说到练出强壮的桃子表情风格的臀大肌，臀部手臂吸引所有的注意力。但对于最丰满的水果来说，蛤壳是不太为人所知的MVP。
- 什么是翻盖练习?翻盖是一种侧卧练习，包括打开和关闭你的膝盖，以加强你的臀部。如果做得正确，你的腿看起来就像蛤蜊开合。
- 它对哪些肌肉有作用?根据加州物理治疗师杰里米·舒马赫(DPT)的说法，它主要增强你的臀中肌和大肌。你应该感觉到它在你的上腿臀大肌的两侧和顶部。它还有助于提高髋屈肌力量和核心稳定性。
- 谁会做蛤?这款臀大肌强化剂适用于任何健身水平。你甚至可以用它来恢复或预防受伤(下文会详细介绍)。
已经对这项运动印象深刻了吗?像蛤蜊一样，学习所有你需要知道的关于这个必须尝试的动作。
如何以完美的姿势做翻盖运动
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- 在膝盖上方系上一个迷你橡皮筋，侧卧。双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。
- 将你的小腿压在地板上，脚跟并拢，挤压你的臀部，使你的上膝向天花板抬起。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢降低到开始的位置，重复。
- 重复做所有动作，然后换边。
翻盖的3个好处
翻盖有很多好处，包括防止受伤和增强力量。考虑到它对所有层次的人都很友好，这个动作可以(也可能应该)成为你每周例行锻炼的一部分。
1.它能增强经常被忽略的肌肉
深蹲、硬举甚至臀部前推都能锻炼到臀大肌，但它们只关注臀大肌，而忽略了臀中肌。中等大小的肌肉位于你的臀大肌顶部，中肌环绕着你的臀部外侧，是构建平衡的臀部的重要组成部分。
根据2020年2月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，加强和壮大臀肌可以帮助你跑得更快，举得更重，甚至可以稳定你的腿部，降低跑步时臀部、膝盖和脚踝受伤的风险力量与训练杂志．它还能让你的臀部看起来更圆、更高、更丰满。
2.这是一个很好的热身动作
舒马赫说，蛤壳有一种方法可以唤醒困倦的臀大肌，他建议把蛤壳作为锻炼前的激活运动。
让你的肌肉充分运动之前2017年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，当你开始一组深蹲或剧烈跑步时，激活动作会让你在全力以赴的情况下获得最大的成功BMJ开放运动与运动医学．简而言之，在热身时激活你的臀大肌可以让你从锻炼中得到更多。
3.它可以帮助康复
舒马赫说，物理治疗师通常使用翻盖练习治疗膝盖疼痛，并帮助人们在下半身受伤后恢复。毕竟，除了训练最重要的臀肌外，他们还让你分别训练每一侧。你甚至还躺着做。
也就是说，在你的理疗师的计划中加入任何你自己的练习之前，要听从医生的命令。
2个常见的翻盖错误
1.摇摆你的躯干
在锻炼过程中，很容易摇动你的躯干或臀部顶部，以帮助抬高你的膝盖。不要这样做!这能减轻你的压力你的核心舒马赫说，这样你就不会得到那么多的肌肉增强的好处。
修复它
舒马赫说，在做这个练习的整个过程中，你可以考虑保持臀部上部面向天花板的一侧。
为了提醒自己这个提示，你可以把你的手放在臀部。它不应该移动。
2.用太紧的橡皮筋
舒马赫说，虽然你可能渴望用特别紧的橡皮筋使这项运动尽可能难做，但不要着急。使用太紧的带子会导致糟糕的移动模式，降低移动的效果。
修复它
在做全套动作之前，把这个动作作为一个严格的练习体重锻炼没有乐队。舒马赫说，当你可以轻松地做几组10到12次的练习时，可以随意增加一条浅色带。在做更严格的运动之前，先增加你的次数。如果你仍然能控制自己的动作，不使用动量，就可以逐渐发展到中等水平，然后是重度。
每个臀部锻炼的翻盖运动变化
为了让臀大肌增强器更具挑战性，或者混合你所锻炼的肌肉，可以试试下面这些替代方法。为了达到最好的效果，每周至少做两次翻盖运动。
1.做反向翻盖吗
在这个动作中，保持正常的起始位置。舒马赫说，然后，不要把你的脚跟压在一起，抬起你的上膝盖，而是保持你的膝盖并拢，把你的上脚抬起向天花板。
这种变化的目标是臀小肌，你的三块臀肌中的最后一块。与标准蛤蜊一起练习，可以最好地锻炼你的侧臀肌。
2.做侧平板支撑
回到相同的起始位置，但是上半身的姿势要改变侧板．保持你的下膝在地板上，抬高你的上膝。
舒马赫说，这种先进的翻盖动作不仅能锻炼你的下半身，还能增强核心力量。
3.抬起整条腿
为了增加你抵抗的阻力，舒马赫建议抬高你的整个上肢，而不仅仅是膝盖。保持你的小腿平放在地板上，臀部对齐，膝盖弯曲。
4.坐下来
坐着翻盖练习是一个理想的选择，任何人谁不想降低到地板上，并从地板上回来锻炼他们的侧臀大肌。
为了进行这种调整，你可以坐在一把结实的椅子边上，用橡皮筋绑住大腿，双脚并拢。收缩臀大肌，一次将单膝或双膝向外侧移动。