大多数人没有太多地考虑他们的髋关节,直到他们感到疼痛或痛苦。臀部是体内最大的关节,包括复杂网络的骨头,软骨、肌腱、韧带和肌肉。没有你的臀部,你不会走路,更不用说举重、跑步或者徒步旅行。
这就是为什么它是如此重要的让你的臀部保持健康和强壮,所以他们可以支持你做出的所有努力,达到你的健康目标。raybet投注
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Hip-Strengthening练习为什么如此重要
臀部肌肉”是最重要的对于许多strength-related练习和功能性运动模式我们每天执行,”詹姆斯·夏皮罗,纽约市原始力量健身私人教练和所有者,告诉LIVESTRONG.com。
“大多数人需要实现他们的臀部训练,因为大多数时候是不适或功能障碍的来源问题,他们的经验和他们的背部,膝盖或直接在臀部,”他说。
认为你的臀部肌肉的保护鞘的内部运作你的髋关节,如肌腱、韧带、软骨和骨骼。通过加强你的臀部肌肉,可以保护这些联合从伤病和日常的其他组件损坏等运动的摆动你的腿在早上从床上爬起来,拖着横向通过小空间或蹲下来接东西。
你的臀部肌肉紧张或疲软会导致功能障碍在任何运动或活动,需要你的核心或你的腿,夏皮罗(这基本上意味着除了说上身隔离措施)。
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如何加强臀部肌肉?
通过添加阻力练习可以加强你的臀部在你的锻炼计划。许多不同的肌肉影响你的臀部;并不是所有人都明确认为臀部肌肉。
例如,大多数人不认为他们的四胞胎臀部肌肉,只是腿部肌肉,但你四主要负责任何前锋和垂直运动的臀部,如举起你的腿让你的脚在一个步骤中,2010年1月的一份报告称步态和姿势。
参与臀部肌肉功能有:
- 臀大肌
- 股四头肌
- 腿筋
- 髋关节合并(负责挤压你的腿紧紧地在一起)
- 臀部绑架者(负责移动你的腿远离你的身体)
- 臀屈肌(负责弯曲你的臀部)
将包括,臀部得到很好的锻炼锻炼你的合并,绑架者,臀屈肌、臀大肌和较低的身体作为一个整体。
最好的髋关节外展运动
臀部绑架者移动你的腿外侧,或远离身体的中线。
侧躺的腿提高
- 躺在一边用脚堆放。
- 抬起你的腿远离你的身体。
- 降低你的腿开始,重复之前的你想要的数量代表切换。
- 位置自己四肢着地,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 膝盖弯曲,抬起你的右腿,远离你的身体,直到你的大腿内侧平行于地面没有旋转你的脊柱。
- 降低你的腿,同时仍然保持你的臀部与地面平行,重复。
- 完成你的代表,然后转换立场。
- 与一个小电阻带略高于或低于膝盖,向左一步你的左腿,然后用你的右腿。
- 以这种方式继续洗牌,直到你已经十步。
- 重复10步骤。
提示
不要让你的膝盖向内扣的张力下阻力带。总是保持膝盖和脚踝。
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 挤压你的屁股抬起你的臀部抬离地面,直到你的膝盖,臀部和脊柱在一条直线。
- 慢慢降低下来,重复。
最好的髋关节内收肌的练习
臀部合并移动你的腿向内,向身体的中线,把你的腿紧紧地贴在一起,当你做这些。
站在髋关节内收
- 安全拉力带的杆或坚固的物体的周围,你的右腿在乐队。
- 站在你的右边向锚和足够远有乐队的紧张局势。与你的核心,站高。
- 用你的大腿内侧肌肉拉你的右腿向你想要的数量代表你的左腿,然后转换立场。
单一Leg-Glute桥
- 躺平放在你的背部和你的左腿抬向天花板和右腿弯曲你的脚平放在地板上。
- 将臀部抬起只使用你的右腿直到你的脊椎是直的。
- 挤压你的臀大肌顶部前降低自己回去。
- 开关,重复。
侧躺剪刀
- 躺在你的腿在你的右边。
- 抬起你的左腿到空气中。然后,抬起你的右腿,以满足你的左边。
- 较低的两条腿下来重复。
最好的髋部屈肌的练习
你的臀屈肌抬起你的腿,就像当你把你的膝盖你的胸部。
躺在浅打水
- 躺在你的背部。
- 收紧你的腹肌,保持你的背部压到地板上。
- 每条腿交替提升和降低大约六英寸。
带状高膝盖
- 迷你低电阻带在你的大腿,慢慢地3月。
- 专注于把每个膝盖尽可能高。
复合运动的臀部
复合下肢练习工作你的臀部,同时加强你的臀大肌,腿筋和四胞胎。试一试:
试试这个样例髋关节运动
信息汇总到终极hip-strengthening健身习惯,从每组中选择两个练习并执行3 - 5套10代表。良好的臀部锻炼将包括化合物和隔离演习,以确保你的工作你的臀部从各个角度。完成3套10套的运动在这个例子:
- 杠铃后蹲
- Kettlebell摇摆
- 保加利亚分裂蹲
- 侧躺的腿了
- 站在髋关节内收
蹲不利于你的臀部吗?
蹲应该自然而然的所有人类,但久坐不动的生活方式和可怜的姿势蹲对许多人来说最困难的运动之一。
做得对,蹲不坏你的臀部——事实上,他们最好的方法之一,加强所有参与臀部肌肉的功能,根据2020年1月一个小研究BMC体育科学、医学和康复。蹲只有害的臀部,如果你这样做不恰当的形式或模式,它不是最好的为您的特定的解剖学,夏皮罗说。
”没有一个人是像其他设计的,”他说,所以每个人的蹲形式将略有不同。“但蹲仍然是一个很好的锻炼臀部如果你知道如何回归或进步运动基于你的健康水平。”
蹲可能伤害你的臀部如果没有流动达到全蹲深度,所以你补偿下把你的尾骨,将你的体重转移到你的脚趾,身体前倾或滚动你的脚和/或膝盖向内。这些蹲的缺点可以是有害的关节数量和结果持久的疼痛如果你不断地强迫自己进入的位置没有纠正表单。你可以尝试一些简单的修正来提高你蹲的形式。
3的方法来改善你的蹲形式
- 保持一个稳定的对象,如悬挂教练(如硫氧还蛋白),添加支持。
- 蹲在一个稳定的椅子或凳子如果你正要坐下,表面。这将有助于引导你到适当的蹲的位置。
- 面向墙蹲与脚趾触摸墙来帮助你保持你的膝盖后面你的脚趾。
如果可能的话,测试你蹲在镜子前或有一个搭档电影你可以评估你的立场和定位。你也可以经常问在你的健身教练指导。
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