臀桥和臀部推力:哪个更有利于练出你的臀部?

如果你的目标是练出更强壮、更大的臀大肌glute桥而且臀部推力是你的朋友吗?不像推,深蹲可以调动你下半身的多块肌肉，桥和臀部前推都是关于臀大肌的。

而这些glute练习看，老实说，它们非常相似，你做哪一个很重要。那么在臀部推力和臀桥的辩论中，谁赢了?嗯，这取决于你的力量水平，目标，当然，还有你手边有什么设备。

以下是你需要知道的关于臀桥和臀部前推的区别的一切——包括什么时候使用哪种来锻炼最丰满的臀大肌。

臀桥是一种体重锻炼这主要针对臀部，在力量训练和瑜伽圈都很流行。

你要仰面躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。然后你向天花板抬起臀部，直到你的躯干从膝盖到脖子形成一条对角线。

为了让这个动作更具挑战性，你可以做一个哑铃臀桥或者循环小型乐队膝盖以上。这条带子还可以锻炼臀部中肌——臀部的上部Lisa Schroeder, CPT她是一名经过认证的私人教练Life Time Chanhassen在明尼苏达州。

可访问性:与负重臀肌练习(即臀部推力)相比，体重桥的入门门槛相对较低。施罗德说，这对许多新手来说都很容易上手，是在进行杠铃臀部伸展练习之前学习姿势的理想方式。

无需设备:她说:“你可以在任何地方锻炼，因为你不需要任何设备。”试试你的瑜伽垫甚至在你的床上。

难以进步的:你可以用阻力带或一对哑铃让臀桥更具挑战性，但任何更大或更重的东西都会变得笨拙。

所以当你变得更强壮时，你可能会想要练杠铃。注意:虽然从技术上讲你可以做杠铃臀桥，但是很难不让杠铃从大腿滚到你的脸上。小心!

活动范围小:当你平躺在地上时，你的臀部只能在一定范围内上下移动。这意味着你只能让你的臀部发挥一部分的活动范围。这降低了动作的功能和整体肌肉的好处。

一个臀部推力在举重室很受欢迎，就像臀桥一样，除了它需要一个长凳和(传统的)杠铃。

随着臀部向前推，你开始坐在地板上，让你的中背部到上背部靠在臀部边缘锻炼替补或者箱子，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。坐着的时候，你放置一个杠铃，上面装着橡胶重量板，穿过你臀部的折痕。然后，当你抬高臀部的时候，你也会抬高杠铃。

当你变得更强壮时，你可以通过简单地增加杠铃上板的重量来让这个动作更具挑战性，或者尝试这些臀部推力变化。

容易进步:为了锻炼臀大肌，你需要不断地挑战它们。而且臀部外推很容易保持挑战性。只是增加更多的重量-实际上没有限制如何重你可以装载酒吧。

活动范围大:将你的臀部从完全的弯曲移动到完全的伸展是一个主要的臀部推力的好处。这可以让你更努力地锻炼你的臀大肌，通过一个更有功能的运动范围，而不是当你背靠在地板上时。

不是系统:传统的杠铃式臀大肌桥需要一定的臀大肌力量来进行正确的表演，因为它涉及挥舞一个杠铃在美国，第一次做这项工作可能会令人生畏。

也就是说，你可以做体重臀部外推。你不经常在健身房看到他们，但这并不意味着他们不伟大。

游戏设备:即使你尝试用你的体重来做臀部外推，或者用哑铃代替壶铃，你仍然需要一些东西来平衡你的背部。健身椅是最好的选择，因为它们大约有膝盖高，边缘有衬垫。

臀部推力和臀桥的主要区别在于动作设置。

“臀部前推基本上就是一个活动范围更大的臀桥，”他说Jason Pak, CPT她是一名经过认证的私人教练，美国举重认证的运动表现教练，也是Achieve Fitness的合伙人。

因为你的背部是抬高的，所以在地面和臀部之间有一个更大的空间。更大的范围使臀部推力更有利于臀大肌的增长，原因有两个:它更容易增加和举起重量，它更好地激活臀大肌和腘绳肌。

你的身体在臀部推力中移动的角度也可以让你的臀大肌处于持续的紧张状态，最终促进更多的肌肉生长。

Pak说:“臀大肌在臀部伸展末端的短位置表现出最高水平的肌肉活动，这是臀部推力训练的确切模式。”臀部伸展是这个动作的最顶端，你的臀部向前和向上推，你的臀大肌挤压和锁定。

“出于各种目的，我们认为这两种举重动作在很大程度上是相同的，因为它们都是在训练髋关节伸展模式，”Pak指出。但在某些情况下，一种选择可能比另一种更好。