用这个运动俯卧撑来挑战你的胸部

在…的行列中前进俯卧撑的变化很有趣，也很有挑战性。从缓慢而有控制的俯卧撑，这有助于你学习动作和建立核心力量，到高飞的力量俯卧撑，你的俯卧撑总是有提高的空间。

根据2017年5月的一项研究，如果你的目标是增强胸部力量，能够做增强式俯卧撑(又名play)是上半身力量和力量的一个很好的指标力量与训练研究杂志．

然而，在你开始这项高强度的俯卧撑训练之前，你应该能够舒服地连续做至少10个标准俯卧撑。从这一点开始，开始做一些俯卧撑，这些俯卧撑从最简单到最具挑战性。一旦你感觉足够强壮，你可以尝试把它们一起作为一个完整的锻炼。

1. 从高平板支撑开始，双手直接放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
2. 弯曲肘部与肋骨成45度角，将身体降至俯卧撑姿势的底部。停止时，让你的胸部悬停在地面上方，但不要碰到地面。
3. 用尽可能多的速度和力量把自己从地面压离。
4. 你的目标不仅是在俯卧撑中一直向上，而且是在短暂的时间里张开双臂离开地面。看起来你在用你的上半身做一个“跳跃”。
5. 肘部微微弯曲着地以吸收冲击，然后进行下一个动作。

代表:2组10个

1. 从高平板支撑开始，双手直接放在肩膀和膝盖下面，肘部伸直，但不要完全锁定/过度伸展。
2. 弯曲你的肘部，将自己降低到俯卧撑的底部，胸部悬停在地面上方。
3. 尽可能快地、爆炸性地把自己向上压，这样你的手就会离开地面。当你上升时，迅速从地上抬起双手，在半空中合掌。
4. 听到“拍手声”后，迅速分开双手放在地上，最好与肩同宽，以防止自己摔倒。
5. 肘部微微弯曲以吸收冲击，然后进入下一个动作。

代表:3组(每组5个)

1. 先做一个高平板支撑，右手放在一个健身球上。药球越大，挑战越大。
2. 做俯卧撑时，把自己放在拿着药球的手和另一只手放在地板上的中间。降低你的胸部到药球的高度，而不是一直到地面。
3. 双手用力离开地面。
4. 同时，右手压住球，上半身向球的另一侧伸展。
5. 当你“跳”过球时，把你的右手从球上拿开，放在球右边的地上，然后把你的左手放在球上。
6. 当你下潜的时候，再次将身体降至地面，进入下一个动作，“跳”回球的左侧，并换手。

代表:每只手臂各做3组，每组5个

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
2. 做俯卧撑。往下走，直到你的胸部在地面上方盘旋而不碰到地面。
3. 快速爆发力地把自己撑起来，就像在做俯卧撑一样。
4. 当你开始腾空时，把你的脚踢离地面，双手迅速合拢，做出拍手动作。
5. 保持双脚指向，双手迅速分开，肘部微微弯曲，准备着地。

代表:5组3个