你可能会觉得你的腹肌分为上下,但在现实中,你的腹直肌-或前鞘的abs是一个长肌肉。腱的分段折痕,给你一个六块肌,可能会让你觉得它是由独立的肌肉。从技术上讲,不过,你不能独立合同的上部和下部区域肌肉。
仰卧起坐是指一个非常具体的行动:你平躺,两膝弯曲,抬起你的躯干碰你的腿。此举主要激活上部的腹直肌你抬起你的头,脖子和肩膀离地面。
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没有仰卧起坐,甚至在斜坡上,将主要激活较低部分的腹直肌,但其他ab练习。以下举措将帮助目标下腹部的一部分。
反向仰卧起坐
尽管整个腹直肌在这工作,你可能会觉得它最降低abs。
步骤1
平躺。扩展你的手臂向两边房间的锚定你的上半身在地板上。弯曲你的膝盖和提高他们所以你的小腿与地面平行。
步骤2
把你的肚子在向你的脊柱呼气,抬起臀部,离地面。吸引你的膝盖向胸部挤压。
步骤3
吸入和发布起始位置来完成一个重复。
挂腿提高
挂腿提高整个腹直肌和臀屈肌,所以你感觉较低地区的腹部。
步骤1
持有高拉棒,或者使用臂肩带挂在酒吧。完全伸展你的腿。
步骤2
将你的膝盖向胸前通过收缩你的臀部。
步骤3
回到延长大腿和臀部完成一次重复。
稳定球重叠
使用一个膨胀稳定球对于这个练习。
步骤1
进入一个俯卧撑的位置用手在地上,顶部球你的脚和踝关节的稳定性。把你的肚脐到你的脊椎和保持你的躯干一条直线从你的头顶你的脚。
步骤2
保持背部僵硬,你滚球向胸前弯曲你的膝盖。
步骤3
滚球向后伸直你的腿和完整的一个重复。
纵横交错的登山者
此举激活你的整个身体,但特别强调你的腹直肌的下半部分。速度快30到60秒提高你的心率,。
步骤1
把身体放在俯卧撑姿势,在你的手和脚和躯干刚性的平衡。
步骤2
抬起你的右腿,将膝盖拉向你的左肘。把脚回去。
步骤3
把左腿重复的右手肘完成一次重复。
请记住
您的腹部区域可以是一个脂肪存储的地方。无论你肌肉abs,如果有一层填充覆盖,你不会看到定义。但没有人运动将直接减少特定区域——现货减少是不可能的。
减少脂肪的全身,包括你的下腹部,遵循的饮食主要专注于精益蛋白质,如鸡和鱼,还有蔬菜和少量的谷物。规律的有氧运动和全身力量训练也有助于你失去身体脂肪,所以你的较低的abs精益和定义的肌肉在你的身体的其余部分。