如果你讨厌拉伸，需要快速而有效的热身或冷却，肌肉或关节僵硬，或者整天坐着不动，泡棉可以极大地提升你的生活质量。换句话说，几乎每个人都可以从泡沫轧制中受益。
当你准备试一试时，这个专家支持的指南是你的一站式服务，从技术如何工作，到要检查的泡沫辊，到你想避免的常见错误。
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什么是泡沫滚压
泡沫辊是一种圆柱形的高密度泡沫，长度从18英寸到3英尺不等。(它们的直径通常在6英寸左右。)如今，你可以在体育用品商店或亚马逊上买到它们，价格在10到40美元之间。
移动和灵活性平台创始人、CSCS DPT、格雷森·维克姆解释说，你可以躺着或在泡沫滚轮上来回滚动，用这些大圆筒来放松肌肉和筋膜运动库．
在科学界，泡沫滚动被称为“自我肌筋膜释放”。基本上，这些工具可以让你给自己按摩。
滚泡沫如何有益于你的身体(和心灵)
尽管许多人认为滚泡沫可以拉长你的肌肉和结缔组织(并打破“结”)，但这并不是这种自我按摩技术产生如此好效果的原因。
“使筋膜或肌肉变形所需的力量会使皮肤破裂，”物理治疗师说摩根·菲尔德，新闻部部长．
尽管泡沫翻滚可以减少肌肉紧绷在美国，它是通过与你的神经系统、大脑、脊髓及其分支神经相互作用来实现的。维克汉姆解释说:“滚泡沫会向你的神经系统发出冲动，然后神经系统会向你的肌肉发出输出信号，帮助肌肉放松。”
这个信号帮助你的神经系统从高度警戒的“战斗或逃跑”模式转变为放松的“休息和恢复”模式，这种模式会导致肌肉紧张。
当肌肉变短时，无论是因为花太多时间保持不良姿势(比如弯腰驼背)，还是因为受伤或高强度锻炼，都会感到肌肉紧张。维克汉姆说:“神经系统和肌肉的放松会导致肌肉长度的增加和肌肉紧绷的减少，这可能会持续几个小时到几天。”
菲尔德说，滚泡沫“还有助于改善特定区域的血液流动，帮助你为运动做准备，或为运动降温。”另外，它可能会帮助你更适应你的身体。她说:“泡沫翻滚可以让你脱离头脑，让你活在当下。”
这对你的身体意味着什么:
- 更大的流动性。菲尔德说:“如果你患有慢性紧绷和活动范围缩小，你通常必须‘欺骗’你的神经系统来放松一点——而泡沫滚动可以帮助实现这一目标。”事实上，2015年11月的一篇综述国际运动物理治疗杂志研究发现，在运动前后使用泡沫滚压似乎可以有效地增加关节的活动范围(而不影响运动表现)，尽管还需要更多的研究。
- 提高运动表现。菲尔德说，泡沫翻滚促进血液流动和运动范围的增加也可以帮助你在健身房表现得更好。2014年的一项小型研究国际运动科学杂志例如，研究人员发现，包括全身泡沫翻滚在内的热身运动可以提高健康男性在力量、速度、敏捷性和力量测试中的表现。
- 更快的损伤恢复。不过菲尔德不建议擀新鲜的泡沫肌肉损伤(比如毒株)仍然肿胀，这种做法可以帮助最大限度地减少肿胀消退后几周或几个月内可能持续的疼痛和敏感。
- 减轻肌肉酸痛。血液流动的增加意味着更多的氧气和营养物质的流入，所以泡沫翻滚也可以促进肌肉的恢复，防止肌肉酸痛，Ronnie Sweiss说，他是ne斯塔认证的私人教练伯尔岭一生一世在伊利诺斯州。根据2015年1月的一项小型研究运动训练杂志，高强度运动后滚泡可减少迟发性肌肉酸痛．
如何开始
第一步:买一个泡沫辊
首先，你需要一件设备。如果你有机会去健身房，你很可能会在那里找到几种类型的泡沫滚轮。但你可以自己花不到25美元买一个高质量的泡沫辊在家使用。
专家钟爱的泡沫辊
- 最适合初学者:SPRI高密度泡沫辊亚马逊(21.62美元)。斯威斯说，这个标准的滚筒就是你每天所需要的。
- 最佳质感泡沫辊:TriggerPoint网格泡沫辊亚马逊(34.95美元)。网格图案，旋钮或凸起的滚动体验的强度。
