伸展紧致腰肌

即使你从未听说过腰肌，你也可能在臀部前部的这些肌肉中感到有些紧绷。腰肌拉伸可以有所帮助。

臀部屈肌疼痛有时可能是潜在的腰背痛或髋关节疾病的征兆。去看医生，得到准确的诊断。

阅读更多:摆脱髋屈肌疼痛的4个技巧

腰肌——大肌和小肌——是弯曲臀部的主要肌肉对的一部分，或将你的大腿在空中抬高《矫形外科教材》。另一块肌肉叫做髂肌，与腰肌合并连接股骨，或大腿上的大块骨头。它们一起被称为髂腰肌，描述为ExRx.net。当你的脚踩在地上时，这块肌肉帮助你的腰部向前弯曲。

如果你像大多数人一样长时间坐着，你可能会有一些姿势问题,包括腰肌紧绷。当你坐着的时候，这块肌肉处于缩短的位置。随着时间的推移，肌肉纤维会适应，而且会变得更难再伸展出来。例如，当你坐了一段时间后第一次站起来时，你可能会注意到臀部前面有一种拉扯的感觉。

不太常见的是腰肌在受伤后会变得紧绷这种病叫做腰肌综合症尽管这种情况很少见，但它会导致腰、臀部和腹股沟疼痛，并使人难以站直克利夫兰诊所。不管你紧绷的原因是什么，腰肌拉伸可以让一切都不一样。

阅读更多:治疗髋屈肌劳损的家庭疗法

治疗肌肉紧绷并不麻烦。结合简单的腰肌伸展和锻炼，如所述提高物理治疗,加入到你的日常锻炼中。

每次拉伸20 - 30秒，每条腿重复三次。执行滚泡沫练习打破结缔组织粘连，导致腰肌紧绷。

行动1:跑步者的弓步拉伸

1. 双脚错开大约两英尺，呈弓箭步姿势。
2. 双膝弯曲，后膝向下贴近地面。
3. 挺胸，将身体重心移到前膝上，直到你感觉到后腿臀部前侧有很强的拉力。
4. 为了加强拉伸，将你的后膝进一步向后移动。

动作2:站立式四方拉伸

1. 双脚与肩同宽站立。如果需要保持平衡，可以抓住墙壁或其他坚固的物体。
2. 弯曲你的左膝。用你的左手抓住你的脚。
3. 将你的脚向臀部内拉，直到你感觉到左臀部前侧和大腿前侧有拉伸。

行动3:“沙发”拉伸

1. 移动成手膝着地的姿势，背靠沙发、墙壁或其他抬高的表面。
2. 弯曲左膝，向后靠在沙发上，脚趾指向天花板。
3. 通过将右腿向前伸成箭步姿势来加强拉伸。
4. 把你的躯干直立起来，让你的下背部朝向沙发，这样做会更加困难。

移动4:托马斯拉伸

1. 仰卧在坚硬的地面上，双腿伸出床或桌子的边缘。抬起一条大腿向胸部靠拢。
2. 如果这个部位疼痛，可以用手臂抱住膝盖或膝盖下方。
3. 轻轻地将膝盖向胸部靠拢，同时确保另一条腿是放松的。
4. 当你感到放松的那只腿的大腿前侧有拉力时就停下来。

移动5:泡沫滚臀屈肌

1. 将右大腿前侧放在泡沫滚轮上。
2. 弯曲左膝，把腿向外放。左膝内侧放在地上。
3. 前臂放在滚轮前面的地面上。
4. 转动你的臀部屈肌，从髋骨下方到膝盖骨上方。
5. 每条腿完成10次传球

阅读更多:自我肌筋膜释放的注意事项

腰肌伸展和瑜伽是相辅相成的。结合瑜伽的姿势，伸展你的臀部屈肌瑜伽杂志锻炼身体的柔韧性和核心力量。保持每个姿势至少30秒，两侧重复。

行动1:舞蹈之王

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 将身体重心转移到左脚上，弯曲右膝，将右腿抬到身后。
3. 右手伸到后面，抓住你的脚。
4. 臀部前倾，左臂伸直向前，保持身体平衡。

动作2:向上的狗

1. 俯卧在坚硬的地面上。
2. 手掌放在肩膀下方的地面上。
3. 慢慢地伸直你的肘部，让你的胸部离开地面。
4. 拱起你的背部，直到你感觉到臀部前侧有一股强大的拉力，拉伸你的腰肌。

行动3:鞠躬的姿势

1. 俯卧，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖，让你的脚跟向臀部靠拢。
3. 双手抓住脚踝，保持膝盖与臀部同宽。
4. 抬起你的脚跟离开你的臀部，抬起你的大腿离开地面。你的头和躯干也会同时抬起。
5. 在这个动作中，放松你的肩膀，直视前方。

移动4:骆驼的姿势

1. 进入高跪，小腿着地，臀部伸直。
2. 手伸到身后，手掌放在骨盆上。挤压肩胛骨。
3. 臀部向前推，双手向下拉至脚后跟。

移动5:桥构成

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，双脚放在地板上。
3. 挤压你的臀部，把你的臀部抬离地面尽可能高，但不要高于与地面平行的大腿。