当然不缺乏臀桥变化在那里。就在你以为你已经尝试了所有的动作时，是时候在你的练习曲目中加入另一项了:Kas臀桥。
- 卡斯臀桥是什么?这是一种下半身锻炼，需要坐在地板上，背部靠在长凳上，膝盖弯曲成90度。在你的大腿上放一个重物(哑铃或杠铃)，你把你的臀部降低到地面的一半，然后按回开始的位置。你可以在家(如果你有器械的话)或在健身房做卡斯臀桥。
- 它对哪些肌肉有作用?主要的Kas臀桥肌肉包括你的臀大肌，腘绳肌和核心肌群。
- Kas臀桥和臀部前推有什么区别?卡斯臀桥是一种改良型臀部推力，根据Carolina Araujo, CPT她是加州的一位力量教练。而不是降低你的臀部悬浮在地面上(在标准的臀部推力)，你只降低大约一半的速度和尽可能控制。
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如何以完美的形式做臀桥
在你开始之前，按照下面的指导和完整的教程，卡斯臀桥演示霍莉·帕金斯，CSCS，创始人臀部运动ACTIVATE。
观看完整的Kas臀桥教程
3 Kas臀桥益处
1.它可以加强和激活你的臀大肌
阿劳霍说，虽然这个动作会对你的腿筋有一些锻炼，但它实际上是臀大肌的孤立锻炼。因为它是如此缓慢和控制，它保持你的臀大肌在紧张更久。你的肌肉在紧张状态下收缩的时间越长，你的力量就越大。
阿劳霍说:“因为它是如此专注于你的臀大肌，这也是一个很好的激活运动。”“你可以在锻炼前用轻哑铃或完全不用重物来唤醒你的肌肉。”
2.它能改善你的运动
强壮的臀大肌使你较少依赖于较弱的肌肉群来进行活动，比如你的臀部和下背部(下面会详细介绍)。你的臀大肌越强壮，你的日常运动模式就越强，你受伤的可能性就越小，阿劳霍说。
一般来说，你所做的活动都发生在身体的前部或向前运动(如走路或跑步)，这意味着这些肌肉更强壮。但加强身体后部的肌肉，如臀大肌和腿筋，可以帮助预防肌肉不平衡还有随之而来的疼痛。
3.它有助于预防腰痛
你的臀大肌负责发起你每天要做的很多动作和练习，比如从地上捡起一个盒子，阿劳霍说。但是当这些肌肉不够强壮时，你的下背部往往会进行补偿，从而对脊柱造成不必要的压力。
加强你的臀大肌有助于减轻你的下背部的压力，有助于稳定你的臀部，防止疼痛。
4个常见的臀桥错误
1.你的脚离臀部太近
如上所述，Kas桥是臀大肌的锻炼，这是你应该感到最灼烧的地方。但如果你的股四头肌或膝盖感到疼痛，你的脚可能离臀部太近了，阿劳霍说。这种错误虽然很常见，但却违背了练习的目的，并可能导致膝盖疼痛。
修复它
把你的脚从臀部移开。当你在练习的开始位置时，你的膝盖应该形成90度角。
“双脚保持与臀部同宽的距离，”她说。“如果你想要更多地关注你的臀中肌或臀中肌，你可以把脚趾稍微向外伸。”
2.你正在降落到地板上
阿劳霍说，从本质上讲，把臀大肌一直压低到地面并不是一个错误，但这并不是这项运动所需要的。卡斯的美丽glute桥它能让你的臀大肌处于张力的最高点，从而真正锻炼出肌肉群。把身体一直降低到地板就违背了练习的目的。
修复它
只降低你的臀部之间的地面和开始的位置。如果你很难保持在这个范围内，你可能需要降低你所举的重量，阿劳霍说。
3.你拱起你的背
阿劳霍说:“很多人在降低臀部时倾向于弓起背部。”“但这会给你的脊柱下部带来很大的紧张和压力，这是你绝对不想看到的。”
修复它
为了避免你的背太拱，你需要调动你的核心力量。阿劳霍说，把臀部收起来，防止臀部突出，想象一下把肚脐拉进脊椎。在镜子前做练习或录下自己的声音来检查你的状态。
4.你的头在长凳上
虽然把头靠在长椅上看起来很方便，但这是你要避免的另一个错误。通常，人们倾向于把头靠在身后的长椅上，而下半身则在移动重物。但这会使你的脖子紧张，使你更容易受伤。
修复它
在做这个练习的时候，保持你的头和脖子与你的身体在一条线上。阿劳霍说:“想象从你的头顶到你的脊椎有一条直线。”“当你的背部随着运动而移动时，你的脖子和头部也应该随之移动。”
3个Kas臀桥变奏
一旦你完善了标准的Kas臀桥，你可以开始尝试一些变化和替代方案，让你建立更多的下半身力量或在需要的地方缩小。
1.负重臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部同宽。你的脚应该足够靠近你的臀部，如果你一只手伸向每只脚跟，你可以用指尖触摸它。
- 在你的臀部上放一个哑铃，并保持在适当的位置。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。当你抬高臀部时，要克制弓起下背部的冲动。注意保持你的脊柱在一个中立的位置。
- 在顶部暂停，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
2.单腿Kas臀桥
- 坐在地板上，中背部靠在长凳或盒子的边缘。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。你的脚可以稍微向外翻，这取决于你觉得什么舒服。
- 双手放在脑后，抬起一条腿。
- 挤压你的臀大肌，向下推你的脚跟来抬高你的臀部。保持背部平坦，头向前。
- 在动作的顶部锁定你的臀部。
- 暂停，然后慢慢降低你的臀部一半到地面。
- 再次暂停，然后按回起始位置。
3.等距卡斯臀桥
- 坐在负重杠铃旁边的地板上，中背部靠在长凳或盒子的边缘。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。你的脚可以稍微向外翻，这取决于你觉得什么舒服。
- 在骨盆上方放置一些垫子(毛巾、海绵、汉普顿厚垫、Airex垫)。你也可以在杠铃套的周围，这样你就不用担心任何东西移动。
- 将杠铃滚动到臀部的折痕上。
- 挤压你的臀大肌，通过你的脚跟来抬高你的臀部，并将重心推向天花板。保持背部平坦，头部朝向前方的墙壁。
- 通过充分伸展臀部和挤压臀部，在动作的顶部锁定你的臀部。你的小腿应该是垂直的，膝盖中立或稍微向外旋转，双腿形成90度角。
- 暂停5秒钟，然后慢慢降低你的臀部一半到地面。
- 再次暂停，然后按回起始位置。