如何拉伸股二头肌

股二头肌被认为是“外侧”腿筋肌肉，它帮助你弯曲膝盖，就像你的二头肌让你弯曲肘部一样。这块肌肉连接到大腿骨和坐骨的后部，然后沿着腿的外侧延伸到小腿骨上。除了膝关节屈曲外，股二头肌还可以帮助你伸展臀部，走、跳和跑。它们还可以防止你向前跌倒，并控制你向前弯腰时身体下降的速度。你可以从不同的姿势拉伸股二头肌——坐着、躺着、仰卧和站着。

虽然长时间坐着会导致股二头肌僵硬，但你可以对臀部伸肌和臀部外旋肌进行坐姿拉伸。首先，坐在地上，右腿向前伸展。弯曲左膝，左脚抵住右大腿内侧，左脚向上拉，尽量靠近骨盆。将双手平放于大腿旁的地面上以支撑身体。身体前倾，双手伸向右脚，将躯干拉过右膝盖，同时保持背部挺直。保持最佳姿势10到30秒，重复3到5次。改变腿的位置，伸展左侧身体。

因为肌肉是成对工作的，你可以激活你的股四头肌，伸展你的膝盖来伸展股二头肌。这种拉伸被称为主动隔离拉伸，它不仅能拉伸股二头肌，还能放松肌肉，进行更深的拉伸。例如，仰卧，双腿伸直并拢。右膝弯曲成90度角，右臀部略微内收。双手握住右膝后侧。慢慢伸直右膝，将右小腿伸展至天花板。保持峰值位置2秒，然后回到起始位置。每组一到两组做5到10次，然后换腿拉伸左侧股二头肌。

舞者经常把腿撑在芭蕾舞杠上，身体前倾，以此来伸展腿筋。杠越高，拉伸越大。你可以把一条腿抬高到一个凸起的物体上，比如扶手、厨房柜台、椅子、长凳或沙发上，来做类似的高级拉伸。如果你的股二头肌僵硬，从较低的高度开始。将右腿放在你选择的任何平台上，充分伸展腿，同时保持支撑腿伸直。双手抓住你的小腿，慢慢降低你的胸部向你的膝盖。下坡时保持背部挺直。如果你足够灵活，抓住并拉你的脚趾向胫骨，这将增加更多的肌肉拉伸。保持拉伸10到30秒，然后回到起始位置。倒转腿位，重复上述动作。

当你拉伸你的腿筋肌肉时，通过稍微改变你腿的位置来探索不同的拉力角度。例如，当你把腿放在平台上做拉伸时，把你的工作腿伸到一侧而不是前面。这样做可以让你发现特定的不足之处。如果你的股二头肌非常僵硬，可以开始简单的膝关节伸展运动。在拉伸之前，做5到10分钟的有氧运动来热身肌肉。