强,abs定义不需要高影响力的活动。保持接地垫或自己的两只脚和有效地训练腹部的肌肉。在2001年,美国健身协会额定的ab练习的有效性。最好的都是不仅低强度——他们没有影响。
相关阅读
仰卧起坐
基本的危机是一个主要ab运动训练腹直肌,你的腹肌前鞘。天生的低强度,但基本的版本可能不是最有效的。做紧缩与长腿或稳定球对于大多数的效果。
一天的视频
1。稳定球仰卧起坐
怎么做:躺在一个稳定球你的低背是固定在球和你的大腿和脚与地板平行。摇篮你的头和你的手或交叉双臂在胸前摆。
吸引你的腹部肌肉向脊柱抬起头,颈部和肩膀约45度角。低开始完成一次重复。
提示
让运动更有挑战性的工作,把你的脚在一起。有更大的稳定性,扩大了腿。
2。长腿紧缩
怎么做:平躺在垫子和摇篮你的头和你的手。扩展你的腿伸直向天花板。让他们直接定位在你的臀部。
呼气,抬起你的躯干危机你的胸部向你的腿。将你的腹部肌肉紧紧地提升。
提示
避免拉的头部,或把你的下巴,你的胸部。
阅读更多:21你不会完全讨厌仰卧起坐变化
木板
仰卧起坐就不要所有的肌肉的核心目标。木板火车深横向腹,这有助于你站高,提高了平衡。经典的板你的躯干暂停在你的手或前臂和脚趾。
持有你的身体僵硬,肚脐了脊柱,20到90秒时间。一旦你掌握了基本的版本,添加的挑战与其他选项。
1。侧板
怎么做:开始在板位置在你的手或前臂。一起把你的脚和精益右边你堆栈脚和臀部在一行。
举起你的左臂直天花板。侧板20到90秒。开关两侧平衡肌肉发展。
提示
如果你发现它很难平衡堆脚和手臂,更低的底部的膝盖在地上但是要举起臀部。这个修改帮助您构建强度具有良好的形式。
2。平衡木板
怎么做:进入普通板的位置在你的脚趾头和手/前臂和扩展一只胳膊向前三到五项。低的地板上,与另一侧重复。
从常规的木板,抬起一条腿三至五项。低下来,与另一边重复。从普通板材,达到你的右臂向前,你的左腿离地面三到五项。重复的左臂和右腿。
把你的手或前臂稳定球或平衡盘在你工厂。或者,把你的脚放在平衡装置。
曲折
扭转运动训练斜存在在你的腰。这些肌肉帮助给你一个完全定义的外观和支持功能运动,如旋转、侧弯。
1。药球扭
怎么做:坐在位置上垫。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。举行2 - 15药球双手在胸前的中心。
略微向后倾斜,所以你觉得你的腹部肌肉收缩。向右旋转你的整个身体,使球与你然后向左旋转。
增加强度,使双脚抬离地板的脚趾是一英寸。更努力,离开了腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行。最后一个变异有你一个完整的v-sit腿长约为45度。
2。踩单车
怎么做:平躺在垫子和摇篮你的头和你的手。画你的腿你形成90度角在你的臀部和膝盖,小腿与地面平行。
扩展你的右腿伸直,你把你的腋窝和肘部和左膝更加紧密地联系在一起。开关。流畅,如果你骑一辆自行车。
提示
在这些举措避免屏住呼吸。自然吸气和呼气。
阅读更多:12举措加强核心和更好的姿势