臀部绷紧。
- 慢慢地把你的臀部放回地面，在抬起之前恢复一秒钟的起始位置。
提示
为了进行这个练习，你可以把哑铃垂直地放在臀部。
5.带状翻盖
集
3.
代表
6
身体的一部分
屁股
- 在膝盖以下2英寸的地方在腿上绑上一个迷你橡皮筋。
- 向右侧躺下，双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。
- 将你的小腿压在地板上，脚跟并拢，挤压你的臀部，使你的上膝向天花板抬起。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢降低到开始的位置，重复。
- 重复做所有动作，然后换边。
提示
重要的是你的臀部在整个动作中保持堆叠，以适当地激活你的肌肉。