作为最大最强壮的肌肉在你的身体里，你的臀大肌会变得非常紧绷。这会让你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。更不用说，它会扰乱你整个下半身的运动链。
“如果你每天坐着的时间超过4个小时，你的臀大肌很可能会很虚弱，”CSCS的创始人霍利·帕金斯(Holly Perkins)说女性力量国家和创造者臀部运动ACTIVATE．“这可能会导致髋关节问题，髌骨综合征等膝盖问题，背痛，甚至脚和脚趾问题。”
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如果你发现自己有这些疼痛，或者你想积极主动地预防它们，伸展你的臀大肌会很有帮助，尤其是如果你刚刚完成了一项艰苦的下半身锻炼。
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如何正确地伸展你的臀大肌
你的臀大肌(严格来说，你的臀大肌臀中肌，臀中肌和臀小肌)负责将你的腿向后伸展并向外旋转。为了伸展这些肌肉，你必须做相反的动作。这意味着弯曲你的腿，并以相反的方式旋转它们，以获得充分的伸展。
同时使用弯曲和旋转动作对你的灵活性更好。这就是为什么你不能简单地做一个触趾伸展运动就结束了;你需要通过旋转腿来增加另一层，从各个角度伸展你的臀部。
这就是为什么下面的六种伸展运动如此有效。一般来说，你会想要保留每一个至少10秒如果不是更接近30，至少也要达到30。当你开始拉伸时，一直做下去，直到你感到轻微的不舒服，然后保持在那里。不要用力过猛，否则会拉伤或损伤肌肉。
确保你在锻炼后总是做伸展运动，每周至少花一天时间进行积极的恢复。
帕金斯说:“短时间的低强度有氧运动(如步行或固定自行车)、拉伸和滚泡沫都是加速恢复的好方法。”“我通常安排10到20分钟的温和有氧运动，然后是20到30分钟的温和泡沫滚动和或拉伸。”
1.穿针
- 仰卧在地板上双膝弯曲，双脚平放。
- 抬起右腿，把脚踝交叉在另一条腿的膝盖上。
- 伸出你的右臂，穿过你的右腿和左腿之间的空间。用那只手抓住左膝前侧。
- 用左手绕过左腿，抓住左膝前侧。
- 上半身慢慢向后倾斜，左膝向胸部靠拢。你应该沿着你的右腿和右臀肌感受到这种拉伸。
- 保持30秒，重复另一侧动作。
2.膝盖抓住
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。如果你的灵活性允许，你也可以将双腿伸直。
- 抓住一只膝盖，压到胸口。
- 保持30秒;然后换边。
3.鸽子造成
- 四肢着地。弯曲左膝，把它拉到身体下面。
- 左膝放在左手腕下面，左脚放在右臀部下面，这样左腿就会旋转到一边。
- 将右腿向身后伸出，使其基本平放在地上，膝盖伸直。
- 慢慢地靠在左腿上，感觉到臀大肌的拉伸。你可以身体前倾，这样你的胸部就会接触到你的左膝，然后你的手臂向前伸，这样可以得到更多的伸展。
- 保持这个姿势15到30秒，然后换另一边。
4.坐式脊柱扭转
- 坐着时，双腿向前伸展。
- 右膝向上弯曲，右脚交叉，使其置于左膝外侧。
- 把你的左臂交叉起来，用它作为杠杆向右扭转。你的左前臂应该压入右大腿。
- 保持30秒，然后松开，重复另一边的动作。
5.臀位拉伸
- 双膝弯曲坐着，双脚靠近臀部。
- 左脚交叉在右膝盖上。
- 身体前倾，感受左侧臀大肌的拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
6.站立式臀部拉伸
- 站直，左脚交叉在右膝盖上。
- 臀部向后坐，用左肘部轻轻压住左膝，加深拉伸。
- 保持15 - 30秒，然后换另一条腿做同样的动作。
提示
这个拉伸需要很多的平衡!如果你发现自己摔倒了，你可能想抓住椅子或其他学习对象。
好处:用泡沫卷你的臀部
如果你的臀部感觉特别紧绷，你可能也想要打破你的泡沫辊一些自我肌筋膜释放。这是一个很花哨的名字，本质上是按摩你的肌肉。
- 坐着，双腿微微弯曲，将泡沫滚轮置于右侧臀大肌下方。
- 双手放在背后支撑身体，左脚交叉在右膝盖上。
- 从大腿顶部到腰部底部，每次来回滚动几英寸，在任何感觉特别紧张的地方停下来。
- 另一边也做同样的操作。