- 最佳挥霍:Hyperice Vyper 2.0高强度振动健身压路机亚马逊(199美元)。这种超密集的辊子通过振动增加刺激。
第二步:选择你关注的领域
维克汉姆说，一旦你有了滚筒，就想清楚你想要减轻肌肉和部位的紧绷。“选择一块肌肉作为目标，坐着或躺着，把这块肌肉放在泡沫辊上，开始时施加轻微的压力，然后逐渐增加到适度的、但可以忍受的压力。”(你可以把你的手或脚压在人群中，以获得支撑和减轻压力。)
菲尔德补充说，从你以前受伤或行动不便的部位开始，因为它们往往会带来额外的压力。
提示
泡沫滚压绝不应如此强烈的痛苦的。事实上，泡沫滚得太厉害会触发你的神经系统的威胁反应，让肌肉更紧绷。
威克姆说，在肌肉紧绷的部位持续施加30到60秒的压力，或者增加一些运动，以2到4英寸的增量上下滚动肌肉长度。
例如，如果你在伸展你的腿筋，你应该坐在你的腿筋和地板之间，把你的手放在身体两侧，稍微向后放，以保持平衡。你的腿会在膝盖和臀部之间上下摆动。
第三步:学习最好的滚泡沫练习
许多人在身体的某些部位会感到紧张和活动受限(你好，臀部屈肌紧绷)，所以维克汉姆建议从以下的滚泡沫练习开始。
动作1:仰角释放
- 侧卧，下臂伸过头顶。
- 将泡沫滚轮放在腋窝外侧，也就是躯干与上臂的交接处，然后稍微旋转一下，让胸部略微向上，这样你的背部肌肉——而不是肋骨的一侧——就在滚轮上了。
- 以2到4英寸的增量滚动，向胸腔下部移动。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 另一边重复同样的动作。
动作2:髋关节屈肌和股四头肌放松
- 进入前臂板材的位置。
- 在大腿前侧和地面之间放一个泡沫滚轮，大约在膝盖上方两英寸处。
- 保持目标腿的膝盖弯曲，以2到4英寸的增量上下滚动大腿前侧，直到髋骨前侧。
- 继续上下翻滚一到两分钟。
- 另一条腿重复这个动作。
动作3:小腿释放
- 坐着，手臂伸直放在身体两侧，双手压入地板。
- 在你的小腿底部和地板之间放一个泡沫滚轮。
- 从脚踝上方2英寸开始，以2到4英寸的增量慢慢上下滚动，一直到膝盖下方。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 另一条腿重复这个动作。
滚泡的最佳时间
有两个理想的锻炼时间:锻炼前和锻炼后。要在热身中使用泡沫滚动，菲尔德建议花两到三分钟的时间展开你即将在出汗训练中使用的肌肉群。要使用它来冷却，泡沫滚动四到五分钟，让你的身体有足够的时间放松。
维克汉姆说:“为了提高泡沫按摩的效果，并使效果持久，一定要在按摩之后进行某种类型的拉伸。”锻炼前，你可以选择动态拉伸而在锻炼后(或睡前)，你可能会坚持放松、静止(称为静态)拉伸。
泡沫滚压注意事项要记住
为了确保泡沫滚动对你的身体有好处，请记住一些重要的指导方针。
- 开绿灯吧。菲尔德说，如果你患有纤维肌痛、晚期骨质疏松症、骨折或任何活动性感染，在开始滚泡沫前，请咨询医疗保健提供者，比如物理治疗师或初级保健医生，因为这种压力可能会加重这些情况。
- 避开你的关节。斯威斯说，不要直接在关节或其他骨骼部位翻滚，比如膝盖或胸腔。把这种压力施加在你的关节上——以及几乎没有肌肉或其他组织保护的地方——可能会很疼，还会让你淤青。
- 保护你的下背部。瑞斯建议避免用泡沫按摩你的下背部——尤其是如果你的下背部有问题的话。他说:“你的下背部有很多神经末梢，很容易被泡沫滚动过度刺激。”“另外，直接对背部施加压力会导致背部过弓或过度伸展，这可能会加剧现有的问题和疼痛。”
- 知道什么时候该停下来。如果你有任何麻木，刺痛和/或灼痛，减轻泡沫滚动。维克汉姆说:“这表明你可能会刺激神经。”切换到身体的其他部位，如果这种感觉持续存在，请医生或理疗师检查一下。