像弓步和深蹲这样针对臀大肌的运动很可能会垄断你的臀部锻炼．是的，你身上最大的肌肉得到了所有的荣耀和关注。但你不应该忽视你的其他臀肌，特别是你的臀中肌和臀部外展肌(又名侧臀肌)。
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当你的外展肌结构不牢固时，你可以体验膝盖疼痛齐尔解释说，这是因为你的身体正在利用其他肌肉来进行补偿，以稳定自己。“这种情况持续的时间越长，补偿肌肉就会变得越紧、越强，而臀部外侧就会变得越弱。”
综上所述，在锻炼时注意你的侧臀是明智的。在你开始工作之前贝壳然而，阅读下面的列表，了解哪些髋关节外展肌练习是浪费你的锻炼时间，哪些可以加强这些较小(但重要)的臀大肌。
1.侧卧抬腿
齐尔说，虽然侧躺式的小范围抬腿可以有效地加强外展肌，但大多数人都做错了，导致这个动作毫无用处。
她说，锻炼者通常会快速抬腿，把腿踢向天花板，但这种大范围的运动只会过度激活臀部屈肌，可能会让你的下背部过度伸展。
提示
如果你仍然想尝试侧躺式抬腿，用肌肉(不是动量)抬腿，控制你的运动范围。
你也可以试着把膝盖和脚趾稍微指向地面，因为这个姿势有助于锻炼你的外展肌，齐尔说。
2.翻盖
翻盖的问题是，就像侧躺式抬腿一样，人们经常以不正确的方式进行锻炼，即膝盖弯曲过多，运动范围过大。
“当这样做的时候，翻盖会牵拉你的背部，过度激活你的臀部屈肌，完全绕过你的外展肌，”齐尔说。
提示
还没准备好完全放弃蛤壳?齐尔说:“保持你的腿稍微伸直一点，因为这可以帮助你远离你的下背部，从你的臀部外侧找到运动。”
另一种选择是用脚后跟接触和不接触翻盖，看看哪种方式最能激活你的外展肌(每个人都不一样)。
3.消防栓
泽尔说，和翻盖弹类似，锻炼者倾向于过度使用他们的下背部和臀部屈肌来执行消火栓。
就像侧躺抬腿一样，很多人通过消防栓时，他们的腿摆动得太快，运动范围太大，而且没有正确地利用外展肌。
4.坐着外展肌练习
健身房的外展肌器械对你的臀外侧肌肉效果不佳，因为它们很容易过度激活臀部屈肌。
“当坐着的时候，很容易强迫一个动作，使用错误的肌肉，”齐尔说，并补充说，带阻力带的坐姿外展也会遇到同样的问题。
此外，基于机器的锻炼不能像其他运动那样为你的身体创造稳定性(或具有相同水平的功能)，齐尔说。
6种你应该做的运动
这六个髋关节外展肌练习将帮助你建立一个更强壮的臀中肌，防止下半身关节的疼痛和损伤。
1.横向带状步行
- 在膝盖上方的大腿上绑一个橡皮筋。
- 下蹲时保持双脚平行，支撑身体核心。
- 当你向右迈一步时，用右腿引导，然后用左脚迈一步，让你的腿回到蹲姿。
- 向右重复这个动作几次，然后向左重复。
- 目标是总共做10到20次。
提示
齐尔说，侧带行走可以锻炼你的臀部以及其他腿部和核心肌肉。
齐尔说:“重要的是要找到适合你身体的运动范围，在这个范围内，你能感觉到臀部外侧在运动，而不是你的下背部或臀部屈肌。”她说，不要把屁股缩进去，也不要蹲得太深。
2.俯卧蛙式抬腿
- 俯卧，双手托着头，双腿展开，膝盖朝向垫子两侧。
- 弯曲膝盖，并拢脚跟。
- 当你支撑身体核心时呼气，脚跟并拢，将脚跟伸向天空。记住，你的大腿可能不会离开垫子，但你会感觉到你的腹肌、臀部外侧和臀部在努力抬起你的腿。
- 吸气，双腿放回垫子上(或放松肌肉)。
- 重复10次。
提示
这些会让你的臀大肌嘶嘶作响。齐尔说:“就像所有的外展肌练习一样，你会想要继续保持你的运动范围小，并且在每次重复时缓慢移动，以避免你的下背部做这项工作。”
3.站立单腿举
- 使用工作台面或椅子保持稳定，站直，用右腿保持平衡。
- 呼气时，上半身慢慢向右弯曲，左腿向身体两侧伸展。
- 呼气时，用脚后跟蹬地，将腿抬离身体，向上朝向天空，抬得尽可能高，但不要让下背部受伤。
- 吸气，同时控制你的腿。
- 每边重复10到20次。
提示
齐尔说，单腿站立举重可以锻炼你的外展肌，同时加强你的核心力量，并在臀部和骨盆中创造稳定性和力量。
在做这些动作的时候，要有控制，动作范围要有限，以确保你不会过度使用你的下背部。
4.侧弓步脉冲
- 双脚并拢，双手合十放在胸前。
- 向右迈一大步，臀部后仰，右膝弯曲。保持左腿伸直但不锁住，双脚向前。
- 呼气时向上按压几英寸。
- 吸气，同时控制背部下降。
- 在一边重复10次慢脉冲，然后换腿。
提示
你的臀部会在这些侧弓步搏动中感受到灼烧感。“保持你的活动范围较小，这样你的大腿外侧就能工作，而不是你的髋屈肌或下背部，”齐尔说。
5.内侧深蹲脉搏
- 双脚与肩同宽站立，双脚相互旋转(开始时旋转较少，随着练习增加)。
- 将你的脚跟压在垫子上，并远离对方，吸气，慢慢地进入浅蹲(避免蹲得太低)。
- 在这个姿势，做10次小脉冲。
提示
中间深蹲脉冲可能感觉有点尴尬，看起来有点滑稽，但它们是“一种非常有效的方式，可以调动和加强你的外展肌，同时还能平衡你的骶骨和骨盆，”齐尔说。
她说:“如果你感到下背部有压力，把你的活动范围调整得更小，更多地锻炼你的核心肌肉，或者移动你的腿，让它们平行而不是旋转。”
6.侧卧板
- 侧卧，肘部与肩膀成一条线，双脚叠起(或交错)。
- 呼气，伸展双腿，伸展臀部和背部中部，当你将臀部从垫子上抬到侧平板上时，支撑你的腹部。
- 吸气，同时慢慢将臀部向地面降低几英寸。
- 呼气时向上推臀部，保持腿部、臀部、核心和中背部的活动。
- 每边重复10到20次。
提示
一边板下降是一种有趣的方法，可以瞄准你的外展肌，同时加强你的斜肌，齐尔说。