11种平板支撑变化，练出坚如磐石的腹肌

8小时15分15秒，那是保持平板支撑时间最长的世界纪录！但你不必成为平板支撑的超级巨星(谢天谢地!)来获得平板支撑所带来的全身强壮的好处。

做平板支撑不仅可以锻炼腹肌，还可以锻炼整个核心肌群帮助预防背部疼痛帮助你保持正确的姿势。它们也很容易学，你可以在家里、在办公室或旅行时做，所以没有借口不做!如果你厌倦了标准的平板支撑，这里有10个其他的变化来帮助你打破单调。

1. 四肢着地，将肘部和前臂放在舒适的表面(如垫子、毛巾或铺有地毯的地板)。
2. 双腿向后伸展，向上做平板支撑，从肩膀到脚踝形成一条直线。看着你的手，让你的脖子保持在中立的位置。
3. 保持这个姿势，不要移动。保持你的臀部水平并与地面成方形，不要让你的下背部弯曲。

1. 从标准前臂平板支撑开始(见上文)。
2. 一只手臂慢慢向前伸，直到肘部伸直。
3. 暂停一秒钟，然后将手臂向后拉，肘部放好，这样你就又回到了平板支撑的基本动作。
4. 每只手臂交替练习，每只手臂做10次。或者以良好的姿势做尽可能多的重复。

1. 从标准前臂平板支撑开始(见上文)。
2. 右臂向前伸，直到肘部伸直。同时，抬起左腿离开地面，保持膝盖伸直。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后再次放下手臂和腿成为平板支撑。
4. 换边，左臂向前伸，右腿向上伸。
5. 在保持良好姿势的情况下，尽可能长时间交替使用胳膊和腿。

1. 从高平板支撑(俯卧撑的顶部)开始，这样你就可以用手和脚趾支撑自己，身体从头部到脚跟形成一条直线。
2. 将一只肘部/前臂放低至地面。
3. 然后将另一只手臂向下移动，使两只前臂都平放在地上。
4. 暂停一下，然后先放下那只手，把那只手放在垫子上。
5. 然后用另一只手，把自己推回到俯卧撑的顶部位置。
6. 下一个动作，换掉先下的手臂。做五次，右臂先下，左臂先下。

1. 拿一个相对轻的壶铃，放在你身边。
2. 进入有壶铃的木板在你左手肘外侧。
3. 将右手放在左手肘后抓住壶铃。
4. 把壶铃拖过垫子，放在右肘外面。
5. 把你的右肘放在垫子上。
6. 用左手重复这个动作。

1. 在脚下放滑块或毛巾，做前臂平板支撑。
2. 慢慢地向后滑动你的脚，同时保持从头到脚的直线。保持好姿势，尽量向后滑。
3. 用手臂把自己往后拉。

1. 侧卧，单肘支撑，弯曲膝盖，双脚在身后。
2. 用手肘支撑身体，臀部向上推。
3. 保持你的臀部向前推得足够远，这样如果你试图低头看你的膝盖，你就看不到它们了。

1. 开始侧卧，用手肘支撑身体。你的肘部应该一直在你的肩膀正下方，以避免给你的肩膀带来太大的压力。你的腿应该伸直，两脚叠在一起。
2. 把你的臀部抬离地面。确保你的臀部向前推。我们的目标是尽可能地保持正直。
3. 保持好姿势，尽可能长时间保持这个姿势。

1. 进入标准侧平板支撑姿势(见上文)。
2. 一旦你安顿好了，抬起上面那条腿，膝盖伸直。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后回到开始的姿势。
4. 目标是在放下和换边前总共做10次。

1. 先做侧平板支撑(见上文)，肘部放在肩膀下，双脚叠起。
2. 臀部尽量靠近地面。
3. 把他们举到天花板尽可能高的地方。
4. 尽可能多的重复从低到高，然后换边。

1. 从标准前臂平板支撑开始(见上文)。
2. 从头到脚保持一条直线，慢慢地转到右前臂，这样你就可以做侧平板支撑了。如果需要的话，你可以将左手放在臀部以保持稳定。
3. 回到标准平板上。
4. 保持一秒钟，然后翻到另一边。
5. 继续交替两边。