之前要热身跑步,伸展的前面或后你的臀部构建glute强度吗?谦虚但oh-so-effective glute桥总是完美的运动。
“你的臀大肌的你的整个身体最大的肌肉组织,他们可以为你做太多,但前提是你正确激活它们,”说冬青帕金斯,二者女性力量的创始人,国家项目和创造者的臀大肌。“glute桥是一个很好的起点,因为您可以构建和进步作为你的臀部变得更强。”
- glute桥的运动是什么?这个体重锻炼包括躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,然后把你的臀部抬直到他们符合你的膝盖。
- 什么肌肉glute桥工作吗?这毫不奇怪:你的臀大肌。glute桥是最好的练习加强你的臀大肌肌肉,根据最大的肌肉在你的屁股丹尼尔Chasin, CPT,普拉提教练和ClassPass客户经理。你也得到一些腿部、臀部和核心激活每一个桥。
- 谁能做桥梁?所有的健康水平,甚至初学者。它也是一个有用的练习为人们从背部和膝盖的受伤中恢复,Chasin说。
- 你应该做glute桥多长时间?你每天都可以做他们的热身,帕金斯说,如果这是你在做什么,去一套10众议员如果你想把他们作为你的力量程序的一部分,尝试3套10代表,每周3到4次。
如何做Glute桥运动与完美的形式
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
提示
“尽管这可能看起来像一个简单的练习,一定要关注你的形式,所以你做锻炼尽可能有效,”帕金斯说。“你想目标臀大肌,当然,如此缓慢和焦点。这样的话,你不使用动力抬起你的臀部。”
看完整的教程Glute桥
5 Glute桥的好处
1。它激活了臀大肌
是有原因的glute桥通常包含在热身和康复训练:他们做的很好激活glute肌肉。桥梁的肌肉燃烧和一起工作,这样他们就可以执行与强度更大的运动,良好的运动范围和合适的形式。
热身时臀部特别是,他们理想的深蹲和硬举之前热身运动。跑步者也glute桥获得的战利品准备运行期间参与并完成其工作。
2。它构建Glute强度
想要更强的臀大肌吗?glute桥添加到你的日常生活。当然,在某种程度上你需要进步的桥梁通过增加重量,甚至到毕业臀部推力。这类似的举动激活更多的你的下半身肌肉因为背部高架在长椅上休息。
强大的臀大肌帮助你做一切更好,包括跑步、散步、起重、骑自行车……的例子不胜枚举。你依赖你的臀大肌锻炼和日常活动,所以越强,更优的(和潜在的无痛)你的运动模式。
3所示。它可以提高日常运动
“没有四主导地位,你会招募更多的肌肉分发日常活动的工作,”他说。”,重要的不仅仅是在健身房,但是你所做的一切,从捡起你的孩子搬东西。”
从长远来看,发展适当的运动模式可以帮助你保持健康,你完成任务,完成任务。
4所示。它有助于缓解膝盖和后背疼痛
你的屁股看起来无关的膝盖和背部,但事实是,通常,增强你的臀大肌是镇痛方法的一部分。你的大腿、臀部和其他肌肉在你的臀部和腿上扮演一个角色支持膝关节——所以他们越强,越会在做他们的工作。
你的臀大肌也帮助稳定腰部和骨盆,所以,同样的交易有:展示你的臀大肌有些爱可以帮助你的整个核心工作更好,带一些滤掉低回去。
5。它伸展臀部和肩膀
好,有点运动生理学的一课:你的臀大肌和臀屈肌是对立的肌肉群。这意味着当一个合同(炫耀)其他延长(扩展)。当你合同的臀部在glute桥,同时你拉伸你的臀屈肌——这是出了名的严格的大部分的人在一个坐着的位置。
4共同Glute桥的错误
加速您的方式通过一组glute桥可能觉得你得到butt-building锻炼时间的一小部分,但为了缩短你的运动,你可能会犯这些常见的错误:
1。把你的脚太宽或窄
好脚位置是至关重要的。太遥远了,你激活你的臀屈肌超过臀大肌,击败此举的目的。得太近,你减少你的活动范围和不会glute好处,Chasin说。
修复它
堆栈膝盖与你的脚在你的脚踝上面臀围的距离。“一个好的经验法则是当躺平放在你的背部和手臂在你身边,你应该能够达到你的指尖高跟鞋,“Chasin说。
2。最重要的你
在你glute桥,你想让你的脊柱保持符合你的臀部和头部。”最重要的会导致腰椎伸展过度,会导致背部疼痛和伤害,“Chasin说。
修复它
保持你的核心参与整个时间避免交叉你的腰。
在起始位置,让你的腰平放在地板上,把你的肚脐脊柱激活你的腹部。当你抬起你的臀部,保持在上腹部收缩保持平坦。只有提高你的臀部,你的臀部和你的脊椎是直的。
3所示。提高你的高跟鞋
当脚后跟离地面的顶部你glute桥,这是一个标志你抽插你的屁股,把所有的工作在你的四胞胎,他们可能已经得到足够的爱。毕竟,此举的目的是工作的你的身体,不是前面。
修复它
当你慢慢抬起你的臀部,媒体通过你的整个脚,包括高跟鞋。保持从脚趾到脚跟接触地板在整个运动。
4所示。你的臀部下沉
常见的“崩溃”的运动,与你的臀部倾斜或略向地面下沉。这是你的另一种迹象四所做的工作。
修复它
挤压你的臀大肌的运动和想象骨盆压向天花板。这将导致臀部流行在它们应该在的地方。也一定要参与你的腹肌保持你的背部平的。
Glute桥比蹲?
最喜欢健身,这取决于你当前的健康水平和目标。
Glute桥和下蹲都涉及到臀部臀大肌和腿铰链运动和工作。还蹲了四腿的前面,而glute桥目标背后的腿筋。
只有你的屁股正对重力glute桥(相对于你的整个上半身),所以这是一个更系统。没有那么多的核心工作和身体控制需要保持稳定和使用好形式。
4 Glute桥变化
一旦你完善基本glute桥和感觉表单上点,你可以介绍一些变化,让你建立更多的下肢力量。帕金斯认为两到四个星期对于初学者来说标准的桥梁。然后,转向桥这样的变化:
1。带状Glute桥
- 一个循环迷你阻力带在你的大腿,膝盖以上。
- 躺在glute桥起始位置。
- 推你的膝盖与乐队来创建你的臀大肌张力和火。保持这种紧张关系在整个运动。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 降低缓慢,仍将对乐队。
2。加权Glute桥
- 躺在glute桥起始位置。
- 放置一个哑铃在你的臀部和把它放起来。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 停顿,然后慢慢地降低你的臀部回到地面。
提示
当你得到更高级的,你可以试试加权glute桥杠铃,。权重板块可以显著增加的抵抗运动,挑战了一个等级。
3所示。单腿Glute桥
- 躺在glute桥起始位置。
- 抬起你的左脚离地,扩展它直向天花板。把这条腿升高整个运动。
- 按到你的右脚跟抬起你的臀部离开地面,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于让你的臀部的水平。
- 反向运动,降低你的臀部回到地面。
- 执行所有你的代表左腿升高,然后转换立场。
提示
您可以修改这一举动glute桥3月。抓住你的臀部高,提高一个膝盖离开地面,然后,左右交替。
4所示。高架Glute桥
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放表面上高架,像一个有氧长凳或楼梯。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到地面。
在锻炼中加入Glute桥
你可以自己做一个基本的桥练习,但对于更广泛的glute-builders,试试这些对接训练: