根据教练的说法，臀部前推是锻炼臀大肌的最佳运动

如果你想锻炼你的臀大肌，臀部推力(HT)是你能做的最好的运动。

它可以让你的臀部肌肉比其他任何运动都更努力地工作，而且简单易行，可以消除背部的潜在压力，适用于所有力量水平和年龄的锻炼者。说真的，有什么不喜欢的呢?

这就是我们对高温超导魔力的颂歌。另外，一个关于如何做最大的臀部推力的锻炼的入门教程。

“臀部前推是一种非常棒的臀部伸展运动，主要强调臀大肌，”他说Jason Pak, CPT她是一名经过认证的私人教练，美国举重认证的运动表现教练，也是波士顿Achieve Fitness的合伙人。(臀大肌是臀部最大的肌肉，也是身体最大的肌肉。)

“这是一种非常有效的锻炼臀大肌的运动，因为与大多数运动不同，它会给身体施加水平力下肢练习，例如蹲，硬举而且刺，使用垂直力，”Pak解释道。水平力在你的臀部上施加恒定的阻力(又名张力)，而在垂直力练习中，张力的产生和消失取决于你在运动中的位置。

研究证实了这一点。例如，2015年12月发表在应用生物力学杂志发现杠铃式臀部前推比后蹲更能激活臀大肌和股二头肌(最大的腿筋肌肉)。根据2018年3月的一项研究，当将杠铃和内斗硬举与臀部推力进行比较时，HT提供了最高的臀大肌激活力量与训练研究杂志．

但不仅仅是水平力使HT成为臀大肌的主要动作。推力顶部的锁定位置是锻炼肌肉的最佳位置。Pak说，这是因为臀大肌在最大限度地伸展时工作最辛苦。

等等，这还不是全部。高温超导还有其他一些好处。

推力看起来像是只有有经验的举重运动员才能做的事情，但臀部推力的好处之一是它适合所有水平的锻练者Lisa Schroeder, CPT她是一名经过认证的私人教练Life Time Chanhassen．她说，与硬举和深蹲相比，HT对核心稳定性、脊柱伸展力量、平衡和协调的要求更低。

这也是这个动作真正锻炼臀部的部分原因——你不必把注意力集中在核心稳定性或者其他小的技术细节来让练习发生。工作的冲击直接到你的臀大肌。

你可以根据自己目前的力量和舒适度来调整锻炼。试着用哑铃而不是杠铃来练习你的姿势。或者使用轻杠铃。你的臀部是你全身最大、最强壮的关节，推力将它们隔离开来。所以你可能会惊讶于你在运动中的力量。

为了提高臀部的锻炼，只需增加重量，放慢你的节奏或在顶部增加停顿。

硬举和后蹲都是很好的臀部锻炼。但它们确实给脊椎增加了负担。施罗德说:“这增加了腹疝、椎间盘损伤、磨损和许多其他潜在损伤的风险。”

老年人和患有疾病的人回到问题可能会发现ht是一种训练下半身的极好的方式，同时还能最大限度地减少对下背部的压力和力量，Pak说。此外，一般来说，加强臀大肌和臀部，可以减轻下背部的压力，所以它可能有助于减轻该区域的疼痛。

每周都值得(至少一次)推臀。但幸运的是，这并不意味着你在接下来的几周、几个月甚至几年里都必须以完全相同的方式锻炼臀大肌。相反，你可以从一个臀部推力变化到下一个。

虽然每种运动都能锻炼你的臀肌，但每种运动都有其独特的臀部推力好处。举个例子，在膝盖上方的大腿上绑上一个迷你束带，可以锻炼你的肌肉glute中指在你臀部的上方。单腿推力(通常用一个哑铃完成)可以增强单侧力量，锻炼你的核心。

一旦你掌握了基本动作，选择适合你当前需求和训练目标的变化。

这里是Pak展示的如何做臀部外推以适当的形式。为了获得最大的臀部推力，跟随他的领导。